ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ ಟವೆಲ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಭುಜವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಹಣೆಗಳು
• ಸಾಧನಗಳು: ದೇಹ ತಗಡಮತ್ತು

ಪರಿಚಯ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ ಟವೆಲ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಭುಜವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ

ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ ಟವೆಲ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಭುಜದ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಭುಜದ ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಜೊತೆಗೆ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ವಿಸ್ತರಣೆಯು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು, ನಿಯಮಿತ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ಅಥವಾ ಭುಜದ ಗಾಯಗಳಿಂದ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವವರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಭುಜದ ಬಿಗಿತವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಬಹುದು, ಕ್ರೀಡೆಗಳು ಅಥವಾ ಜೀವನಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಸಂಭಾವ್ಯ ಭುಜದ ತೊಡಕುಗಳನ್ನು ತಡೆಯಬಹುದು.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ ಟವೆಲ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಭುಜವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ

• ಕೆಳಗಿನಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ತಲುಪಿ ಮತ್ತು ಟವೆಲ್‌ನ ಇನ್ನೊಂದು ತುದಿಯನ್ನು ಹಿಡಿಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ ಟವೆಲ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ರೀತಿಯ 'U' ಆಕಾರವನ್ನು ರೂಪಿಸಿ.
• ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಟವೆಲ್ ಮೇಲೆ ಬಿಗಿಯಾದ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಪಡೆದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯಿಂದ ಟವೆಲ್ ಅನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಚಾಚುತ್ತದೆ.
• ಸುಮಾರು 15 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಹಿಡಿದ ನಂತರ, ಟವೆಲ್ ಅನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಕೈಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಿ, ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಗೆ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ ಟವೆಲ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಭುಜವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ

• ಸರಿಯಾದ ಟವೆಲ್ ಉದ್ದ: ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಆರಾಮವಾಗಿ ಹಿಡಿಯಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಉದ್ದವಿರುವ ಟವೆಲ್ ಬಳಸಿ. ಟವೆಲ್ ಅನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಆದರೆ ಅದು ಒತ್ತಡ ಅಥವಾ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವಷ್ಟು ಬಿಗಿಯಾಗಿರಬಾರದು. ತುಂಬಾ ಚಿಕ್ಕದಾದ ಟವೆಲ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು, ಇದು ಅತಿಯಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಸಂಭವನೀಯ ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
• ಕ್ರಮೇಣ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಒಂದು ತೋಳನ್ನು ಭುಜದ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಕೆಳಗೆ ತನ್ನಿ. ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ ತಲುಪಿ ಮತ್ತು ಟವೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ. ಮೇಲಿನ ತೋಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಕೆಳಗಿನ ಕೈಯಿಂದ ಟವೆಲ್ ಮೇಲೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎಳೆಯಿರಿ. ಜರ್ಕಿಂಗ್ ಅಥವಾ ತುಂಬಾ ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಎಳೆಯುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಯಾವುದೇ ನೋವು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ. 4

ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ ಟವೆಲ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಭುಜವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ ಟವೆಲ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಭುಜವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಹಿಂಭಾಗದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಹಿಂದೆ ಟವೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಭುಜವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಬಹುದು. ಭುಜದ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಈ ವಿಸ್ತರಣೆಯು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು ಸರಳವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಕೇವಲ ಟವೆಲ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಇದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂಬುದರ ಕುರಿತು ಸರಳ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಇಲ್ಲಿದೆ: 1. ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯಲ್ಲಿ ಟವೆಲ್‌ನ ಒಂದು ತುದಿಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. 2. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಕೆಳಗೆ ಟವೆಲ್ ಅನ್ನು ಕಟ್ಟಲು ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಬಾಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. 3. ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ ತಲುಪಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯಿಂದ ಟವೆಲ್ ಅನ್ನು ಗ್ರಹಿಸಿ. 4. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯಿಂದ ಟವೆಲ್ ಅನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎಳೆಯಿರಿ. ನೀವು ಇದನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಭುಜದಲ್ಲಿ ನೀವು ಮೃದುವಾದ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು. 5. 15-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ನೆನಪಿಡಿ, ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಚಲನೆಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ. ನೀವು ಯಾವುದೇ ನೋವು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ತಕ್ಷಣವೇ ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆ

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ ಟವೆಲ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಭುಜವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ?

• ಕುಳಿತಿರುವ ಟವೆಲ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತಿರುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ ಟವೆಲ್ ಅನ್ನು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
• ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ವಾಲ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಗೋಡೆಗೆ ಎದುರಾಗಿ ನಿಂತು, ಗೋಡೆಯನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ತೋಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ಭುಜದಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ತಿರುಗಿಸಿ.
• ಕ್ರಾಸ್-ಬಾಡಿ ಭುಜದ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಅಥವಾ ನೇರವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಟವೆಲ್ ಅನ್ನು ಬಳಸದೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ಒಂದು ತೋಳನ್ನು ತನ್ನಿ, ನಿಮ್ಮ ಇನ್ನೊಂದು ತೋಳನ್ನು ಬಳಸಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಗಾಢವಾಗಿಸಿ.
• ಡೋರ್‌ವೇ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ತೆರೆದ ದ್ವಾರದಲ್ಲಿ ನಿಂತು, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಲಿನ ಚೌಕಟ್ಟಿನ ಎರಡೂ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ ಟವೆಲ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಭುಜವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ?

• ಎದೆಯ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ: ದೇಹದ ಮುಂಭಾಗವನ್ನು ತೆರೆಯುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವ ಮೂಲಕ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಭುಜದ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಹಿಂಬದಿಯ ಹಿಂದೆ ಟವೆಲ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಪೂರಕಗೊಳಿಸಬಹುದು, ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮತ್ತು ಭುಜದ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಸುಲಭವಾಗಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ.
• ಸ್ಕಾಪುಲರ್ ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳ ಸುತ್ತಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಮೂಲಕ, ಅವು ಭಂಗಿ ಮತ್ತು ಜೋಡಣೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು, ಇದು ಭುಜದ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಟವೆಲ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಭುಜದ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸೂಕ್ತವಾದ ವಿಸ್ತರಣೆಗಾಗಿ ಸರಿಯಾದ ಸ್ಥಾನ.