ಲೈಯಿಂಗ್ ಲೆಗ್ ಟಕ್ ಹಿಪ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಹೊನೆಗಳು
• ಸಾಧನಗಳು: ದೇಹ ತಗಡಮತ್ತು

ಪರಿಚಯ ಲೈಯಿಂಗ್ ಲೆಗ್ ಟಕ್ ಹಿಪ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ಲೈಯಿಂಗ್ ಲೆಗ್ ಟಕ್ ಹಿಪ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಎನ್ನುವುದು ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನು, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು, ಕಛೇರಿ ಕೆಲಸಗಾರರು, ಅಥವಾ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಶ್ರಮದಾಯಕ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯಿಂದಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಅಥವಾ ಬಿಗಿತವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವವರಿಗೆ ಇದು ಸೂಕ್ತವಾದ ವಿಸ್ತರಣೆಯಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಈ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು, ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ದೇಹದ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಲೈಯಿಂಗ್ ಲೆಗ್ ಟಕ್ ಹಿಪ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ತಂದು, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳಿಂದ ತಬ್ಬಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸಮತಟ್ಟಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಹತ್ತಿರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎಳೆಯಿರಿ.
• ಸುಮಾರು 20-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ಅಗತ್ಯವಿರುವಷ್ಟು ಬಾರಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಲೈಯಿಂಗ್ ಲೆಗ್ ಟಕ್ ಹಿಪ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ಕ್ರಮೇಣ ಚಲನೆ: ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಒಂದು ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಬಾಗಿ, ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ತರುತ್ತದೆ. ಜರ್ಕಿ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಬಲವಾಗಿ ಎಳೆಯಿರಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಗಾಯಗೊಳಿಸಬಹುದು.
• ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ: ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಹತ್ತಿರಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಲು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಪ್ ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಅತಿಯಾಗಿ ಹಿಗ್ಗದಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ - ನೀವು ಯಾವುದೇ ನೋವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ನೀವು ತುಂಬಾ ದೂರ ಹೋಗಿದ್ದೀರಿ.
• ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ: ಸುಮಾರು 20-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು, ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಇತರ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ: ಕಡಿಮೆ

ಲೈಯಿಂಗ್ ಲೆಗ್ ಟಕ್ ಹಿಪ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಲೈಯಿಂಗ್ ಲೆಗ್ ಟಕ್ ಹಿಪ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್?

ಲೈಯಿಂಗ್ ಲೆಗ್ ಟಕ್ ಹಿಪ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಇದನ್ನು ಸುಪೈನ್ ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಎಂದೂ ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಬಿಗಿನರ್ಸ್ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು. ಅವರು ಯಾವುದೇ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಅಥವಾ ನೋವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ಅವರು ತಕ್ಷಣವೇ ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ವೃತ್ತಿಪರರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಬೇಕು. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಅವರು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಮಾಣೀಕೃತ ತರಬೇತುದಾರರಿಂದ ಸೂಚನೆಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಲೈಯಿಂಗ್ ಲೆಗ್ ಟಕ್ ಹಿಪ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್?

• ನಿಂತಿರುವ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತು ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಟೇಬಲ್ ಅಥವಾ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ನಂತರ ಸೊಂಟದಿಂದ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
• ಬಟರ್‌ಫ್ಲೈ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಅಡಿಭಾಗವನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ತನ್ನಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ತಳ್ಳಿರಿ.
• ಮಂಡಿಯೂರಿ ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಒಂದು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಮಂಡಿಯೂರಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಪಾದವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ.
• ಪಾರಿವಾಳದ ಭಂಗಿ: ಕೆಳಮುಖವಾಗಿರುವ ನಾಯಿಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಂತರ ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಂದು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಬಾಗಿಸಿ, ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ನೇರವಾಗಿ ಚಾಚಿ,

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಲೈಯಿಂಗ್ ಲೆಗ್ ಟಕ್ ಹಿಪ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್?

• ಪಾರಿವಾಳದ ಭಂಗಿಯು ಲೈಯಿಂಗ್ ಲೆಗ್ ಟಕ್ ಹಿಪ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿರುವ ಮತ್ತೊಂದು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಸೊಂಟ, ತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ತೊಡೆಸಂದುಗಳನ್ನು ಆಳವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಲೈಯಿಂಗ್ ಲೆಗ್ ಟಕ್ ಹಿಪ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಬಲವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
• ಮಗುವಿನ ಭಂಗಿಯು ಲೈಯಿಂಗ್ ಲೆಗ್ ಟಕ್ ಹಿಪ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಕೆಳ ಬೆನ್ನು, ಸೊಂಟ, ತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಕಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಮೃದುವಾದ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಲೈಯಿಂಗ್ ಲೆಗ್ ಟಕ್ ಹಿಪ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ.