ಎರೆಕ್ಟರ್ ಸ್ಪೈನೇ

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಹಿಂದಹಿಂದೆ
• ಸಾಧನಗಳು: ದೇಹ ತಗಡಮತ್ತು

ಪರಿಚಯ ಎರೆಕ್ಟರ್ ಸ್ಪೈನೇ

ಎರೆಕ್ಟರ್ ಸ್ಪೈನೇ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ಶಕ್ತಿ-ನಿರ್ಮಾಣ ತಾಲೀಮು, ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದು, ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಬೆನ್ನು ಬಲವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ದೀರ್ಘಕಾಲ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಅಥವಾ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡವನ್ನುಂಟುಮಾಡುವ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿರುವವರಿಗೆ ಇದು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಬೆನ್ನು ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು, ಕೋರ್ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ, ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಜೋಡಿಸಲಾದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಜನರು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಎರೆಕ್ಟರ್ ಸ್ಪೈನೇ

• ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ದಾಟಿಸಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಇರಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸಮತಟ್ಟಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿರಿ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಎರೆಕ್ಟರ್ ಸ್ಪೈನ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ.
• ಕ್ರಮೇಣ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿರುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ಸರಿಯಾದ ರೂಪ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಎರೆಕ್ಟರ್ ಸ್ಪೈನೇ

• ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಗಳು: ಜರ್ಕಿ ಅಥವಾ ಕ್ಷಿಪ್ರ ಚಲನೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಎತ್ತುವುದು ಗುರಿಯಲ್ಲ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿರುವವರೆಗೆ ಎತ್ತುವುದು. ಅತಿ ಹೆಚ್ಚು ಅಥವಾ ತುಂಬಾ ವೇಗವಾಗಿ ಎತ್ತುವುದು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಬಹುದು. ಬದಲಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ, ನಿಯಂತ್ರಿತ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕ್ಷಣ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ, ನಂತರ ಅದನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ: ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಲು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುವುದು, ಅದು ಮಾಡಬಹುದು

ಎರೆಕ್ಟರ್ ಸ್ಪೈನೇ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಎರೆಕ್ಟರ್ ಸ್ಪೈನೇ?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಎರೆಕ್ಟರ್ ಸ್ಪೈನೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಯಾವುದೇ ಸಂಭಾವ್ಯ ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಅವರು ಸರಳವಾದ, ಕಡಿಮೆ-ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು. ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಒತ್ತಡ ಅಥವಾ ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಸರಿಯಾದ ರೂಪ ಮತ್ತು ತಂತ್ರವನ್ನು ಕಲಿಯುವುದು ಸಹ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಎರೆಕ್ಟರ್ ಸ್ಪೈನ್ ಅನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ಕೆಲವು ಹರಿಕಾರ-ಸ್ನೇಹಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸೇರಿವೆ: 1. ಬರ್ಡ್ ಡಾಗ್: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಎಲ್ಲಾ ನಾಲ್ಕು ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಒಂದು ತೋಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ವಿರುದ್ಧ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ಇತರ ತೋಳು ಮತ್ತು ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. 2. ಬ್ಯಾಕ್ ಎಕ್ಸ್‌ಟೆನ್ಶನ್: ಇದನ್ನು ಜಿಮ್ ಮೆಷಿನ್ ಅಥವಾ ಸ್ಟೆಬಿಲಿಟಿ ಬಾಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು. ಮುಖವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಮಲಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ತಟಸ್ಥ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. 3. ಸೇತುವೆ: ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು, ಸೊಂಟಗಳು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳು ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. 4. ಸೂಪರ್‌ಮ್ಯಾನ್: ಜೊತೆಗೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮುಖ ಮಾಡಿ ಮಲಗಿ

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಎರೆಕ್ಟರ್ ಸ್ಪೈನೇ?

• ಲಾಂಗಿಸ್ಸಿಮಸ್ ಎರೆಕ್ಟರ್ ಸ್ಪೈನೇಯ ಮತ್ತೊಂದು ರೂಪಾಂತರವಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಇದು ಮೂರು ಭಾಗಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ: ಲಾಂಗಿಸ್ಸಿಮಸ್ ಥೋರಾಸಿಸ್, ಲಾಂಗಿಸ್ಸಿಮಸ್ ಸರ್ವಿಸಿಸ್ ಮತ್ತು ಲಾಂಗಿಸ್ಸಿಮಸ್ ಕ್ಯಾಪಿಟಿಸ್.
• ಸ್ಪೈನಾಲಿಸ್, ಎರೆಕ್ಟರ್ ಸ್ಪೈನ್‌ನ ಚಿಕ್ಕ ಮತ್ತು ಅತ್ಯಂತ ಮಧ್ಯದ ಘಟಕವನ್ನು ಸ್ಪೈನಾಲಿಸ್ ಥೋರಾಸಿಸ್, ಸ್ಪೈನಾಲಿಸ್ ಸರ್ವಿಸಿಸ್ ಮತ್ತು ಸ್ಪೈನಾಲಿಸ್ ಕ್ಯಾಪಿಟಿಸ್ ಎಂದು ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ.
• ಇಂಟರ್‌ಟ್ರಾನ್ಸ್‌ವರ್ಸರಿ ಲ್ಯಾಟರೇಲ್ಸ್ ಲುಂಬೊರಮ್ ಅನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಎರೆಕ್ಟರ್ ಸ್ಪೈನೇಯ್‌ನಲ್ಲಿ ವರ್ಗೀಕರಿಸಲಾಗಿಲ್ಲವಾದರೂ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಪಾರ್ಶ್ವದ ಬಾಗುವಿಕೆ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಣೆಯಲ್ಲಿ ಅವುಗಳ ಪಾತ್ರದಿಂದಾಗಿ ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಸೇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
• ಮಲ್ಟಿಫಿಡಸ್, ವ್ಯಾಪಿಸಿರುವ ಆಳವಾದ ಸ್ನಾಯು

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಎರೆಕ್ಟರ್ ಸ್ಪೈನೇ?

• ಬರ್ಡ್ ಡಾಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳೆರಡನ್ನೂ ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ಎರೆಕ್ಟರ್ ಸ್ಪೈನೇಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ, ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬಲವಾದ, ಹೆಚ್ಚು ಸಮತೋಲಿತ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ.
• ಸೂಪರ್‌ಮ್ಯಾನ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಎರೆಕ್ಟರ್ ಸ್ಪೈನೇಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಚಲಿಸುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಗುರಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಅವುಗಳ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ತಡೆಯಲು ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.