ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಸಾಲು
ಬೈಯ ವರೆಗೆ ಚಟುವಟಿಕೆ
ಸಂಬಂಧಿತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು:
ಯೋಗಕ್ಷೇಮ ಲೈಬ್ರರಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಜೀಬಕ್ಕೆ ಪಡೆಯಿರಿ!
ಪರಿಚಯ ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಸಾಲು
ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಸಾಲು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳಲ್ಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಆರಂಭಿಕರಿಂದ ಮುಂದುವರಿದ ಎಲ್ಲಾ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಹಂತಗಳ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ತಾಲೀಮು ಆಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದನ್ನು ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಕೌಶಲ್ಯ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಹೊಂದಿಸಲು ಸುಲಭವಾಗಿ ಮಾರ್ಪಡಿಸಬಹುದು. ಜನರು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಬೆನ್ನುನೋವಿನ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ದೇಹದ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಸಾಲು
- ಬಾರ್‌ಗೆ ಎದುರಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ, ಅದರ ಕೆಳಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಓವರ್‌ಹ್ಯಾಂಡ್ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಹಿಡಿಯಿರಿ, ಕೈಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ನಡೆಯಿರಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಸ್ವಲ್ಪ ಕೋನದಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಸುಕುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಬಾರ್‌ಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ಇದು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವಾಗಿದೆ.
- ಒಂದು ಪ್ರತಿನಿಧಿಯನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿತ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಸಾಲು
- ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ: ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸದಿರುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಚಲನೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರವಾಗಿಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
- ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆ: ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಲು ಆವೇಗವನ್ನು ಬಳಸುವ ಬದಲು, ನಿಯಂತ್ರಿತ, ನಿಧಾನ ಚಲನೆಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ವೇಗದ, ಜರ್ಕಿ ಚಲನೆಗಳು ಒತ್ತಡ ಅಥವಾ ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.
- ಪೂರ್ಣ
ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಸಾಲು ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಸಾಲು?
ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ತಲೆಕೆಳಗಾದ ರೋ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ನೀವು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಗೆ ಹೊಸಬರಾಗಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಮಾರ್ಪಡಿಸಿದ ಆವೃತ್ತಿಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಇನ್ವರ್ಟೆಡ್ ರೋ ಎನ್ನುವುದು ಬೆನ್ನು, ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಸೇರಿದಂತೆ ಅನೇಕ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ಒಂದು ಸಂಯುಕ್ತ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಇದು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ದೇಹದ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ, ಬಾರ್ ಅಥವಾ ಪಟ್ಟಿಗಳ ಎತ್ತರವನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಬಹುದು. ಹೆಚ್ಚಿನ ಬಾರ್, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಎಳೆಯುವ ಕಾರಣ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ. ಯಾವಾಗಲೂ ಹಾಗೆ, ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಜರ್ಕಿ ಚಲನೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಫಾರ್ಮ್ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮಗೆ ಖಚಿತವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನದ ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ, ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ವೃತ್ತಿಪರರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು.
ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಸಾಲು?
- ಕ್ಲೋಸ್ ಗ್ರಿಪ್ ಇನ್ವರ್ಟೆಡ್ ರೋ: ನಿಮ್ಮ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಕಿರಿದಾಗಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮಧ್ಯ ಭಾಗದ ಮೇಲೆ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಗಮನಹರಿಸಬಹುದು.
- ಎತ್ತರದ ಪಾದಗಳೊಂದಿಗೆ ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಸಾಲು: ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತುವುದರಿಂದ ಚಲನೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೊಂದರೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
- ಏಕ-ಕೈ ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಸಾಲು: ಈ ಏಕಪಕ್ಷೀಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒಂದು ತೋಳಿನಿಂದ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಎಳೆಯುವ ಮೂಲಕ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇನ್ನೊಂದು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
- ವಿರಾಮದೊಂದಿಗೆ ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಸಾಲು: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯಲ್ಲಿ, ಒತ್ತಡದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸಮಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನೀವು ಚಲನೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸುತ್ತೀರಿ.
ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಸಾಲು?
- ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಸಾಲುಗಳಿಗೆ ಪೂರಕವಾಗಬಹುದು ಏಕೆಂದರೆ ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಸಾಲುಗಳು ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ಎಳೆಯುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತವೆ, ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂಭಾಗ, ಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ಹಿಂಭಾಗದ ಸರಪಳಿಯನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಸಮತೋಲಿತ ಪೂರ್ಣ-ದೇಹದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ತಾಲೀಮು ನೀಡುತ್ತದೆ.
- ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸಾಲುಗಳು ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಸಾಲುಗಳನ್ನು ಸಹ ಪೂರಕವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸಾಲುಗಳು ಏಕಪಕ್ಷೀಯ ತರಬೇತಿಗೆ ಅವಕಾಶ ನೀಡುತ್ತವೆ, ಯಾವುದೇ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಅಸಮತೋಲನವನ್ನು ಪರಿಹರಿಸಲು ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಸಂಬಂಧಿತ ಮುಖ್ಯಶಬ್ದಗಳು ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಸಾಲು
- ದೇಹದ ತೂಕ ಬೆನ್ನಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ
- ತಲೆಕೆಳಗಾದ ರೋ ತಾಲೀಮು
- ಬೆನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
- ದೇಹದ ತೂಕ ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಸಾಲು
- ಹೋಮ್ ಬ್ಯಾಕ್ ತಾಲೀಮು
- ಸಲಕರಣೆಗಳಿಲ್ಲದ ಬೆನ್ನಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ
- ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಸಾಲು ತಂತ್ರ
- ದೇಹದ ತೂಕದ ಸಾಲು ವ್ಯಾಯಾಮ
- ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯು ವ್ಯಾಯಾಮ
- ಬೆನ್ನಿನ ಬಲಕ್ಕಾಗಿ ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಸಾಲು
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಸಾಧನಗಳು
Do ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಸಾಲು in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
