ಇನ್ಕ್ಲೈನ್ ​​ರಿವರ್ಸ್ ಗ್ರಿಪ್ ಪುಶ್-ಅಪ್

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಹೆಉಯೋ
• ಸಾಧನಗಳು: ದೇಹ ತಗಡಮತ್ತು
• ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Pectoralis Major Sternal Head
• ಎರಡನೇ ಮುಖ್ಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head

ಪರಿಚಯ ಇನ್ಕ್ಲೈನ್ ​​ರಿವರ್ಸ್ ಗ್ರಿಪ್ ಪುಶ್-ಅಪ್

ಇನ್ಕ್ಲೈನ್ ​​ರಿವರ್ಸ್ ಗ್ರಿಪ್ ಪುಶ್-ಅಪ್ ಒಂದು ಸವಾಲಿನ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಇದು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಎದೆ, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಸಹ ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ. ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ತಮ್ಮ ಪುಶ್-ಅಪ್ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ಹುಡುಕುತ್ತಿರುವ ಮಧ್ಯಂತರದಿಂದ ಮುಂದುವರಿದ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಉತ್ಸಾಹಿಗಳಿಗೆ ಇದು ಸೂಕ್ತವಾದ ತಾಲೀಮು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು, ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಇನ್ಕ್ಲೈನ್ ​​ರಿವರ್ಸ್ ಗ್ರಿಪ್ ಪುಶ್-ಅಪ್

• ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ನೇರವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಸ್ವಲ್ಪ ಕೋನದಲ್ಲಿದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ದೃಢವಾಗಿ ನೆಡಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಬೆಂಚ್ ಕಡೆಗೆ ತಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ, ಹಿಮ್ಮುಖ ಹಿಡಿತವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನೀವು ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಇನ್ಕ್ಲೈನ್ ​​ರಿವರ್ಸ್ ಗ್ರಿಪ್ ಪುಶ್-ಅಪ್

• ದೇಹದ ಜೋಡಣೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ: ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನವರೆಗೆ ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಕುಗ್ಗಿಸುವುದನ್ನು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಇವುಗಳು ಬೆನ್ನುನೋವಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪುಗಳಾಗಿವೆ. ಈ ಜೋಡಣೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆ: ಚಲನೆಯನ್ನು ಹೊರದಬ್ಬುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯು ಬೆಂಚ್ ಅನ್ನು ಮುಟ್ಟುವವರೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿತ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ತ್ವರಿತ, ಜರ್ಕಿ ಚಲನೆಗಳು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.
• ಸೂಕ್ತವಾದ ಇಳಿಜಾರನ್ನು ಬಳಸಿ: ಇಳಿಜಾರಿನ ಹಿಮ್ಮುಖಕ್ಕೆ ನೀವು ಬಳಸುತ್ತಿರುವ ಬೆಂಚ್ ಅಥವಾ ಪ್ಲಾಟ್‌ಫಾರ್ಮ್‌ನ ಎತ್ತರ

ಇನ್ಕ್ಲೈನ್ ​​ರಿವರ್ಸ್ ಗ್ರಿಪ್ ಪುಶ್-ಅಪ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಇನ್ಕ್ಲೈನ್ ​​ರಿವರ್ಸ್ ಗ್ರಿಪ್ ಪುಶ್-ಅಪ್?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಇಂಕ್ಲೈನ್ ​​ರಿವರ್ಸ್ ಗ್ರಿಪ್ ಪುಷ್-ಅಪ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ಅವರು ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸರಿಯಾದ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಸವಾಲಿನದ್ದಾಗಿರಬಹುದು ಏಕೆಂದರೆ ಇದಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ ಪ್ರಮಾಣದ ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಶಕ್ತಿ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಪ್ರಮಾಣಿತ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಇಳಿಜಾರಿನ ಸ್ಥಾನವು ಅದನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಸುಲಭಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಇಳಿಜಾರಿನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯು ಸುಧಾರಿಸಿದಂತೆ ಕ್ರಮೇಣ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಇದು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿದ್ದರೆ, ಇದನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಮೊದಲು ಅವರು ತಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಹೆಚ್ಚು ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಇನ್ಕ್ಲೈನ್ ​​ರಿವರ್ಸ್ ಗ್ರಿಪ್ ಪುಶ್-ಅಪ್?

• ಫ್ಲಾಟ್ ರಿವರ್ಸ್ ಗ್ರಿಪ್ ಪುಶ್-ಅಪ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯಲ್ಲಿ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಮತಟ್ಟಾದ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಸ್ವಲ್ಪ ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಎದೆ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ವೈಡ್ ಗ್ರಿಪ್ ರಿವರ್ಸ್ ಪುಶ್-ಅಪ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಅಗಲವಾಗಿ ಇರಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಹೊರಗಿನ ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ.
• ಕ್ಲೋಸ್ ಗ್ರಿಪ್ ರಿವರ್ಸ್ ಪುಶ್-ಅಪ್: ಇಲ್ಲಿ, ಕೈಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಒಳಗಿನ ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ.
• ಎಲಿವೇಟೆಡ್ ಫೀಟ್ ರಿವರ್ಸ್ ಗ್ರಿಪ್ ಪುಶ್-ಅಪ್: ಈ ಸವಾಲಿನ ಬದಲಾವಣೆಯಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಬೆಂಚ್ ಅಥವಾ ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಎತ್ತರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಕಷ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಎದೆ ಮತ್ತು ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್‌ಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಗುರಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಇನ್ಕ್ಲೈನ್ ​​ರಿವರ್ಸ್ ಗ್ರಿಪ್ ಪುಶ್-ಅಪ್?

• ಕ್ಷೀಣಿಸು ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು: ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳ ಕೋನವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವ ಮೂಲಕ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಮೇಲಿನ ಎದೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಕೆಳ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ಒತ್ತು ನೀಡುತ್ತದೆ, ಇಳಿಜಾರಿನ ಹಿಮ್ಮುಖ ಹಿಡಿತದ ಪುಶ್-ಅಪ್‌ನ ಮೇಲಿನ ಎದೆಯ ಫೋಕಸ್‌ಗೆ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
• ಟ್ರೈಸ್ಪ್ ಡಿಪ್ಸ್: ಇನ್ಕ್ಲೈನ್ ​​ರಿವರ್ಸ್ ಗ್ರಿಪ್ ಪುಷ್-ಅಪ್ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ಸಹ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ ಡಿಪ್ಸ್ ಈ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತದೆ.