ಬಾಹ್ಯ ಭುಜದ ತಿರುಗುವಿಕೆ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಹಣೆಗಳು
• ಸಾಧನಗಳು: ದೇಹ ತಗಡಮತ್ತು

ಪರಿಚಯ ಬಾಹ್ಯ ಭುಜದ ತಿರುಗುವಿಕೆ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ಬಾಹ್ಯ ಭುಜದ ತಿರುಗುವಿಕೆ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಒಂದು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು, ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಭುಜದ ಗಾಯಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು, ಕಚೇರಿ ಕೆಲಸಗಾರರು, ಅಥವಾ ಭುಜದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವ ಅಥವಾ ಪುನರಾವರ್ತಿತ ತೋಳಿನ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯವನ್ನು ಕಳೆಯುವ ಯಾರಿಗಾದರೂ ಇದು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಭುಜದ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು, ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಭುಜದ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ಈ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಮಾಡಲು ಬಯಸಬಹುದು.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಬಾಹ್ಯ ಭುಜದ ತಿರುಗುವಿಕೆ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ತೂಕ ಅಥವಾ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
• ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳನ್ನು ಬದಿಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.
• ಒಂದು ಪುನರಾವರ್ತನೆಯನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ.
• ಒಂದು ಸೆಟ್ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನಂತರ ಇನ್ನೊಂದು ತೋಳಿಗೆ ಬದಲಿಸಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಬಾಹ್ಯ ಭುಜದ ತಿರುಗುವಿಕೆ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• **ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸಿ**: ಬಾಹ್ಯ ಭುಜದ ತಿರುಗುವಿಕೆ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗಾಗಿ, ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ತಟಸ್ಥವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಕ್ಕೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಿಂದ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ದೂರ ಸರಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಭುಜವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ. 15-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
• **ಓವರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ತಪ್ಪಿಸಿ**: ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಒತ್ತಾಯಿಸುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು, ಇದು ಗಾಯಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ನೀವು ಮೃದುವಾದ ಎಳೆತವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು, ಆದರೆ ನೋವು ಅಲ್ಲ. ನೀವು ನೋವು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ನೀವು ತುಂಬಾ ಬಲವಾಗಿ ತಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದರ್ಥ.
• **ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಿ**: ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಮಾಡುವಾಗ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವುದನ್ನು ತಡೆಯಬಹುದು.
• ** ಸ್ಥಿರತೆ ಮುಖ್ಯ**: ಸುಧಾರಣೆಗಳನ್ನು ನೋಡಲು

ಬಾಹ್ಯ ಭುಜದ ತಿರುಗುವಿಕೆ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಬಾಹ್ಯ ಭುಜದ ತಿರುಗುವಿಕೆ ಸ್ಟ್ರೆಚ್?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಬಾಹ್ಯ ಭುಜದ ತಿರುಗುವಿಕೆ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಇದು ಸರಳ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಭುಜದ ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಯಾವುದೇ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಅಥವಾ ನೋವು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತಕ್ಷಣವೇ ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಕು. ಸರಿಯಾದ ರೂಪ ಮತ್ತು ತಂತ್ರವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ತರಬೇತಿ ಪಡೆದ ವೃತ್ತಿಪರರ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆಯಲ್ಲಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಇದು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಬಾಹ್ಯ ಭುಜದ ತಿರುಗುವಿಕೆ ಸ್ಟ್ರೆಚ್?

• ಟವೆಲ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಗಾಗಿ, ನೀವು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ ಟವೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಮೇಲಿನ ಕೈಯಿಂದ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
• ಲೈಯಿಂಗ್ ಎಕ್ಸ್‌ಟರ್ನಲ್ ರೊಟೇಶನ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಇದು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಭಾಗದ ತೋಳನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬಾಗಿಸಿ, ನಂತರ ನೀವು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ತಳ್ಳಿರಿ.
• ಕ್ರಾಸ್-ಬಾಡಿ ಶೋಲ್ಡರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಈ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತು, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ಒಂದು ತೋಳನ್ನು ತರುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಇನ್ನೊಂದು ತೋಳಿನಿಂದ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಹತ್ತಿರ ಎಳೆಯುವ ಮೂಲಕ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
• ಕುಳಿತಿರುವ ಬಾಹ್ಯ ತಿರುಗುವಿಕೆ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯಲ್ಲಿ, ನೀವು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳೊಂದಿಗೆ ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಭುಜದಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಜಿನ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ಮೇಜಿನ ಮೇಲೆ ತಳ್ಳಿರಿ.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಬಾಹ್ಯ ಭುಜದ ತಿರುಗುವಿಕೆ ಸ್ಟ್ರೆಚ್?

• ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸಸ್: ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸಸ್ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಭುಜದ ಬಾಹ್ಯ ತಿರುಗುವಿಕೆಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿದೆ. ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಬಾಹ್ಯ ಭುಜದ ತಿರುಗುವಿಕೆಯ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.
• ಫೇಸ್ ಪುಲ್‌ಗಳು: ಫೇಸ್ ಪುಲ್‌ಗಳು ಹಿಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ರೋಂಬಾಯ್ಡ್‌ಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಇವೆರಡೂ ಬಾಹ್ಯ ಭುಜದ ತಿರುಗುವಿಕೆಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಕೊಂಡಿವೆ. ಮುಖದ ಎಳೆಯುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು ಬಾಹ್ಯ ಭುಜದ ತಿರುಗುವಿಕೆಯ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಲ್ಲಿ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.