ಕುಳಿತಿರುವ ಟೋ ಎಕ್ಸ್‌ಟೆನ್ಸರ್ ಮತ್ತು ಫೂಟ್ ಎವರ್ಟರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಕಾಲ್ವ್‌ಗಳು
• ಸಾಧನಗಳು: ದೇಹ ತಗಡಮತ್ತು

ಪರಿಚಯ ಕುಳಿತಿರುವ ಟೋ ಎಕ್ಸ್‌ಟೆನ್ಸರ್ ಮತ್ತು ಫೂಟ್ ಎವರ್ಟರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ಕುಳಿತಿರುವ ಟೋ ಎಕ್ಸ್‌ಟೆನ್ಸರ್ ಮತ್ತು ಫೂಟ್ ಎವರ್ಟರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು, ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾದ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು, ಓಟಗಾರರು, ನರ್ತಕರು ಅಥವಾ ಅವರ ಪಾದಗಳ ಮೇಲೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯವನ್ನು ಕಳೆಯುವ ಯಾರಿಗಾದರೂ ಇದು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಈ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ, ಪಾದಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು, ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬಿಗಿತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಪಾದದ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ನೀವು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಕುಳಿತಿರುವ ಟೋ ಎಕ್ಸ್‌ಟೆನ್ಸರ್ ಮತ್ತು ಫೂಟ್ ಎವರ್ಟರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತೋರಿಸುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
• ಸುಮಾರು 20 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ.
• ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಇತರ ಪಾದದೊಂದಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಪ್ರತಿ ಪಾದಕ್ಕೆ 3 ರಿಂದ 5 ಬಾರಿ ಮಾಡಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಕುಳಿತಿರುವ ಟೋ ಎಕ್ಸ್‌ಟೆನ್ಸರ್ ಮತ್ತು ಫೂಟ್ ಎವರ್ಟರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ಕ್ರಮೇಣ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್: ತುಂಬಾ ಬಲವಾಗಿ ಅಥವಾ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ, ಇದು ಒತ್ತಡ ಅಥವಾ ಗಾಯವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು. ಬದಲಾಗಿ, ಕ್ರಮೇಣ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಕಾಲಿನ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ನೀವು ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕಡೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎಳೆಯಲು ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ಬಳಸಿ.
• ಸ್ಥಿರವಾದ ಉಸಿರಾಟ: ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಅನಗತ್ಯ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಬಹುದು.
• ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ: ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಅನ್ನು ಕನಿಷ್ಠ 15 ರಿಂದ 30 ರವರೆಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ

ಕುಳಿತಿರುವ ಟೋ ಎಕ್ಸ್‌ಟೆನ್ಸರ್ ಮತ್ತು ಫೂಟ್ ಎವರ್ಟರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಕುಳಿತಿರುವ ಟೋ ಎಕ್ಸ್‌ಟೆನ್ಸರ್ ಮತ್ತು ಫೂಟ್ ಎವರ್ಟರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಕುಳಿತಿರುವ ಟೋ ಎಕ್ಸ್‌ಟೆನ್ಸರ್ ಮತ್ತು ಫೂಟ್ ಎವರ್ಟರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಇದು ಸರಳ ಮತ್ತು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ಮತ್ತು ಕೆಳ ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಬಲವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು ಎಂಬುದು ಇಲ್ಲಿದೆ: 1. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. 2. ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಒಂದು ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ. 3. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಪಾದವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ, ನಿಮ್ಮ ಶಿನ್ ಕಡೆಗೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕರು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನೀವು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು. 4. ಫೂಟ್ ಎವರ್ಟರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಇದರಿಂದ ಏಕೈಕ ಮುಖವು ಇತರ ಪಾದದಿಂದ ದೂರವಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ಮತ್ತು ಪಾದದ ಹೊರಭಾಗದಲ್ಲಿ ನೀವು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು. 5. ಪ್ರತಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಸುಮಾರು 20-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. 6. ಇತರ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ನೆನಪಿಡಿ, ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ. ನೀವು ಯಾವುದೇ ಭಾವಿಸಿದರೆ

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಕುಳಿತಿರುವ ಟೋ ಎಕ್ಸ್‌ಟೆನ್ಸರ್ ಮತ್ತು ಫೂಟ್ ಎವರ್ಟರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್?

• ಟವೆಲ್ ಟೋ ಕರ್ಲ್ಸ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸಣ್ಣ ಟವೆಲ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ನಂತರ ನೀವು ಟವೆಲ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಸ್ಕ್ರಂಚ್ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ, ಇದು ಟೋ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಸರ್ಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಕುಳಿತಿರುವ ಕರು ಮತ್ತು ಟೋ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ಒಂದು ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಮುಂದೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ನಂತರ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ತಲುಪಲು ಮುಂದಕ್ಕೆ ವಾಲುತ್ತೀರಿ, ನಿಮ್ಮ ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಟೋ ಎಕ್ಸ್‌ಟೆನ್ಸರ್‌ಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
• ಕುಳಿತಿರುವ ಕಣಕಾಲು ವಲಯಗಳು: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಒಂದು ಪಾದವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ನಂತರ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ವೃತ್ತಾಕಾರದ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ತಿರುಗಿಸಿ, ಇದು ಕಾಲು ಎವರ್ಟರ್ಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಕುಳಿತಿರುವ ಕಾಲು ರಾಕ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಕುಳಿತಿರುವ ಟೋ ಎಕ್ಸ್‌ಟೆನ್ಸರ್ ಮತ್ತು ಫೂಟ್ ಎವರ್ಟರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್?

• ಪಾದದ ವಲಯಗಳು: ಪಾದದ ವಲಯಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿನ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಕುಳಿತಿರುವ ಟೋ ಎಕ್ಸ್‌ಟೆನ್ಸರ್ ಮತ್ತು ಫೂಟ್ ಎವರ್ಟರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗೆ ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಪಾದದ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವ ಮತ್ತು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸುವ ಮೂಲಕ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಪೂರಕಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಕುಳಿತಿರುವ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್‌ಗಳನ್ನು ಗುರಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಕುಳಿತಿರುವ ಟೋ ಎಕ್ಸ್‌ಟೆನ್ಸರ್ ಮತ್ತು ಫೂಟ್ ಎವರ್ಟರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳು. ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಮೂಲಕ, ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆಯನ್ನು ನೀವು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ನಿಯಂತ್ರಿಸಬಹುದು, ಅದರ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು.