ಮಲಗಿ ಸಿಂಗಲ್ ಲೆಗ್ ರೈಸ್

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಹೊನೆಗಳು
• ಸಾಧನಗಳು: ದೇಹ ತಗಡಮತ್ತು

ಪರಿಚಯ ಮಲಗಿ ಸಿಂಗಲ್ ಲೆಗ್ ರೈಸ್

ಲೈಯಿಂಗ್ ಸಿಂಗಲ್ ಲೆಗ್ ರೈಸ್ ಒಂದು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಕೆಳ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್‌ಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದರ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸಮನ್ವಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಮತ್ತು ಸುಧಾರಿತ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಉತ್ಸಾಹಿಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದನ್ನು ವೈಯಕ್ತಿಕ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮಟ್ಟಗಳಿಗೆ ಹೊಂದಿಸಲು ಸುಲಭವಾಗಿ ಮಾರ್ಪಡಿಸಬಹುದು. ಕೋರ್ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಜನರು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸಬಹುದು.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಮಲಗಿ ಸಿಂಗಲ್ ಲೆಗ್ ರೈಸ್

• ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಲಂಬವಾಗಿರುವವರೆಗೆ ಅದನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
• ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲಿನಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಯಸಿದ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮುಂದುವರಿಸಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಮಲಗಿ ಸಿಂಗಲ್ ಲೆಗ್ ರೈಸ್

• ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆ: ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಅದನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ ಅದನ್ನು 90-ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಚಲನೆಯು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿತವಾಗಿರಬೇಕು, ವೇಗ ಮತ್ತು ಜರ್ಕಿ ಅಲ್ಲ. ತ್ವರಿತ ಚಲನೆಗಳು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ತೊಡಗಿಸುವುದಿಲ್ಲ.
• ಇತರ ಕಾಲನ್ನು ಸಮತಟ್ಟಾಗಿ ಇರಿಸಿ: ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ಎತ್ತುವಾಗ, ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸಮತಟ್ಟಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಅನಗತ್ಯ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಎತ್ತುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು.
• ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ: ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು (ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಲು) ಮರೆಯದಿರಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ತಪ್ಪಿಸಲು

ಮಲಗಿ ಸಿಂಗಲ್ ಲೆಗ್ ರೈಸ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಮಲಗಿ ಸಿಂಗಲ್ ಲೆಗ್ ರೈಸ್?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಲೈಯಿಂಗ್ ಸಿಂಗಲ್ ಲೆಗ್ ರೈಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಸರಳವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ವಿಶೇಷ ಉಪಕರಣಗಳ ಅಗತ್ಯವಿರುವುದಿಲ್ಲ, ಇದು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಮತ್ತು ರೂಪಕ್ಕೆ ಗಮನ ಕೊಡುವುದು ಮುಖ್ಯ. ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಹೊಸತಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ಆರೋಗ್ಯ ಕಾಳಜಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ವೃತ್ತಿಪರ ಅಥವಾ ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚಿಸುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಮಲಗಿ ಸಿಂಗಲ್ ಲೆಗ್ ರೈಸ್?

• ಕತ್ತರಿ ಕಿಕ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ನೆಲದಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿದೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ಕತ್ತರಿ ತರಹದ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಬೈಸಿಕಲ್ ಕ್ರಂಚ್: ಇದು ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್ ಲೈಯಿಂಗ್ ಸಿಂಗಲ್ ಲೆಗ್ ರೈಸ್‌ಗೆ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ, ವಿರುದ್ಧ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಎತ್ತರಿಸಿದ ಮೊಣಕಾಲಿನವರೆಗೆ ತಂದು, ಓರೆಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ.
• ಡಬಲ್ ಲೆಗ್ ರೈಸ್: ಇದು ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್ ಲೈಯಿಂಗ್ ಸಿಂಗಲ್ ಲೆಗ್ ರೈಸ್ ಅನ್ನು ಹೋಲುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಎತ್ತಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಕೆಳ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸವಾಲನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
• ಫ್ಲಟರ್ ಕಿಕ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿದಾಗ ನೀವು ಪ್ರತಿ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ತ್ವರಿತ, ಬೀಸುವ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಎತ್ತುವಿರಿ.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಮಲಗಿ ಸಿಂಗಲ್ ಲೆಗ್ ರೈಸ್?

• ಕತ್ತರಿ ಒದೆತಗಳು: ಲೈಯಿಂಗ್ ಸಿಂಗಲ್ ಲೆಗ್ ರೈಸಸ್‌ನಂತೆಯೇ, ಕತ್ತರಿ ಒದೆತಗಳು ಕಡಿಮೆ ಎಬಿಎಸ್ ಮತ್ತು ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್‌ಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಪರ್ಯಾಯ ಚಲನೆಯ ಮಾದರಿಯು ಸಮನ್ವಯ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನದ ಅಂಶವನ್ನು ಪರಿಚಯಿಸುತ್ತದೆ, ಒಟ್ಟಾರೆ ಕೋರ್ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
• ಹಲಗೆಗಳು: ಹಲಗೆಗಳು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಟ್ರಾನ್ಸ್‌ವರ್ಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ ಮತ್ತು ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ ಅನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಿದರೆ, ಅವು ಸಂಪೂರ್ಣ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸುತ್ತವೆ, ಲೈಯಿಂಗ್ ಸಿಂಗಲ್ ಲೆಗ್ ರೈಸಸ್‌ನಿಂದ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಲೋವರ್ ಎಬಿಎಸ್ ಸೇರಿದಂತೆ ಒಟ್ಟಾರೆ ಕೋರ್ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ.