ಕೆಳಮುಖವಾಗಿ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ನಾಯಿ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಚಲನಶೀಲತೆ

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಹೊನೆಗಳು
• ಸಾಧನಗಳು: ದೇಹ ತಗಡಮತ್ತು

ಪರಿಚಯ ಕೆಳಮುಖವಾಗಿ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ನಾಯಿ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಚಲನಶೀಲತೆ

ಕೆಳಮುಖವಾಗಿ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ನಾಯಿ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಚಲನಶೀಲತೆಯು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಇದು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಬಲಪಡಿಸುವಿಕೆ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಹಾಗೆಯೇ ಭುಜಗಳು, ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳು, ಕರುಗಳು, ಕಮಾನುಗಳು ಮತ್ತು ಕೈಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಎಲ್ಲಾ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಹಂತಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ, ಆರಂಭಿಕರಿಂದ ಮುಂದುವರಿದವರೆಗೆ, ಅದರ ಹೊಂದಾಣಿಕೆ ಮತ್ತು ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ. ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ತಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ದೇಹದ ಜಾಗೃತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಕೆಳಮುಖವಾಗಿ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ನಾಯಿ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಚಲನಶೀಲತೆ

• ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ತಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದೊಂದಿಗೆ ತಲೆಕೆಳಗಾದ "V" ಆಕಾರವನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಕೆಳಮುಖವಾಗಿ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ನಾಯಿಯ ಸ್ಥಾನವಾಗಿದೆ.
• ಈ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಒಮ್ಮೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಕಮಾನು ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ಎತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
• ನಂತರ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಪೂರ್ತಿಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ.
• ಚಲನಶೀಲತೆ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕಮಾನಿನ ಮತ್ತು ದುಂಡಾದ ಸ್ಥಾನಗಳ ನಡುವೆ ಚಲಿಸುವ ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಕೆಳಮುಖವಾಗಿ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ನಾಯಿ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಚಲನಶೀಲತೆ

• ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ: ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ನೀವು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಮತ್ತು ಕರುಗಳಲ್ಲಿನ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಆಳಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
• ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕಮಾನು ಮಾಡಬೇಡಿ: ಎದೆಯನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ತಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವಾಗ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಕಮಾನು ಮಾಡುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಬಹುದು. ಬದಲಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬಾಲದವರೆಗೆ ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
• ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ: ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳು ಬಿಗಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸರಿಯಾದ ಜೋಡಣೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಗ್ಗಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೇರಗೊಳಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದು ಬೆನ್ನಿನ ಪೂರ್ಣಾಂಕಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು

ಕೆಳಮುಖವಾಗಿ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ನಾಯಿ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಚಲನಶೀಲತೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಕೆಳಮುಖವಾಗಿ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ನಾಯಿ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಚಲನಶೀಲತೆ?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಡೌನ್‌ವರ್ಡ್ ಫೇಸಿಂಗ್ ಡಾಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ಅವರು ಮೊದಲಿಗೆ ಅದನ್ನು ಸವಾಲಾಗಿ ಕಾಣಬಹುದು. ಈ ಭಂಗಿಯು ಅನೇಕ ಯೋಗ ದಿನಚರಿಗಳ ಮೂಲಭೂತ ಭಾಗವಾಗಿದೆ. ಇದು ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಮತ್ತು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಅವರು ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಆರಂಭಿಕರು ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಬೇಕು. ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ಗೋಡೆ ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿಯನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಅಥವಾ ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವುದು ಮುಂತಾದ ಭಂಗಿಯ ಮಾರ್ಪಡಿಸಿದ ಆವೃತ್ತಿಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಇದು ಸಹಾಯಕವಾಗಬಹುದು. ಯಾವಾಗಲೂ ಹಾಗೆ, ಸರಿಯಾದ ರೂಪ ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷತೆಯನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಯೋಗ ಬೋಧಕ ಅಥವಾ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ವೃತ್ತಿಪರರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಕೆಳಮುಖವಾಗಿ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ನಾಯಿ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಚಲನಶೀಲತೆ?

• ಮತ್ತೊಂದು ವ್ಯತ್ಯಾಸವೆಂದರೆ ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಕೆಳಮುಖವಾದ ನಾಯಿ, ಇದು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳಲ್ಲಿ ಆಳವಾದ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
• ಟ್ವಿಸ್ಟ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಡೌನ್‌ವರ್ಡ್ ಡಾಗ್ ನೀವು ಒಂದು ಕೈಯನ್ನು ವಿರುದ್ಧ ಪಾದದ ಅಥವಾ ಶಿನ್‌ಗೆ ತಲುಪುವ ಬದಲಾವಣೆಯಾಗಿದ್ದು, ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಗೆ ತಿರುಗುವ ಅಂಶವನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ.
• ಡೌನ್‌ವರ್ಡ್ ಡಾಗ್ ಟು ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಫ್ಲೋ ಈ ಎರಡು ಭಂಗಿಗಳ ನಡುವೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಚಲನಶೀಲತೆ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಶಕ್ತಿ ಎರಡನ್ನೂ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
• ಕೊನೆಯದಾಗಿ, ಹೀಲ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಕೆಳಮುಖವಾದ ನಾಯಿ, ಅಲ್ಲಿ ನೀವು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಲ್ಲಿ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವಾಗ ಕರು ಮತ್ತು ಪಾದದ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಕೆಳಮುಖವಾಗಿ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ನಾಯಿ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಚಲನಶೀಲತೆ?

• "ಚೈಲ್ಡ್ಸ್ ಪೋಸ್" ಮತ್ತೊಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಇದು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಉದ್ದವಾಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ, ಕೆಳಮುಖವಾಗಿ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ನಾಯಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ತೊಡಗಿರುವ ಪ್ರದೇಶಗಳು, ಬೆನ್ನು, ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳಲ್ಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಕೊನೆಯದಾಗಿ, "ಪಪ್ಪಿ ಪೋಸ್" ಕೆಳಮುಖವಾಗಿ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ನಾಯಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ಅದೇ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ - ಭುಜಗಳು, ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗಳು, ಆದರೆ ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆಯೊಂದಿಗೆ, ಇದು ಉತ್ತಮ ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧತಾ ಅಥವಾ ಕೂಲ್-ಡೌನ್ ಭಂಗಿಯಾಗಿದೆ.