ಪ್ಲಾಂಟರ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ ಮತ್ತು ಫೂಟ್ ಇನ್ವರ್ಟರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಕಾಲ್ವ್‌ಗಳು
• ಸಾಧನಗಳು: ದೇಹ ತಗಡಮತ್ತು

ಪರಿಚಯ ಪ್ಲಾಂಟರ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ ಮತ್ತು ಫೂಟ್ ಇನ್ವರ್ಟರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ಪ್ಲಾಂಟರ್ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್ ಮತ್ತು ಫೂಟ್ ಇನ್ವರ್ಟರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು, ಪಾದದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಪಾದದ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾದ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು, ಕಾಲು ಅಥವಾ ಪಾದದ ಗಾಯಗಳಿಂದ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಅಥವಾ ಅವರ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಈ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಕಾಲು ಮತ್ತು ಪಾದದ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಭವಿಷ್ಯದ ಗಾಯಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಗೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಪ್ಲಾಂಟರ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ ಮತ್ತು ಫೂಟ್ ಇನ್ವರ್ಟರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅಥವಾ ಟವೆಲ್ ಅನ್ನು ಸುತ್ತಿ, ಎರಡೂ ಕೈಗಳಲ್ಲಿ ತುದಿಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
• ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅಥವಾ ಟವೆಲ್ ಅನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ಮತ್ತು ಕರುವಿನ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಕಡೆಗೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ.
• ಈಗ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ಇನ್ನೊಂದು ಪಾದದ ಕಡೆಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಪಾದದ ಇನ್ವರ್ಟರ್‌ಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅಥವಾ ಟವೆಲ್ ಅನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
• ಸುಮಾರು 20-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಪಾದದಿಂದ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಪ್ಲಾಂಟರ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ ಮತ್ತು ಫೂಟ್ ಇನ್ವರ್ಟರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ಸರಿಯಾದ ಸ್ಥಾನೀಕರಣ: ಈ ವಿಸ್ತರಣೆಗಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಹೊರಭಾಗದಲ್ಲಿ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಭುಜದ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಲು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಬಳಸಿ. ಇಲ್ಲಿ ತಪ್ಪಿಸಬೇಕಾದ ತಪ್ಪು ಎಂದರೆ ತುಂಬಾ ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಎಳೆಯುವುದು ಅಥವಾ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಒತ್ತಾಯಿಸುವುದು, ಇದು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
• ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ: ಈ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ, ನೀವು ಎಲ್ಲಾ ಸಮಯದಲ್ಲೂ ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಬಿಡಬೇಡಿ; ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ಎಷ್ಟು ತಲೆಕೆಳಗಾದಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ನಿಯಂತ್ರಿಸಬೇಕು. ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಮೂಲಕ ಹೊರದಬ್ಬುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು, ಆದರೆ ಇದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ

ಪ್ಲಾಂಟರ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ ಮತ್ತು ಫೂಟ್ ಇನ್ವರ್ಟರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಪ್ಲಾಂಟರ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ ಮತ್ತು ಫೂಟ್ ಇನ್ವರ್ಟರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಪ್ಲಾಂಟರ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ ಮತ್ತು ಫೂಟ್ ಇನ್ವರ್ಟರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಹಂತಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ: 1. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. 2. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಹೊರಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಇರಿಸಿ. 3. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಭುಜದ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಲು ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಬಳಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದದ ಮತ್ತು ಪಾದದ ಹೊರಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ. 4. 15-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ. 5. ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ನೆನಪಿಡಿ, ವಿಸ್ತರಿಸುವ ಮೊದಲು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಯಾವಾಗಲೂ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ನೋವಿನ ಹಂತಕ್ಕೆ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಎಂದಿಗೂ ತಳ್ಳಬೇಡಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ನಿಮಗೆ ಖಚಿತವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಅದು ನಿಮಗೆ ಸರಿಹೊಂದಿದರೆ, ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕ ಅಥವಾ ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಪ್ಲಾಂಟರ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ ಮತ್ತು ಫೂಟ್ ಇನ್ವರ್ಟರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್?

• ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ವಾಲ್ ಕ್ಯಾಫ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಈ ಆವೃತ್ತಿಗಾಗಿ, ನೀವು ಒಂದು ಕಾಲು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿದ ಗೋಡೆಗೆ ಎದುರಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ಗೋಡೆಗೆ ಒರಗಿರಿ, ಅದು ಹಿಂಬದಿಯ ಕಾಲಿನ ಕರು ಮತ್ತು ಪಾದವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ.
• ಕೆಳಮುಖ ನಾಯಿ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆ: ಈ ಯೋಗದ ಭಂಗಿಯು ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದಲ್ಲದೆ, ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಕರುಗಳು ಮತ್ತು ಪಾದಗಳ ಅಡಿಭಾಗವನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಎಲ್ಲಾ ನಾಲ್ಕು ಕಾಲುಗಳಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಸೀಲಿಂಗ್ ಕಡೆಗೆ ಎತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ತಳ್ಳಿರಿ.
• ಸ್ಟೆಪ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ಅಂಚಿನಿಂದ ನೇತಾಡುವ ಮೂಲಕ ಹೆಜ್ಜೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಲ್ಲುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಕರುವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ಹಂತದ ಮಟ್ಟಕ್ಕಿಂತ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸುವುದು

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಪ್ಲಾಂಟರ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ ಮತ್ತು ಫೂಟ್ ಇನ್ವರ್ಟರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್?

• ಪಾದದ ವಲಯಗಳು: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಒಟ್ಟಾರೆ ಪಾದದ ಚಲನಶೀಲತೆ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಪ್ಲಾಂಟರ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ ಮತ್ತು ಫೂಟ್ ಇನ್ವರ್ಟರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಅನ್ನು ಒಂದೇ ಜಂಟಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಅದರ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ ಪೂರಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
• ಕುಳಿತಿರುವ ಶಿನ್ ಬಲವರ್ಧಕ: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಮುಂಭಾಗದ ಟಿಬಿಯಾಲಿಸ್ ಅನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಪ್ಲ್ಯಾಂಟರ್ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಇನ್ವರ್ಟರ್‌ಗಳ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ವಿರೋಧಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಮೂಲಕ, ಇದು ಕೆಳ ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಪ್ಲ್ಯಾಂಟರ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ ಮತ್ತು ಫೂಟ್ ಇನ್ವರ್ಟರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ.