ಅರೆ ಬಾಗಿದ ಮಂಡಿಯೊಂದಿಗೆ ಟಿಬಿಯಲ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಕಾಲ್ವ್‌ಗಳು
• ಸಾಧನಗಳು: ದೇಹ ತಗಡಮತ್ತು

ಪರಿಚಯ ಅರೆ ಬಾಗಿದ ಮಂಡಿಯೊಂದಿಗೆ ಟಿಬಿಯಲ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ಅರೆ ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಜೊತೆ ಟಿಬಿಯಲ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಟಿಬಿಯಾಲಿಸ್ ಮುಂಭಾಗದ ಸುತ್ತಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ, ಕೆಳ ಕಾಲಿನಲ್ಲಿ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಬಲವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾದ ಒಂದು ಉದ್ದೇಶಿತ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು, ಓಟಗಾರರು ಅಥವಾ ಕೆಳ ಕಾಲಿನ ಗಾಯಗಳು ಅಥವಾ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆಗಳಿಂದ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಇದು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಗಾಯದ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ, ಚೇತರಿಕೆ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮೊಣಕಾಲು ನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು, ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಅವರ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಅಳವಡಿಸಲು ಒಬ್ಬರು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಅರೆ ಬಾಗಿದ ಮಂಡಿಯೊಂದಿಗೆ ಟಿಬಿಯಲ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ಮುಂದೆ, ನೀವು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಬಯಸುವ ಕಾಲಿನ ಮೊಣಕಾಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಅದು ಅರೆ-ಬಾಗಿದ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಉಳಿಯುತ್ತದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಂತರ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದಿಂದ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಕಡೆಗೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಲುಪಿ.
• 15-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಅರೆ-ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಟಿಬಿಯಲ್ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ.
• ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಇತರ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಅರೆ ಬಾಗಿದ ಮಂಡಿಯೊಂದಿಗೆ ಟಿಬಿಯಲ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ಸರಿಯಾದ ಮರಣದಂಡನೆ: ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ನೇರ ಕಾಲಿನ ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ತಲುಪಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ತಲುಪಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಸುತ್ತಲೂ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅಥವಾ ಟವೆಲ್ ಬಳಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಕಡೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎಳೆಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಅರೆ-ಬಾಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ ಅಥವಾ ಕುಣಿಯುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಗಾಯಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ಟಿಬಿಯಾಲಿಸ್ ಮುಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವುದಿಲ್ಲ.
• ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆ: ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿತ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು. ಜರ್ಕಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಬೌನ್ಸ್ ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಹರಿದು ಹಾಕಬಹುದು. 15-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ.
• ನಿಯಮಿತ ಉಸಿರಾಟ: ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಲು ಮರೆಯದಿರಿ

ಅರೆ ಬಾಗಿದ ಮಂಡಿಯೊಂದಿಗೆ ಟಿಬಿಯಲ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಅರೆ ಬಾಗಿದ ಮಂಡಿಯೊಂದಿಗೆ ಟಿಬಿಯಲ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಅರೆ ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಟಿಬಿಯಲ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಅನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಯಾವುದೇ ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಸಂಪರ್ಕಿಸಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಬಿಗಿನರ್ಸ್ ಸೌಮ್ಯವಾದ ವಿಸ್ತರಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಅವರ ನಮ್ಯತೆ ಸುಧಾರಿಸಿದಂತೆ ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ವೃತ್ತಿಪರ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಅಥವಾ ತರಬೇತುದಾರರನ್ನು ಹೊಂದಲು ಸಹ ಸಲಹೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಅರೆ ಬಾಗಿದ ಮಂಡಿಯೊಂದಿಗೆ ಟಿಬಿಯಲ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್?

• ಮತ್ತೊಂದು ಬದಲಾವಣೆಯೆಂದರೆ ಅರೆ ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಟಿಬಿಯಲ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್, ಅಲ್ಲಿ ನೀವು ನಿಂತುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ಎತ್ತರದ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಟಿಬಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು ತೋರಿ.
• ನೀವು ಅರೆ ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಲೈಯಿಂಗ್ ಡೌನ್ ಟಿಬಿಯಲ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಅನ್ನು ಸಹ ಮಾಡಬಹುದು, ಅಲ್ಲಿ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ತನ್ನಿ, ತದನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎಳೆಯಿರಿ.
• ಅರೆ ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲಿನ ವಾಲ್ ಟಿಬಿಯಲ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಮತ್ತೊಂದು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿದೆ, ಅಲ್ಲಿ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಅರೆ ಬಾಗಿದ ಜೊತೆಗೆ ಗೋಡೆಗೆ ಎದುರಾಗಿ ನಿಂತು, ನಂತರ ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಗೋಡೆಗೆ ಒಲವು ತೋರಿ.
• ಕೊನೆಯದಾಗಿ, ನೀವು ಅರೆ ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಜೊತೆ ಪಾಲುದಾರ-ಸಹಾಯದ ಟಿಬಿಯಲ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು, ಅಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಅರೆ ಬಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವಾಗ ಪಾಲುದಾರನು ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಕಡೆಗೆ ತಳ್ಳುತ್ತಾನೆ.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಅರೆ ಬಾಗಿದ ಮಂಡಿಯೊಂದಿಗೆ ಟಿಬಿಯಲ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್?

• ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು: ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಒಂದು ಸಂಯುಕ್ತ ಚಲನೆಯಾಗಿದ್ದು ಅದು ಟಿಬಿಯಾಲಿಸ್ ಆಂಟೀರಿಯರ್ ಸೇರಿದಂತೆ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಅನೇಕ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ. ಸಂಪೂರ್ಣ ಕೆಳಗಿನ ದೇಹವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಮೂಲಕ, ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಅರೆ-ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಟಿಬಿಯಲ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ನ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಕಾಲಿನ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು.
• ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸುರುಳಿಗಳು: ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸುರುಳಿಗಳು ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಸಮತೋಲಿತ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವ ಮೂಲಕ ಟಿಬಿಯಲ್ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಪೂರೈಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬಲವಾದ ಮತ್ತು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ಕೆಳಭಾಗದ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.