ಮಲ್ಟಿಫಿಡಸ್

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಹಿಂದಹಿಂದೆ
• ಸಾಧನಗಳು: ದೇಹ ತಗಡಮತ್ತು

ಪರಿಚಯ ಮಲ್ಟಿಫಿಡಸ್

ಮಲ್ಟಿಫಿಡಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಮಲ್ಟಿಫಿಡಸ್ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾದ ಉದ್ದೇಶಿತ ತಾಲೀಮು, ಇದು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಬೆಂಬಲ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಬೆನ್ನಿನ ಆರೋಗ್ಯದಲ್ಲಿ ನಿರ್ಣಾಯಕ ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನುನೋವಿನಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆಯಿಂದ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವವರಿಗೆ ಅಥವಾ ಅವರ ಪ್ರಮುಖ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಮಲ್ಟಿಫಿಡಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ, ಒಬ್ಬರು ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ಸಮರ್ಥವಾಗಿ ನಿವಾರಿಸಬಹುದು, ಭಂಗಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಭವಿಷ್ಯದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಗಾಯಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಮಲ್ಟಿಫಿಡಸ್

• ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಬಿಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಒಂದು ತೋಳು ಮತ್ತು ವಿರುದ್ಧ ಕಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದೊಂದಿಗೆ ಜೋಡಿಸಿ.
• ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಆಳವಾಗಿ ನೆಲೆಗೊಂಡಿರುವ ಮಲ್ಟಿಫಿಡಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸಂಕೋಚನದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
• ನೀವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಮತ್ತು ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿದಂತೆ ಉಸಿರಾಡಿ.
• ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ವಿರುದ್ಧ ತೋಳು ಮತ್ತು ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತಿ, ಮತ್ತು ಬಯಸಿದ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಪರ್ಯಾಯ ಬದಿಗಳನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಮಲ್ಟಿಫಿಡಸ್

• ಬಲ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ: ಮಲ್ಟಿಫಿಡಸ್ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಚಲಿಸುವ ಆಳವಾದ ಸ್ನಾಯು. ಅದನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸುವುದರ ಮೇಲೆ ನೀವು ಗಮನ ಹರಿಸಬೇಕು. ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಅಥವಾ ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳಂತಹ ದೊಡ್ಡದಾದ, ಬಾಹ್ಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು. ಇದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು, ಮಲ್ಟಿಫಿಡಸ್ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ದೃಶ್ಯೀಕರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸುವುದರ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ.
• ನಿಧಾನ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರ: ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಣದೊಂದಿಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ಇದು ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಲ್ಲ, ಆದರೆ ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ. ಚಲನೆಗಳ ಮೂಲಕ ಹೊರದಬ್ಬುವುದು ಅಥವಾ ಆವೇಗವನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಗಾಯಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ಮಲ್ಟಿಫಿಡಸ್ ಅನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ತೊಡಗಿಸುವುದಿಲ್ಲ.
• ನಿಯಮಿತ ಉಸಿರಾಟ: ಮಾಡಬೇಡಿ

ಮಲ್ಟಿಫಿಡಸ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಮಲ್ಟಿಫಿಡಸ್?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಮಲ್ಟಿಫಿಡಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಯಾವುದೇ ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಕ್ರಮೇಣ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಮಲ್ಟಿಫಿಡಸ್ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಚಲಿಸುವ ಆಳವಾದ ಸ್ನಾಯು, ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ವಿಶಿಷ್ಟವಾಗಿ ಸರಳವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಸರಿಯಾದ ರೂಪ ಮತ್ತು ತಂತ್ರವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ವೃತ್ತಿಪರರಿಂದ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ಪಡೆಯಲು ಯಾವಾಗಲೂ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಮಲ್ಟಿಫಿಡಸ್?

• ಗರ್ಭಕಂಠದ ಮಲ್ಟಿಫಿಡಸ್: ಇದು ಕತ್ತಿನ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಇರುವ ಮಲ್ಟಿಫಿಡಸ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ವಿಭಾಗವಾಗಿದೆ.
• ಥೋರಾಸಿಕ್ ಮಲ್ಟಿಫಿಡಸ್: ಮಲ್ಟಿಫಿಡಸ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಈ ಭಾಗವು ಮೇಲಿನ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಮ ಬೆನ್ನಿನ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿದೆ.
• ಸೊಂಟದ ಮಲ್ಟಿಫಿಡಸ್: ಇದು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಇರುವ ಮಲ್ಟಿಫಿಡಸ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಭಾಗವನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.
• ಸ್ಯಾಕ್ರಲ್ ಮಲ್ಟಿಫಿಡಸ್: ಇದು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸ್ಯಾಕ್ರಲ್ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಮಲ್ಟಿಫಿಡಸ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ವಿಭಾಗವಾಗಿದೆ.
• ಆಳವಾದ ಮತ್ತು ಬಾಹ್ಯ ಮಲ್ಟಿಫಿಡಸ್: ಇವುಗಳು ಪ್ರತ್ಯೇಕ ವಿಭಾಗಗಳಲ್ಲ ಆದರೆ ಮಲ್ಟಿಫಿಡಸ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಪದರಗಳನ್ನು ಉಲ್ಲೇಖಿಸುತ್ತವೆ. ಆಳವಾದ ಮಲ್ಟಿಫ್

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಮಲ್ಟಿಫಿಡಸ್?

• ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್: ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಮಲ್ಟಿಫಿಡಸ್ ಸೇರಿದಂತೆ ಅನೇಕ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ. ದೇಹವನ್ನು ತಲೆಯಿಂದ ಟೋ ವರೆಗೆ ನೇರ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ, ಇದು ಮಲ್ಟಿಫಿಡಸ್ ಸೇರಿದಂತೆ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು: ಸರಿಯಾದ ರೂಪ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸಲು ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಮಲ್ಟಿಫಿಡಸ್ ಸೇರಿದಂತೆ ಬಲವಾದ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಅವರು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಲಿಫ್ಟ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮಲ್ಟಿಫಿಡಸ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತಾರೆ.