ಪುಷ್-ಅಪ್ ಅನ್ನು ನಿರಾಕರಿಸು

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಹೆಉಯೋ
• ಸಾಧನಗಳು: ಸ್ಥಿರತೆ ಗೋಲ್ (Stability ball)
• ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
• ಎರಡನೇ ಮುಖ್ಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Deltoid Anterior, Triceps Brachii

ಪರಿಚಯ ಪುಷ್-ಅಪ್ ಅನ್ನು ನಿರಾಕರಿಸು

ಡಿಕ್ಲೈನ್ ​​ಪುಶ್-ಅಪ್ ಎದೆ, ಭುಜಗಳು, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಒಂದು ಸವಾಲಿನ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ತಮ್ಮ ಪುಷ್-ಅಪ್ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ತೀವ್ರಗೊಳಿಸಲು ಬಯಸುವ ಮಧ್ಯಂತರ ಮತ್ತು ಮುಂದುವರಿದ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಉತ್ಸಾಹಿಗಳಿಗೆ ಇದು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಪಾದಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವ ಮೂಲಕ, ಇದು ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಎದೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತು ನೀಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಪುಷ್-ಅಪ್ ಅನ್ನು ನಿರಾಕರಿಸು

• ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನವರೆಗೆ ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸಬೇಕು, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಕಮಾನು ಅಥವಾ ಕುಗ್ಗುವಿಕೆ ಇಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ತಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯು ನೆಲದ ಮೇಲಿರುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
• ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಪುಷ್-ಅಪ್ ಅನ್ನು ನಿರಾಕರಿಸು

• ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಗಳು: ಪುಶ್-ಅಪ್ ಅನ್ನು ಹೊರದಬ್ಬಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿತ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ. ಇದು ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ.
• ತಲೆಯ ಜೋಡಣೆ: ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ತಟಸ್ಥ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದೆ ನೋಡಿ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಬೀಳಿಸಬೇಡಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಬೇಡಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
• ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ: ಕುಸಿತದ ಪುಶ್-ಅಪ್ ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಸಹ ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಇದು ಸರಿಯಾದ ರೂಪ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ

ಪುಷ್-ಅಪ್ ಅನ್ನು ನಿರಾಕರಿಸು ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಪುಷ್-ಅಪ್ ಅನ್ನು ನಿರಾಕರಿಸು?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ನಿರಾಕರಿಸುವ ಪುಷ್-ಅಪ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ಇದನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಪ್ರಮಾಣಿತ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸವಾಲಾಗಿ ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಪಾದಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತುವ ಮೂಲಕ ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗಕ್ಕೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ಒತ್ತು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ, ಕಡಿಮೆ ಇಳಿಜಾರಿನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸ ಸುಧಾರಿಸಿದಂತೆ ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಅಲ್ಲದೆ, ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಹರಿಕಾರರು ಕುಸಿತದ ಪುಷ್-ಅಪ್ ತುಂಬಾ ಸವಾಲಿನದ್ದಾಗಿದ್ದರೆ, ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಲು ಮೊದಲು ಪ್ರಮಾಣಿತ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಮೊಣಕಾಲು ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಪುಷ್-ಅಪ್ ಅನ್ನು ನಿರಾಕರಿಸು?

• ವೈಡ್ ಡಿಕ್ಲೈನ್ ​​ಪುಶ್-ಅಪ್: ಇಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಎತ್ತರದ ವೇದಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಅಗಲವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ.
• ಕ್ಲೋಸ್-ಗ್ರಿಪ್ ಡಿಕ್ಲೈನ್ ​​ಪುಶ್-ಅಪ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಗಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಎತ್ತರದ ವೇದಿಕೆಯ ಮೇಲೆ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಟ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ.
• ಸಿಂಗಲ್-ಲೆಗ್ ಡಿಕ್ಲೈನ್ ​​ಪುಶ್-ಅಪ್: ಇದು ಕುಸಿತದ ಪುಶ್-ಅಪ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ನೆಲದಿಂದ ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ಎತ್ತುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಕೋರ್ಗೆ ಸವಾಲನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
• ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಪಾದಗಳೊಂದಿಗೆ ಪುಶ್-ಅಪ್ ಅನ್ನು ನಿರಾಕರಿಸು: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾದ ವೇದಿಕೆಯ ಬದಲಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಗೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸವಾಲನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಪುಷ್-ಅಪ್ ಅನ್ನು ನಿರಾಕರಿಸು?

• ಟ್ರೈಸೆಪ್ ಡಿಪ್ಸ್: ಟ್ರೈಸ್ಪ್ ಡಿಪ್ಸ್ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ, ಇದನ್ನು ಇಳಿಮುಖ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಇಳಿಮುಖ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಗಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
• ಎದೆಯ ನೊಣಗಳು: ಎದೆಯ ನೊಣಗಳು ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತವೆ, ಅವು ಕುಸಿತದ ಪುಶ್-ಅಪ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಸ್ನಾಯುಗಳಾಗಿವೆ. ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಕುಸಿತದ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.