ಆಂತರಿಕ ಭುಜದ ತಿರುಗುವಿಕೆ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಹಣೆಗಳು
• ಸಾಧನಗಳು: ದೇಹ ತಗಡಮತ್ತು

ಪರಿಚಯ ಆಂತರಿಕ ಭುಜದ ತಿರುಗುವಿಕೆ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ಆಂತರಿಕ ಭುಜದ ತಿರುಗುವಿಕೆ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಭುಜದ ಚಲನಶೀಲತೆ, ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾದ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು, ಪುನರಾವರ್ತಿತ ತೋಳಿನ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ಅಥವಾ ಭುಜದ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವ ಯಾರಿಗಾದರೂ ಈ ವಿಸ್ತರಣೆಯು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಈ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ತಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ, ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ತಮ್ಮ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು, ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಬಹುದು ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಭುಜದ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಬಹುದು.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಆಂತರಿಕ ಭುಜದ ತಿರುಗುವಿಕೆ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಸಣ್ಣ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ತೋಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.
• ನಿಮ್ಮ ಭುಜವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ತಿರುಗಿಸಿ, ನೀವು ಆರಾಮವಾಗಿ ಹೋಗಬಹುದಾದಷ್ಟು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಕಡೆಗೆ ತಂದುಕೊಳ್ಳಿ.
• ಸುಮಾರು 20 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜದಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ.
• ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಆಂತರಿಕ ಭುಜದ ತಿರುಗುವಿಕೆ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• **ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಗಳು**: ಸ್ನಾಯು ಸೆಳೆತ ಅಥವಾ ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ಜರ್ಕಿ ಅಥವಾ ವೇಗದ ಚಲನೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿಸಬೇಕು, ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
• ** ಬಲ ಕೋನದ ಸ್ಥಾನ **: ಆಂತರಿಕ ಭುಜದ ತಿರುಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈ ಲಂಬ ಕೋನದಲ್ಲಿ (90 ಡಿಗ್ರಿ) ಇರಬೇಕು. ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಇದು ಸರಿಯಾದ ಸ್ಥಾನವಾಗಿದೆ. ಈ ಕೋನವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸದಿರುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು, ಅದು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• **ಟವೆಲ್ ಅಥವಾ ಸ್ಟ್ರಾಪ್ ಬಳಕೆ**: ಕಡಿಮೆ ನಮ್ಯತೆ ಹೊಂದಿರುವವರಿಗೆ, ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಟವೆಲ್ ಅಥವಾ ಸ್ಟ್ರಾಪ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ಕೈ ಚಾಚಿದ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಟವೆಲ್ ನ ಒಂದು ತುದಿಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಬಿಡಿ

ಆಂತರಿಕ ಭುಜದ ತಿರುಗುವಿಕೆ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಆಂತರಿಕ ಭುಜದ ತಿರುಗುವಿಕೆ ಸ್ಟ್ರೆಚ್?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಆಂತರಿಕ ಭುಜದ ತಿರುಗುವಿಕೆ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಇದು ಸರಳವಾದ, ಕಡಿಮೆ-ಪ್ರಭಾವದ ವಿಸ್ತರಣೆಯಾಗಿದ್ದು ಅದು ಭುಜಗಳಲ್ಲಿ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಯಾವುದೇ ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆ, ಆರಂಭಿಕರು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತರಣೆಯ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಅಥವಾ ನೋವು ಕಂಡುಬಂದರೆ, ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಅದನ್ನು ತಕ್ಷಣವೇ ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಕು. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಅವರು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ತರಬೇತುದಾರ ಅಥವಾ ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚಿಸುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಆಂತರಿಕ ಭುಜದ ತಿರುಗುವಿಕೆ ಸ್ಟ್ರೆಚ್?

• ದ್ವಾರದ ಆಂತರಿಕ ಭುಜದ ತಿರುಗುವಿಕೆ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ದ್ವಾರದಲ್ಲಿ ನಿಂತು, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಿಗೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳನ್ನು ಬಾಗಿಲಿನ ಚೌಕಟ್ಟಿನ ವಿರುದ್ಧ ಇರಿಸಿ, ನಂತರ ಭುಜವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತೋಳಿನಿಂದ ನಿಧಾನವಾಗಿ ತಿರುಗಿಸಿ.
• ಮಲಗಿ ಆಂತರಿಕ ಭುಜದ ತಿರುಗುವಿಕೆಯ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆ: ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು 90-ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಕ್ಕೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ತಳ್ಳಿರಿ.
• ಗೋಡೆಯ ಆಂತರಿಕ ಭುಜದ ತಿರುಗುವಿಕೆಯ ವಿಸ್ತರಣೆ: ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬಾಗಿಸಿ ಗೋಡೆಯ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಭುಜವನ್ನು ಒಳಮುಖವಾಗಿ ತಿರುಗಿಸಲು ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ತಳ್ಳಿರಿ.
• ಟವೆಲ್ ಆಂತರಿಕ ಭುಜದ ತಿರುಗುವಿಕೆ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ ಟವೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಒಂದು ಕೈ ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಮೇಲಿನಿಂದ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಕೈಯಿಂದ ತಲುಪುತ್ತದೆ

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಆಂತರಿಕ ಭುಜದ ತಿರುಗುವಿಕೆ ಸ್ಟ್ರೆಚ್?

• ಸ್ಕಾಪುಲರ್ ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ವ್ಯಾಯಾಮ: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ ಅನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಭುಜದ ಜಂಟಿ ಸರಿಯಾದ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಣೆಗೆ ಮತ್ತು ಜೋಡಣೆಗೆ ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಆಂತರಿಕ ಭುಜದ ತಿರುಗುವಿಕೆಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ.
• ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಬಿಗಿಯಾದಾಗ, ಭುಜದಲ್ಲಿನ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆಂತರಿಕ ಭುಜದ ತಿರುಗುವಿಕೆಯ ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ.