ಎಳೆಯಿರಿ
ಬೈಯ ವರೆಗೆ ಚಟುವಟಿಕೆ
ಸಂಬಂಧಿತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು:
ಯೋಗಕ್ಷೇಮ ಲೈಬ್ರರಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಜೀಬಕ್ಕೆ ಪಡೆಯಿರಿ!
ಪರಿಚಯ ಎಳೆಯಿರಿ
ಪುಲ್-ಅಪ್ ಎನ್ನುವುದು ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಸಮಗ್ರ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು, ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳಲ್ಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಶಕ್ತಿ, ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಎಲ್ಲಾ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ, ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳು ಮತ್ತು ಮುಂದುವರಿದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಸವಾಲುಗಳು ಲಭ್ಯವಿವೆ. ಜನರು ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವಲ್ಲಿ, ದೇಹದ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ದೈಹಿಕ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತವೆ.
ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಎಳೆಯಿರಿ
- ಬಾರ್ನಲ್ಲಿ ದೃಢವಾದ ಹಿಡಿತದಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ದಾಟಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲದ ಬಾರ್ಗಿಂತ ಮೇಲಿರುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
- ಒಂದು ಕ್ಷಣ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯು ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿದೆ ಅಥವಾ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಎಳೆಯಿರಿ
- **ಮೊಮೆಂಟಮ್ ಬಳಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ:** ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಲು ಆವೇಗವನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು. ಇದು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿತ, ಸ್ಥಿರವಾದ ಚಲನೆಯಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ತೊಡಗಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ತೂಗಾಡುವ ಅಥವಾ ಒದೆಯುವ ಬದಲು, ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಲು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬಳಸುವುದರ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ.
- **ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ:** ಪುಲ್-ಅಪ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ. ಇದು ಅನಗತ್ಯ ಸ್ವಿಂಗ್ ಅನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನಿಯಂತ್ರಿತ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಏರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
- ** ಚಲನೆಯ ಪೂರ್ಣ ಶ್ರೇಣಿ:** ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ನೀವು ಪೂರ್ಣವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿರುವಿರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ
ಎಳೆಯಿರಿ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಎಳೆಯಿರಿ?
ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಪುಲ್-ಅಪ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ಇದು ಗಮನಾರ್ಹವಾದ ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಶಕ್ತಿಯ ಅಗತ್ಯವಿರುವುದರಿಂದ ಇದು ಸವಾಲಾಗಿರಬಹುದು. ಹರಿಕಾರನಿಗೆ ಕಷ್ಟವೆನಿಸಿದರೆ, ಅವರು ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅಥವಾ ಪುಲ್-ಅಪ್ ಅಸಿಸ್ಟ್ ಯಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ನೆರವಿನ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು. ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳಿಗೆ ತೆರಳುವ ಮೊದಲು ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು ಮತ್ತು ಹಲಗೆಗಳಂತಹ ಸುಲಭವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಮತ್ತೊಂದು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿದೆ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು, ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಕ್ರಮೇಣ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನೆನಪಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಯಾವಾಗಲೂ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಎಳೆಯಿರಿ?
- ವೈಡ್-ಗ್ರಿಪ್ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯಲ್ಲಿ, ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಒತ್ತಿಹೇಳಲು ಕೈಗಳನ್ನು ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ದೂರದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
- ಕ್ಲೋಸ್-ಗ್ರಿಪ್ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು: ಈ ಆವೃತ್ತಿಗೆ ಕೈಗಳು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹತ್ತಿರವಾಗಬೇಕು, ಕಡಿಮೆ ಲ್ಯಾಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಬೈಸೆಪ್ಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ.
- ಕಮಾಂಡೋ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು: ಇದು ಕೈಗಳಿಂದ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬದಿಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ತಿರುಗಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ.
- ಋಣಾತ್ಮಕ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ಚಲನೆಯ ಕಡಿಮೆ ಹಂತವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ, ಪೂರ್ಣ ಪುಲ್-ಅಪ್ ತುಂಬಾ ಸವಾಲಾಗಿರುವಾಗ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಎಳೆಯಿರಿ?
- ಬಾಗಿದ-ಓವರ್ ಸಾಲುಗಳು: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳಂತೆಯೇ ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನು, ಲ್ಯಾಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಬೈಸೆಪ್ಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಸಹ ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ, ಉತ್ತಮ ಪುಲ್-ಅಪ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಗಾಗಿ ಒಟ್ಟಾರೆ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
- ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ಗಳು: ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ದೇಹ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದರೂ, ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ಗಳು ಹಿಡಿತ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾದ ರೂಪ ಮತ್ತು ಭಂಗಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ.
ಸಂಬಂಧಿತ ಮುಖ್ಯಶಬ್ದಗಳು ಎಳೆಯಿರಿ
- ದೇಹದ ತೂಕ ಬೆನ್ನಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ
- ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ
- ಬೆನ್ನಿನ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ
- ಹೋಮ್ ಬ್ಯಾಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
- ಬೆನ್ನು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆ
- ದೇಹದ ಮೇಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ
- ದೇಹದ ತೂಕ ಪುಲ್ ಅಪ್ಗಳು
- ಬೆನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
- ತರಬೇತಿ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಎಳೆಯಿರಿ
- ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ದಿನಚರಿ