ತೊಡೆಯ ಕೆಳಗೆ ಪೀಡಿತ ನಾಗರ ಪಾಮ್ಸ್

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಹೊಟ್ಟು್ಗಳು
• ಸಾಧನಗಳು: ದೇಹ ತಗಡಮತ್ತು
• ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Erector Spinae, Gluteus Maximus
• ಎರಡನೇ ಮುಖ್ಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Hamstrings

ಪರಿಚಯ ತೊಡೆಯ ಕೆಳಗೆ ಪೀಡಿತ ನಾಗರ ಪಾಮ್ಸ್

ಪ್ರೋನ್ ಕೋಬ್ರಾ ಪಾಮ್ಸ್ ಅಂಡರ್ ಥೈಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ತಾಲೀಮು ಆಗಿದ್ದು ಅದು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಎಲ್ಲಾ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಅವರ ದೇಹದ ಜೋಡಣೆ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ. ಜನರು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಬಲವಾದ ಬೆನ್ನನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇದು ಉತ್ತಮ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸಮನ್ವಯದಲ್ಲಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ತೊಡೆಯ ಕೆಳಗೆ ಪೀಡಿತ ನಾಗರ ಪಾಮ್ಸ್

• ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯೊಂದಿಗೆ ಜೋಡಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು 5 ರಿಂದ 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಿರಿ.
• ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
• ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ 10 ರಿಂದ 15 ಬಾರಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ತೊಡೆಯ ಕೆಳಗೆ ಪೀಡಿತ ನಾಗರ ಪಾಮ್ಸ್

• ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಗಳು: ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆಗಳು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲ್ಪಡುತ್ತವೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ತ್ವರಿತ ಅಥವಾ ಜರ್ಕಿ ಚಲನೆಗಳು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಒತ್ತಡ ಅಥವಾ ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿದಂತೆ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿರುವಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆ ಅಥವಾ ಭುಜಗಳನ್ನು ಆಯಾಸಗೊಳಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇದು ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಭುಜದ ನೋವಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು.
• ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ: ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಆದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು ಎಂದರೆ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಮರೆತುಬಿಡುವುದು

ತೊಡೆಯ ಕೆಳಗೆ ಪೀಡಿತ ನಾಗರ ಪಾಮ್ಸ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ತೊಡೆಯ ಕೆಳಗೆ ಪೀಡಿತ ನಾಗರ ಪಾಮ್ಸ್?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಪೀಡಿತ ಕೋಬ್ರಾ ಪಾಮ್ಸ್ ಅಂಡರ್ ಥೈಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ಅವರು ಅದನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಮಾಡಬೇಕು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಹಿಂಭಾಗ, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಬೆಳಕಿನ ತೀವ್ರತೆಯಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಅವರ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆ ಸುಧಾರಿಸಿದಂತೆ ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಯಾವುದೇ ಸಂಭಾವ್ಯ ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಅವರು ಸರಿಯಾದ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಯಾವುದೇ ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ವೃತ್ತಿಪರ ಅಥವಾ ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚಿಸುವುದು ಯಾವಾಗಲೂ ಒಳ್ಳೆಯದು.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ತೊಡೆಯ ಕೆಳಗೆ ಪೀಡಿತ ನಾಗರ ಪಾಮ್ಸ್?

• ತೊಡೆಯ ಕೆಳಗೆ ಮುಷ್ಟಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಪೀಡಿತ ನಾಗರಹಾವು: ಚಪ್ಪಟೆ ಅಂಗೈಗಳ ಬದಲಿಗೆ, ಮುಷ್ಟಿಯನ್ನು ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರತಿರೋಧ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳ ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ.
• ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ಪೀಡಿತ ನಾಗರಹಾವು: ಪೀಡಿತ ನಾಗರ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿದ್ದಾಗ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಚಾಚಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸವಾಲು ಹಾಕುತ್ತದೆ.
• ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ಪೀಡಿತ ನಾಗರಹಾವು: ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ ಆದ್ದರಿಂದ ಅವು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಕೆಳಗೆ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮುಖ ಮಾಡುತ್ತವೆ, ಈ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಯು ಗುರಿಯಾಗುತ್ತಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು.
• ಪರ್ಯಾಯ ತೋಳುಗಳೊಂದಿಗೆ ಪೀಡಿತ ನಾಗರಹಾವು: ಎರಡೂ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತೊಡೆಯ ಕೆಳಗೆ ಇರುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಬದಲಾವಣೆಗಾಗಿ ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ತೋಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮಾಡಿ.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ತೊಡೆಯ ಕೆಳಗೆ ಪೀಡಿತ ನಾಗರ ಪಾಮ್ಸ್?

• ಬರ್ಡ್ ಡಾಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಮತ್ತೊಂದು ಪೂರಕ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಕೋರ್ ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ತೊಡೆಯ ಕೆಳಗಿರುವ ಪೀಡಿತ ನಾಗರ ಪಾಮ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾದ ರೂಪ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ.
• ಗ್ಲುಟ್ ಬ್ರಿಡ್ಜ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ತೊಡೆಯ ಕೆಳಗಿರುವ ಪೀಡಿತ ಕೋಬ್ರಾ ಪಾಮ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯುಗಳಾಗಿವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಒಟ್ಟಾರೆ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.