ಸ್ಪ್ಲೇನಿಯಸ್ ಕ್ಯಾಪಿಟಿಸ್

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಹಿಂದಹಿಂದೆ
• ಸಾಧನಗಳು: ದೇಹ ತಗಡಮತ್ತು

ಪರಿಚಯ ಸ್ಪ್ಲೇನಿಯಸ್ ಕ್ಯಾಪಿಟಿಸ್

ಸ್ಪ್ಲೇನಿಯಸ್ ಕ್ಯಾಪಿಟಿಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಗುರಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆ ನೋವು ಮತ್ತು ಗಾಯಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕಚೇರಿ ಕೆಲಸಗಾರರಂತಹ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಸ್ಥಾನಗಳಲ್ಲಿ ದೀರ್ಘಕಾಲ ಕಳೆಯುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಇದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ನಿರಂತರ ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಲೆಯ ಭಂಗಿಯಿಂದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಎದುರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಒತ್ತಡದ ತಲೆನೋವುಗಳನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಸ್ಪ್ಲೇನಿಯಸ್ ಕ್ಯಾಪಿಟಿಸ್

• ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ನೇರವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ನೀವು ಆರಾಮವಾಗಿ ಹೋಗಬಹುದಾದಷ್ಟು, ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಮೇಲೆ ತರುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಗಳ ಕಡೆಗೆ ಎತ್ತುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.
• ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಮಧ್ಯಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
• ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ಅದೇ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಮತ್ತೆ ಕೇಂದ್ರಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗುವ ಮೊದಲು ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
• ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 10-15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳವರೆಗೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳಿಗಾಗಿ ದಿನಕ್ಕೆ ಎರಡರಿಂದ ಮೂರು ಬಾರಿ ಮಾಡುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಿ. ಯಾವಾಗಲೂ ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕ ಅಥವಾ ತರಬೇತುದಾರರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಸ್ಪ್ಲೇನಿಯಸ್ ಕ್ಯಾಪಿಟಿಸ್

• ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು: ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಇದು ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ. ಹಾಗೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಇತರ ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಯಬಹುದು. ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಜಾಗಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಜಂಪಿಂಗ್ ಜಾಕ್‌ಗಳಂತಹ ಲಘು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ನಂತರ ಕೆಲವು ಸೌಮ್ಯವಾದ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಬಹುದು.
• ಸರಿಯಾದ ರೂಪ: ಕುತ್ತಿಗೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ, ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಅಸ್ವಾಭಾವಿಕ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ತಿರುಗಿಸುವುದನ್ನು ಅಥವಾ ತಿರುಗಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಅಲ್ಲದೆ, ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆಗಳು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿತವಾಗಿವೆ, ಜರ್ಕಿ ಅಥವಾ ಧಾವಿಸಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ಕ್ರಮೇಣ ತೀವ್ರತೆ: ಬೆಳಕಿನ ಪ್ರತಿರೋಧದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿ ಸುಧಾರಿಸಿದಂತೆ ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಓವರ್ಲೋಡ್ ಮಾಡುವುದು ತಳಿಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಗಾಯಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
• ಕನ್ನಡಿಯನ್ನು ಬಳಸಿ: ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಕನ್ನಡಿಯ ಮುಂದೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಇದು ಸಹಾಯಕವಾಗಬಹುದು

ಸ್ಪ್ಲೇನಿಯಸ್ ಕ್ಯಾಪಿಟಿಸ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಸ್ಪ್ಲೇನಿಯಸ್ ಕ್ಯಾಪಿಟಿಸ್?

ಸ್ಪ್ಲೇನಿಯಸ್ ಕ್ಯಾಪಿಟಿಸ್ ನಿಮ್ಮ ಕತ್ತಿನ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಸ್ನಾಯುವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ತಲೆಯ ಚಲನೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. "ಸ್ಪ್ಲೇನಿಯಸ್ ಕ್ಯಾಪಿಟಿಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮ" ಎಂಬ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಲ್ಲದಿದ್ದರೂ, ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿವೆ. ಬಿಗಿನರ್ಸ್ ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಅವರು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು. ಸ್ಪ್ಲೇನಿಯಸ್ ಕ್ಯಾಪಿಟಿಸ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ: 1. ನೆಕ್ ಟಿಲ್ಟ್‌ಗಳು: ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಮುಟ್ಟುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ನಂತರ ಅದನ್ನು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. 2. ಕುತ್ತಿಗೆ ತಿರುವುಗಳು: ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಭುಜದ ಮೇಲೆ ನೋಡಲು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಭುಜದ ಮೇಲೆ ನೋಡಲು ತಿರುಗಿ. ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. 3. ನೆಕ್ ಸೈಡ್ ಬೆಂಡ್ಸ್: ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಓರೆಯಾಗಿಸಿ ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಿವಿ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಭುಜದ ಕಡೆಗೆ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ, ನಂತರ ಅದನ್ನು ಓರೆಯಾಗಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಕಿವಿ ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಭುಜದ ಕಡೆಗೆ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ನೆನಪಿಡಿ, ಈ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಎಂದಿಗೂ ಒತ್ತಾಯಿಸಬೇಡಿ

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಸ್ಪ್ಲೇನಿಯಸ್ ಕ್ಯಾಪಿಟಿಸ್?

• ಸ್ಪ್ಲೇನಿಯಸ್ ಸೆರ್ವಿಸಿಸ್ ಎಂಬುದು ಸ್ಪ್ಲೇನಿಯಸ್ ಗುಂಪಿನಲ್ಲಿರುವ ಮತ್ತೊಂದು ಸ್ನಾಯುವಾಗಿದ್ದು, ಇದು ಸ್ಪ್ಲೇನಿಯಸ್ ಕ್ಯಾಪಿಟಿಸ್‌ನ ಕೆಳಗೆ ಇದೆ.
• ಸೆಮಿಸ್ಪಿನಾಲಿಸ್ ಕ್ಯಾಪಿಟಿಸ್ ಸ್ನಾಯುವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಸ್ಪ್ಲೇನಿಯಸ್ ಕ್ಯಾಪಿಟಿಸ್‌ಗೆ ಆಳವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ತಲೆ ಮತ್ತು ಕತ್ತಿನ ಚಲನೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಲೆವೇಟರ್ ಸ್ಕ್ಯಾಪುಲೇ ಒಂದು ಸ್ನಾಯುವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಭುಜವನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ಪ್ಲೇನಿಯಸ್ ಕ್ಯಾಪಿಟಿಸ್ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ.
• ರೋಂಬಾಯ್ಡ್‌ಗಳು ಒಳಗಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳಾಗಿವೆ

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಸ್ಪ್ಲೇನಿಯಸ್ ಕ್ಯಾಪಿಟಿಸ್?

• ಲ್ಯಾಟರಲ್ ನೆಕ್ ಫ್ಲೆಕ್ಷನ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸ್ಪ್ಲೇನಿಯಸ್ ಕ್ಯಾಪಿಟಿಸ್‌ಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಕತ್ತಿನ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಸ್ಪ್ಲೇನಿಯಸ್ ಕ್ಯಾಪಿಟಿಸ್ ಸೇರಿದಂತೆ ಹಿಂಭಾಗದ ಕತ್ತಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ.
• ಕುಳಿತಿರುವ ಸಾಲುಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಮೂಲಕ ಪರೋಕ್ಷವಾಗಿ ಸ್ಪ್ಲೇನಿಯಸ್ ಕ್ಯಾಪಿಟಿಸ್‌ಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ, ಇದು ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಸ್ಪ್ಲೇನಿಯಸ್ ಕ್ಯಾಪಿಟಿಸ್ ಸೇರಿದಂತೆ ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.