ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಸಾಲು
ಬೈಯ ವರೆಗೆ ಚಟುವಟಿಕೆ
ಸಂಬಂಧಿತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು:
ಯೋಗಕ್ಷೇಮ ಲೈಬ್ರರಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಜೀಬಕ್ಕೆ ಪಡೆಯಿರಿ!
ಪರಿಚಯ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಸಾಲು
ಬೆಂಚ್‌ನಲ್ಲಿ ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಸಾಲು ಶಕ್ತಿ-ನಿರ್ಮಾಣ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳಲ್ಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಸಹ ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಎಲ್ಲಾ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಹಂತಗಳ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದನ್ನು ಒಬ್ಬರ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಗೆ ಹೊಂದಿಸಲು ಮಾರ್ಪಡಿಸಬಹುದು. ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು, ಭಂಗಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಗೆ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಜನರು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ.
ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಸಾಲು
- ಬಾರ್‌ಗೆ ಎದುರಾಗಿ ನಿಂತು, ನಂತರ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಓವರ್‌ಹ್ಯಾಂಡ್ ಗ್ರಿಪ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿಯಲು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ವಾಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿರಬೇಕು.
- ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ನೇರವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಸ್ವಲ್ಪ ಕೋನದಲ್ಲಿ ತನಕ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಒರಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನವರೆಗೆ ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಸುಕುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಬಾರ್‌ಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಕುಸಿಯಲು ಬಿಡಬೇಡಿ.
- ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ಚಲನೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನೇರವಾಗಿ ಉಳಿಯುತ್ತದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಸಾಲು
- ಪೂರ್ಣ ಶ್ರೇಣಿಯ ಚಲನೆ: ನೀವು ಪೂರ್ಣ ಶ್ರೇಣಿಯ ಚಲನೆಯೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇದರರ್ಥ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಪ್ರತಿ ಬಾರಿ ಬಾರ್‌ಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸುವುದರಿಂದ ಭಾಗಶಃ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.
- ಹೊರದಬ್ಬಬೇಡಿ: ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ ಮೂಲಕ ಹೊರದಬ್ಬುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು. ಬದಲಾಗಿ, ಪ್ರತಿ ಪ್ರತಿನಿಧಿಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಣದೊಂದಿಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದಲ್ಲದೆ ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಸರಿಯಾದ ಹಿಡಿತ: ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿಯುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿರುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ವಿಶಾಲವಾದ ಹಿಡಿತವು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಅನಗತ್ಯ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ಕಿರಿದಾದ ಹಿಡಿತವು ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ
ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಸಾಲು ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಸಾಲು?
ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಬೆಂಚ್ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಇನ್ವರ್ಟೆಡ್ ರೋ ಅನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಹಗುರವಾದ ತೂಕ ಅಥವಾ ಬಾರ್ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಯಾವುದೇ ಫಾರ್ಮ್ ತಪ್ಪುಗಳನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಲು ಸ್ಪಾಟರ್ ಅಥವಾ ತರಬೇತುದಾರರನ್ನು ಹೊಂದಲು ಸಹ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ನೀವು ಎಷ್ಟು ಎತ್ತುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ಅಲ್ಲ, ಆದರೆ ನೀವು ಹೇಗೆ ಎತ್ತುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ಯಾವಾಗಲೂ ನೆನಪಿಡಿ. ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೊದಲು ಸರಿಯಾದ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಕಲಿಯುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ನೀವು ಯಾವುದೇ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಅಥವಾ ನೋವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ತಕ್ಷಣವೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ವೃತ್ತಿಪರರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ.
ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಸಾಲು?
- ಸಿಂಗಲ್ ಆರ್ಮ್ ಇನ್ವರ್ಟೆಡ್ ರೋ: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ತೋಳಿನಿಂದ ಎಳೆಯುವ ಮೂಲಕ ತೊಂದರೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸಮನ್ವಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
- ಅಡಿ ಎತ್ತರಿಸಿದ ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಸಾಲು: ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೊಂದರೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ.
- ವೈಡ್ ಗ್ರಿಪ್ ಇನ್ವರ್ಟೆಡ್ ರೋ: ನಿಮ್ಮ ಹಿಡಿತವನ್ನು ವಿಶಾಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಬದಲಾಯಿಸುವುದು ವಿವಿಧ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಲ್ಯಾಟಿಸ್ಸಿಮಸ್ ಡೋರ್ಸಿ ಮತ್ತು ರೋಂಬಾಯ್ಡ್‌ಗಳು.
- ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ನೊಂದಿಗೆ ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಸಾಲು: ನಿಮ್ಮ ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಸಾಲಿಗೆ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ತೊಂದರೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಸಾಲು?
- ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು ಎದೆ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳಂತಹ ಎದುರಾಳಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಬೆಂಚ್‌ನಲ್ಲಿ ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಸಾಲುಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸುತ್ತವೆ, ಇದು ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸಮ್ಮಿತಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು ಬೆಂಚ್‌ನಲ್ಲಿ ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಸಾಲುಗಳಿಗೆ ಪೂರಕವಾಗಬಹುದು ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಕೆಳ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತವೆ, ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಚಲನೆಗಳಿಗೆ ಬಲವಾದ ಬೇಸ್ ಮತ್ತು ಸುಧಾರಿತ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
ಸಂಬಂಧಿತ ಮುಖ್ಯಶಬ್ದಗಳು ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಸಾಲು
- ದೇಹದ ತೂಕ ಬೆನ್ನಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ
- ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಸಾಲು ತಾಲೀಮು
- ಬೆಂಚ್ ಸಾಲು ವ್ಯಾಯಾಮ
- ಬೆನ್ನಿನ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ
- ದೇಹದ ತೂಕ ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಸಾಲು
- ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯು ವ್ಯಾಯಾಮ
- ಬೆಂಚ್ ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಸಾಲು ತಂತ್ರ
- ಬೆನ್ನಿಗೆ ದೇಹದ ತೂಕ ವ್ಯಾಯಾಮ
- ಬೆಂಚ್ ಟ್ಯುಟೋರಿಯಲ್ ಮೇಲೆ ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಸಾಲು
- ಬೆನ್ನು ಬಲಕ್ಕಾಗಿ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ದಿನಚರಿ
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಸಾಧನಗಳು
Do ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಸಾಲು in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
