ಎಲ್-ಸಿಟ್

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಉದರ ಸಂಗತಿಯು ಕಟಿಯ ಕಾಯವಾಳಿಗಳು ವ್ಯಾಯಾಮ.
• ಸಾಧನಗಳು: ದೇಹ ತಗಡಮತ್ತು
• ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Iliopsoas, Quadriceps, Rectus Abdominis, Tensor Fasciae Latae, Triceps Brachii

ಪರಿಚಯ ಎಲ್-ಸಿಟ್

ಎಲ್-ಸಿಟ್ ಒಂದು ಸವಾಲಿನ ದೇಹದ ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಸೊಂಟ, ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಸಹ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ತಮ್ಮ ಶಕ್ತಿ, ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ದೇಹದ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಬಯಸುವ ಮಧ್ಯಂತರದಿಂದ ಮುಂದುವರಿದ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಇದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಸ್ನಾಯು ನಾದವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ತಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಎಲ್-ಸಿಟ್ ಅನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಲು ಬಯಸಬಹುದು.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಎಲ್-ಸಿಟ್

• ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಲು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳ ಮೂಲಕ ತಳ್ಳಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡದೊಂದಿಗೆ 90-ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನವನ್ನು ರೂಪಿಸಿ.
• ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು 'L' ಆಕಾರವನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಾಲ, ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು 10-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಗುರಿಯನ್ನು ಇರಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ಯಾವುದೇ ಸಂಭಾವ್ಯ ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಥಟ್ಟನೆ ಕೆಳಗೆ ಬೀಳದಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ಬಯಸಿದಂತೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಎಲ್-ಸಿಟ್

• **ಪ್ರಗತಿಶೀಲ ತರಬೇತಿ**: ನೀವು ಸಿದ್ಧವಾಗಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಪೂರ್ಣ ಎಲ್-ಸಿಟ್‌ಗೆ ಹೊರದಬ್ಬಬೇಡಿ. ಸುಲಭವಾದ ಬದಲಾವಣೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಂಡಂತೆ ಕ್ರಮೇಣ ನಿಮ್ಮ ದಾರಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ. ನೀವು ಪೂರ್ಣ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಷ್ಟು ಬಲಶಾಲಿಯಾಗುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಅಥವಾ ಒಂದು ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಬಹುದು.
• **ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ**: ಎಲ್-ಸಿಟ್ ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಚಲನೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ. ಇದು ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಅನಗತ್ಯ ಒತ್ತಡದಿಂದ ರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ.
• **ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ**: ಇದು

ಎಲ್-ಸಿಟ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಎಲ್-ಸಿಟ್?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಎಲ್-ಸಿಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಇದು ಶಕ್ತಿ, ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಸವಾಲಿನ ಕ್ರಮವಾಗಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಆರಂಭಿಕರು ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ಪೂರ್ಣ ಎಲ್-ಸಿಟ್‌ನವರೆಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಎಲ್-ಸಿಟ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಮೊದಲು ಹಲಗೆಗಳು ಮತ್ತು ಲೆಗ್ ರೈಸ್‌ಗಳಂತಹ ಕೋರ್ ಸ್ಟ್ರಾಂಗ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ಅಲ್ಲದೆ, ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸರಿಯಾದ ರೂಪದ ಮೂಲಕ ತರಬೇತುದಾರ ಅಥವಾ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ವೃತ್ತಿಪರ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನವನ್ನು ಹೊಂದಲು ಯಾವಾಗಲೂ ಒಳ್ಳೆಯದು.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಎಲ್-ಸಿಟ್?

• ಸಿಂಗಲ್ ಲೆಗ್ ಎಲ್-ಸಿಟ್: ಈ ಆವೃತ್ತಿಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ಒಂದು ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಹೊರಗೆ ಚಾಚಿ, ಇನ್ನೊಂದು ಟಕ್ ಇನ್ ಆಗಿರುತ್ತದೆ, ಸವಾಲನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಬದಿಯನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಸುಧಾರಿತ ಎಲ್-ಸಿಟ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನದ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.
• ಸ್ಟ್ರಾಡಲ್ ಎಲ್-ಸಿಟ್: ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಬದಲು, ವಿಭಿನ್ನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸವಾಲನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು 'V' ಆಕಾರದಲ್ಲಿ ಹರಡುತ್ತೀರಿ.
• ಎಲ್-ಸಿಟ್ ಟು ಹ್ಯಾಂಡ್‌ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್: ಈ ಸುಧಾರಿತ ಬದಲಾವಣೆಯು ಎಲ್-ಸಿಟ್‌ನಿಂದ ಹ್ಯಾಂಡ್‌ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್‌ಗೆ ಪರಿವರ್ತನೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಟ್ಟದ ಶಕ್ತಿ, ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಣದ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಎಲ್-ಸಿಟ್?

• ಲೆಗ್ ರೈಸಸ್ ನಿಮ್ಮ ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಎಲ್-ಸಿಟ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು, ಇದು ಎಲ್-ಸಿಟ್ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಹೆಚ್ಚು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದೆ.
• ಹಾಲೊ ಬಾಡಿ ಹೋಲ್ಡ್‌ಗಳು ಮತ್ತೊಂದು ಪೂರಕ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಎಲ್-ಸಿಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಜೋಡಣೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತದೆ, ಹಾಗೆಯೇ ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ.