ಇನ್ಫ್ರಾಸ್ಪಿನೇಟಸ್

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಹಿಂದಹಿಂದೆ
• ಸಾಧನಗಳು: ದೇಹ ತಗಡಮತ್ತು

ಪರಿಚಯ ಇನ್ಫ್ರಾಸ್ಪಿನೇಟಸ್

ಇನ್ಫ್ರಾಸ್ಪಿನೇಟಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಗುರಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಆವರ್ತಕ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿರುವ ನಾಲ್ಕು ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾದ ಇನ್ಫ್ರಾಸ್ಪಿನೇಟಸ್ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಭುಜದ ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು, ಭುಜದ ಗಾಯಗಳಿಂದ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ಅಥವಾ ಅವರ ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಯಾರಿಗಾದರೂ ಇದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಭುಜದ ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು, ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಗಮನಾರ್ಹವಾದ ಭುಜದ ಚಲನೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಕ್ರೀಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಇನ್ಫ್ರಾಸ್ಪಿನೇಟಸ್

• ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಸಣ್ಣ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.
• ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದರ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ, ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಿಂದ ನಿಧಾನವಾಗಿ ತಿರುಗಿಸಿ.
• ಒಂದು ಕ್ಷಣ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜದಲ್ಲಿ ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ, ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಆವರ್ತಕ ಪಟ್ಟಿಯ ಭಾಗವಾಗಿರುವ ಇನ್ಫ್ರಾಸ್ಪಿನೇಟಸ್ ಸ್ನಾಯು.
• ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಇನ್ಫ್ರಾಸ್ಪಿನೇಟಸ್

• ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆ: ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೂಲಕ ಹೊರದಬ್ಬುವುದು ಮತ್ತೊಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು. ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿಸಬೇಕು. ಜರ್ಕಿ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಒಂದು ಸೆಕೆಂಡ್ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ತದನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
• ಸೂಕ್ತವಾದ ತೂಕ: ತುಂಬಾ ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಮತ್ತೊಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ ದೋಷವಾಗಿದೆ. ಇದು ಅಸಮರ್ಪಕ ರೂಪ ಮತ್ತು ಸಂಭಾವ್ಯ ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಹಗುರವಾದ ತೂಕದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿ ಸುಧಾರಿಸಿದಂತೆ ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಗಮನವು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಂಕೋಚನದ ಮೇಲೆ ಇರಬೇಕು ಮತ್ತು ಎತ್ತುವ ತೂಕದ ಮೇಲೆ ಅಲ್ಲ.

ಇನ್ಫ್ರಾಸ್ಪಿನೇಟಸ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಇನ್ಫ್ರಾಸ್ಪಿನೇಟಸ್?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಇನ್ಫ್ರಾಸ್ಪಿನಾಟಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ಕಡಿಮೆ ತೂಕ ಅಥವಾ ಪ್ರತಿರೋಧದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ. ಇನ್ಫ್ರಾಸ್ಪಿನಾಟಸ್ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ನ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಸ್ನಾಯು, ಆದ್ದರಿಂದ ಅತಿಯಾದ ಕೆಲಸ ಅಥವಾ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡದಿರುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೂಲಕ ತರಬೇತುದಾರ ಅಥವಾ ವೃತ್ತಿಪರ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನವನ್ನು ಹೊಂದಲು ಸಹ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಇನ್ಫ್ರಾಸ್ಪಿನೇಟಸ್?

• ಸ್ಕಾಪುಲಾರ್ ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು: ಸಾಲುಗಳು ಅಥವಾ ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳಂತಹ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸ್ಕಾಪುಲಾವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವ ರೋಂಬಾಯ್ಡ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ, ಪರೋಕ್ಷವಾಗಿ ಇನ್‌ಫ್ರಾಸ್ಪಿನಾಟಸ್‌ಗೆ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ. ಬಲವಾದ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರವಾದ ಸ್ಕ್ಯಾಪುಲಾವು ಇನ್ಫ್ರಾಸ್ಪಿನಾಟಸ್ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಲು ಒಂದು ಘನ ಬೇಸ್ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
• ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ಗಳು, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸುತ್ತವೆ, ಇದು ಓವರ್ಹೆಡ್ ಚಲನೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಇನ್ಫ್ರಾಸ್ಪಿನಾಟಸ್ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು ಒಟ್ಟಾರೆ ಭುಜದ ಬಲ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಹೀಗಾಗಿ ಇನ್ಫ್ರಾಸ್ಪಿನಾಟಸ್ನ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ.