ಲೈಯಿಂಗ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್
ಬೈಯ ವರೆಗೆ ಚಟುವಟಿಕೆ
ಸಂಬಂಧಿತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು:
ಯೋಗಕ್ಷೇಮ ಲೈಬ್ರರಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಜೀಬಕ್ಕೆ ಪಡೆಯಿರಿ!
ಪರಿಚಯ ಲೈಯಿಂಗ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್
ಲೈಯಿಂಗ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್ ಒಂದು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳನ್ನು ಸಹ ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ. ಎಲ್ಲಾ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಹಂತಗಳ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಅವರ ಪ್ರಮುಖ ಶಕ್ತಿ, ಭಂಗಿ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಬೆನ್ನಿನ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವವರಿಗೆ ಇದು ಆದರ್ಶ ತಾಲೀಮು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ದೇಹದ ಜೋಡಣೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಯಾವುದೇ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ದಿನಚರಿಗೆ ಅಮೂಲ್ಯವಾದ ಸೇರ್ಪಡೆಯಾಗಿದೆ.
ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಲೈಯಿಂಗ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್
- ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರ ಇರಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
- ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆ ತಟಸ್ಥ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ನೋಟವು ಕೆಳಮುಖವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ಒಂದು ಪುನರಾವರ್ತನೆಯನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಚಾಪೆಗೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.
ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಲೈಯಿಂಗ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್
- ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆ: ಚಲನೆಯ ಮೂಲಕ ಹೊರದಬ್ಬುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನೀವು ಬಳಸುತ್ತಿರುವಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಆವೇಗವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿಲ್ಲ ಎಂದು ಇದು ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ: ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸದಿರುವುದು ಮತ್ತೊಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು. ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಮತ್ತು ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಚಲನೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
- ಹೈಪರ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್ ಅನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ: ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ತುಂಬಾ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಎತ್ತಬೇಡಿ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಹೈಪರ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್ ಮತ್ತು ಸಂಭಾವ್ಯ ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಕೆಲವೇ ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಎತ್ತುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಿ.
- ನಿಯಮಿತ ಉಸಿರಾಟ: ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡಿ
ಲೈಯಿಂಗ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಲೈಯಿಂಗ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್?
ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಲೈಯಿಂಗ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಸರಿಯಾದ ರೂಪ ಮತ್ತು ತಂತ್ರವು ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಯಾವುದೇ ತೂಕ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯು ಸುಧಾರಿಸಿದಂತೆ ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ಯಾವುದೇ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಅಥವಾ ನೋವು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ನಿಲ್ಲಿಸಲು ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ವೃತ್ತಿಪರರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ.
ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಲೈಯಿಂಗ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್?
- ಬ್ಯಾಂಡೆಡ್ ಲೈಯಿಂಗ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯಲ್ಲಿ, ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಗಟ್ಟಿಮುಟ್ಟಾದ ಪೋಸ್ಟ್‌ನ ಸುತ್ತಲೂ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಭದ್ರಪಡಿಸಿ, ಮುಖವನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ.
- ತೂಕದ ಲೈಯಿಂಗ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ತೂಕದ ಪ್ಲೇಟ್ ಅಥವಾ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ನ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಮುಖಾಮುಖಿಯಾಗಿ ಮಲಗಿರುವಾಗ, ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಹತ್ತಿರ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ.
- ದಿ ಇನ್ಕ್ಲೈನ್ ಬೆಂಚ್ ಲೈಯಿಂಗ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯನ್ನು ಇಳಿಜಾರಿನ ಬೆಂಚ್‌ನಲ್ಲಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಬೆಂಚ್‌ನ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದೊಂದಿಗೆ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಮುಖ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ.
- ಪಾರ್ಟ್ನರ್ ಅಸಿಸ್ಟೆಡ್ ಲೈಯಿಂಗ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ಪಾಲುದಾರರು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ವಿರುದ್ಧ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ನೀಡುತ್ತಾರೆ. ನೀವು ಮುಖಾಮುಖಿಯಾಗಿ ಮಲಗುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾಲುದಾರರು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ತಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಇಡುತ್ತಾರೆ
ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಲೈಯಿಂಗ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್?
- ಬರ್ಡ್ ಡಾಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದರ ಮೂಲಕ ಲೈಯಿಂಗ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಎಕ್ಸ್‌ಟೆನ್ಶನ್‌ಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ ಆದರೆ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಯಲು ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ.
- ಸೂಪರ್‌ಮ್ಯಾನ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಲೈಯಿಂಗ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಎಕ್ಸ್‌ಟೆನ್ಶನ್‌ಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಎರೆಕ್ಟರ್ ಸ್ಪೈನೇ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಚಲಿಸುವ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಗುಂಪನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಬೆನ್ನು ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
ಸಂಬಂಧಿತ ಮುಖ್ಯಶಬ್ದಗಳು ಲೈಯಿಂಗ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್
- ಬಾಡಿವೈಟ್ ಲೈಯಿಂಗ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್
- ಸೊಂಟವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
- ಸೊಂಟಕ್ಕಾಗಿ ದೇಹದ ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
- ಲೈಯಿಂಗ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್ ವರ್ಕೌಟ್
- ಹಿಪ್ ಟಾರ್ಗೆಟಿಂಗ್ ಬಾಡಿವೈಟ್ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳು
- ದೇಹದ ತೂಕ ಬೆನ್ನಿನ ವಿಸ್ತರಣೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ
- ಹಿಪ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಹೋಮ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
- ಲೈಯಿಂಗ್ ಬ್ಯಾಕ್ ವಿಸ್ತರಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಸೊಂಟವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಿ
- ದೇಹದ ತೂಕ ಹಿಪ್ ವ್ಯಾಯಾಮ
- ಹಿಪ್ ಸ್ಟ್ರೆಂತ್‌ಗಾಗಿ ಲೈಯಿಂಗ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಸಾಧನಗಳು
Do ಲೈಯಿಂಗ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
