ಪುಷ್-ಅಪ್
ಬೈಯ ವರೆಗೆ ಚಟುವಟಿಕೆ
ಸಂಬಂಧಿತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು:
ಯೋಗಕ್ಷೇಮ ಲೈಬ್ರರಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಜೀಬಕ್ಕೆ ಪಡೆಯಿರಿ!
ಪರಿಚಯ ಪುಷ್-ಅಪ್
ಪುಶ್-ಅಪ್ ಒಂದು ಶ್ರೇಷ್ಠ ದೇಹದ ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಎದೆ, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಸಮಗ್ರ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಎಲ್ಲಾ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಕಷ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಅದನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಬಹುದು. ಜನರು ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವರಿಗೆ ಯಾವುದೇ ಸಲಕರಣೆಗಳ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ, ಎಲ್ಲಿಯಾದರೂ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಗಮನಾರ್ಹ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಪುಷ್-ಅಪ್
- ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನವರೆಗೆ ನೇರ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿದಾಗ, ಚಲನೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕ್ಷಣ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ.
- ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯು ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.
- ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವ ಮೊದಲು ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಪುಷ್-ಅಪ್
- **ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರ**: ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿದಂತೆ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವಾಗ ಉಸಿರಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಾಕಷ್ಟು ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತಿವೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಇದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- **ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆ**: ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೂಲಕ ಹೊರದಬ್ಬುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಬದಲಾಗಿ, ನೀವು ಪ್ರತಿ ಪುಷ್-ಅಪ್ ಅನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿತ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಇದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- **ಪೂರ್ಣ ಲಾಕ್‌ಔಟ್ ತಪ್ಪಿಸಿ**: ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಲಾಕ್ ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕೀಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಅನಗತ್ಯ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು. ಬದಲಾಗಿ,
ಪುಷ್-ಅಪ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಪುಷ್-ಅಪ್?
ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಪ್ರಮಾಣಿತ ಪುಷ್-ಅಪ್ ತುಂಬಾ ಸವಾಲಿನದ್ದಾಗಿದ್ದರೆ ಅವರು ಮಾರ್ಪಡಿಸಿದ ಆವೃತ್ತಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕಾಗಬಹುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಆರಂಭಿಕರು ಗೋಡೆಯ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು, ಮೊಣಕಾಲು ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಇಳಿಜಾರಿನ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು. ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಸುಧಾರಿಸಿದಂತೆ, ಅವರು ಕ್ರಮೇಣ ಪ್ರಮಾಣಿತ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳಿಗೆ ಪ್ರಗತಿ ಸಾಧಿಸಬಹುದು. ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ತರಬೇತುದಾರ ಅಥವಾ ತಜ್ಞರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚನೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.
ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಪುಷ್-ಅಪ್?
- ವಜ್ರದ ಆಕಾರವನ್ನು ರೂಪಿಸಲು ಕೈಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ತರುವ ಮೂಲಕ ಡೈಮಂಡ್ ಪುಷ್-ಅಪ್ ಅನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಟ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಒತ್ತು ನೀಡುತ್ತದೆ.
- ಡಿಕ್ಲೈನ್ ಪುಶ್-ಅಪ್ ಪಾದಗಳನ್ನು ಎತ್ತರದ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಕಷ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಎದೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಗುರಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
- ಸ್ಪೈಡರ್‌ಮ್ಯಾನ್ ಪುಷ್-ಅಪ್ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗೆ ಮೊಣಕಾಲು ಟಕ್ ಚಲನೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ, ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್‌ಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ.
- ಒನ್-ಆರ್ಮ್ ಪುಷ್-ಅಪ್ ಒಂದು ಸವಾಲಿನ ಬದಲಾವಣೆಯಾಗಿದ್ದು, ಇದು ಗಮನಾರ್ಹವಾದ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನದ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಕೇವಲ ಒಂದು ತೋಳಿನಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.
ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಪುಷ್-ಅಪ್?
- ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್: ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಪುಶ್-ಅಪ್‌ಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಪೂರಕ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾದ ರೂಪ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ.
- ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಫ್ಲೈ: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಭಿನ್ನ ಕೋನದಿಂದ ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ಪುಶ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸುತ್ತದೆ, ಒಟ್ಟಾರೆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಉಂಟಾಗುವ ಸಂಭಾವ್ಯ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಅಸಮತೋಲನವನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ.
ಸಂಬಂಧಿತ ಮುಖ್ಯಶಬ್ದಗಳು ಪುಷ್-ಅಪ್
- ಸ್ಟೆಬಿಲಿಟಿ ಬಾಲ್ ಪುಷ್-ಅಪ್ ವ್ಯಾಯಾಮ
- ಸ್ಟೆಬಿಲಿಟಿ ಬಾಲ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಎದೆಯ ತಾಲೀಮು
- ವ್ಯಾಯಾಮ ಬಾಲ್ ಬಳಸಿ ಪುಶ್-ಅಪ್
- ಸ್ಟೆಬಿಲಿಟಿ ಬಾಲ್ ಎದೆಯ ತರಬೇತಿ
- ಬಾಲ್ ಪುಶ್-ಅಪ್ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ
- ಎದೆಗೆ ಸ್ಥಿರತೆ ಬಾಲ್ ತಾಲೀಮು
- ಸ್ಟೆಬಿಲಿಟಿ ಬಾಲ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಎದೆಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು
- ಪುಷ್-ಅಪ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಬಾಲ್ ತಂತ್ರ
- ಸ್ಟೆಬಿಲಿಟಿ ಬಾಲ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಸುಧಾರಿತ ಎದೆಯ ತಾಲೀಮು
- ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಬಾಲ್ ಪುಷ್-ಅಪ್ ವ್ಯಾಯಾಮ
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಸಾಧನಗಳು
Do ಪುಷ್-ಅಪ್ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
