ಬಾಲ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಎಕ್ಸ್‌ಟೆನ್ಶನ್ ಅನ್ನು ಮಂಡಿಯಿಂದ ಆಫ್ ಗ್ರೌಂಡ್‌ನಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ
ಬೈಯ ವರೆಗೆ ಚಟುವಟಿಕೆ
ಸಂಬಂಧಿತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು:
ಯೋಗಕ್ಷೇಮ ಲೈಬ್ರರಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಜೀಬಕ್ಕೆ ಪಡೆಯಿರಿ!
ಪರಿಚಯ ಬಾಲ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಎಕ್ಸ್‌ಟೆನ್ಶನ್ ಅನ್ನು ಮಂಡಿಯಿಂದ ಆಫ್ ಗ್ರೌಂಡ್‌ನಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ
ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಆಫ್ ಗ್ರೌಂಡ್‌ನೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಬಾಲ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಎಕ್ಸ್‌ಟೆನ್ಶನ್ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ತಾಲೀಮು ಆಗಿದ್ದು ಅದು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಕೆಳ ಬೆನ್ನು, ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಶಕ್ತಿ, ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಎಲ್ಲಾ ಹಂತದ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಉತ್ಸಾಹಿಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಅವರ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು, ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಅಥವಾ ಅವರ ಒಟ್ಟಾರೆ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದರಿಂದ ಬಲವಾದ ಕೋರ್, ಉತ್ತಮ ದೇಹದ ಜೋಡಣೆ ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡೆ ಮತ್ತು ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಸುಧಾರಿತ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಗೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡಬಹುದು.
ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಬಾಲ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಎಕ್ಸ್‌ಟೆನ್ಶನ್ ಅನ್ನು ಮಂಡಿಯಿಂದ ಆಫ್ ಗ್ರೌಂಡ್‌ನಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ
- ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಮುಂಭಾಗವು ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನವರೆಗೆ ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ, ನೀವು ಚಲಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಸುತ್ತುವಂತೆ ಮಾಡಿ.
- ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಆಯಾಸಗೊಳಿಸದೆ ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಸುತ್ತಿಕೊಂಡ ನಂತರ, ಒಂದು ಕ್ಷಣ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
- ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಚಲನೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಬಾಲ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಎಕ್ಸ್‌ಟೆನ್ಶನ್ ಅನ್ನು ಮಂಡಿಯಿಂದ ಆಫ್ ಗ್ರೌಂಡ್‌ನಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ
- ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಗಳು: ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೂಲಕ ಹೊರದಬ್ಬುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕಮಾನು ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕ್ಷಣ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಯಂತ್ರಣದೊಂದಿಗೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಎತ್ತಲು ಆವೇಗವನ್ನು ಬಳಸಬೇಡಿ, ಬದಲಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ತ್ವರಿತ, ಜರ್ಕಿ ಚಲನೆಗಳು ಗಾಯಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
- ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ತಟಸ್ಥವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ: ಗಲ್ಲದಲ್ಲಿ ಸಿಕ್ಕಿಸುವ ಮೂಲಕ ಅಥವಾ ತಲೆಯನ್ನು ತುಂಬಾ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಎತ್ತುವ ಮೂಲಕ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ತಗ್ಗಿಸುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು. ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ತಟಸ್ಥ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯೊಂದಿಗೆ ಜೋಡಿಸಿ, ಅನಗತ್ಯ ಒತ್ತಡವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು.
- ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಕೂಡ ಆಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು
ಬಾಲ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಎಕ್ಸ್‌ಟೆನ್ಶನ್ ಅನ್ನು ಮಂಡಿಯಿಂದ ಆಫ್ ಗ್ರೌಂಡ್‌ನಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಬಾಲ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಎಕ್ಸ್‌ಟೆನ್ಶನ್ ಅನ್ನು ಮಂಡಿಯಿಂದ ಆಫ್ ಗ್ರೌಂಡ್‌ನಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ?
ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಆಫ್ ಗ್ರೌಂಡ್‌ನೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಬಾಲ್ ಬ್ಯಾಕ್ ವಿಸ್ತರಣೆಯು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಸವಾಲಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ ಪ್ರಮಾಣದ ಕೋರ್ ಶಕ್ತಿ, ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸಮನ್ವಯತೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಆರಂಭಿಕರು ತಮ್ಮ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡಿನೊಂದಿಗೆ ಪರಿಚಿತತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸರಳವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ನಂತರ ಅವರು ಕ್ರಮೇಣವಾಗಿ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಆಫ್ ಗ್ರೌಂಡ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಬ್ಯಾಕ್ ಎಕ್ಸ್‌ಟೆನ್ಶನ್‌ನಂತಹ ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಮುಂದುವರಿಯಬಹುದು. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ವೃತ್ತಿಪರರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚಿಸಲು ಯಾವಾಗಲೂ ಮರೆಯದಿರಿ.
ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಬಾಲ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಎಕ್ಸ್‌ಟೆನ್ಶನ್ ಅನ್ನು ಮಂಡಿಯಿಂದ ಆಫ್ ಗ್ರೌಂಡ್‌ನಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ?
- ಸಿಂಗಲ್ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಬಾಲ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಎಕ್ಸ್‌ಟೆನ್ಶನ್ ಅನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ಸಮತೋಲನದ ಅಂಶವನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಜೊತೆಗೆ ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ.
- ಆರ್ಮ್ ರೀಚ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಬಾಲ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಎಕ್ಸ್‌ಟೆನ್ಶನ್ ಅನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಚಲನೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ, ನೀವು ಹಿಂಭಾಗದ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಟ್ವಿಸ್ಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಬಾಲ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಎಕ್ಸ್‌ಟೆನ್ಶನ್ ಅನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ತಿರುಗುವಿಕೆಯ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪರಿಚಯಿಸುತ್ತದೆ, ಓರೆಗಳು ಮತ್ತು ಆಳವಾದ ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನ ಜೊತೆಗೆ ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ.
- ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಬಾಲ್ ಬ್ಯಾಕ್ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ಭಾರ ಎತ್ತುವ ಅಂಶವನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ, ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣ ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ತೋಳಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಬಾಲ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಎಕ್ಸ್‌ಟೆನ್ಶನ್ ಅನ್ನು ಮಂಡಿಯಿಂದ ಆಫ್ ಗ್ರೌಂಡ್‌ನಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ?
- ಹಲಗೆಗಳು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಪೂರಕವಾಗಬಹುದು ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ, ಇದು ಹಿಂಭಾಗದ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವಾಗ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದೆ, ಹೀಗಾಗಿ ಒಟ್ಟಾರೆ ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
- ಬರ್ಡ್ ಡಾಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಮತ್ತೊಂದು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಸಮತೋಲನ, ಸಮನ್ವಯ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇವೆಲ್ಲವೂ ನೆಲದಿಂದ ಮೊಣಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡಿನಲ್ಲಿ ಹಿಮ್ಮುಖ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ.
ಸಂಬಂಧಿತ ಮುಖ್ಯಶಬ್ದಗಳು ಬಾಲ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಎಕ್ಸ್‌ಟೆನ್ಶನ್ ಅನ್ನು ಮಂಡಿಯಿಂದ ಆಫ್ ಗ್ರೌಂಡ್‌ನಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ
- ಸ್ಟೆಬಿಲಿಟಿ ಬಾಲ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಎಕ್ಸ್‌ಟೆನ್ಶನ್ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಸ್
- ಬೆನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
- ಬ್ಯಾಕ್‌ಗಾಗಿ ಸ್ಟೆಬಿಲಿಟಿ ಬಾಲ್ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳು
- ಬಾಲ್ ಬ್ಯಾಕ್ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ
- ನೀಸ್ ಆಫ್ ಗ್ರೌಂಡ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಬ್ಯಾಕ್ ಎಕ್ಸ್‌ಟೆನ್ಶನ್
- ಬ್ಯಾಕ್‌ಗಾಗಿ ಸ್ಟೆಬಿಲಿಟಿ ಬಾಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
- ಕೋರ್ ಬಲಪಡಿಸುವ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು
- ಸ್ಟೆಬಿಲಿಟಿ ಬಾಲ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಬಲಗೊಳಿಸುವಿಕೆ
- ಬಾಲ್ ಬ್ಯಾಕ್ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ
- ಸುಧಾರಿತ ಸ್ಥಿರತೆ ಬಾಲ್ ಬ್ಯಾಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಸಾಧನಗಳು
Do ಬಾಲ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಎಕ್ಸ್‌ಟೆನ್ಶನ್ ಅನ್ನು ಮಂಡಿಯಿಂದ ಆಫ್ ಗ್ರೌಂಡ್‌ನಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
