ಎಳೆಯಿರಿ
ಬೈಯ ವರೆಗೆ ಚಟುವಟಿಕೆ
ಸಂಬಂಧಿತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು:
ಯೋಗಕ್ಷೇಮ ಲೈಬ್ರರಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಜೀಬಕ್ಕೆ ಪಡೆಯಿರಿ!
ಪರಿಚಯ ಎಳೆಯಿರಿ
ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳಲ್ಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಸಹ ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ. ತಮ್ಮ ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಸ್ನಾಯುವಿನ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಅಥವಾ ಅವರ ಒಟ್ಟಾರೆ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಯಸುವ ಯಾರಿಗಾದರೂ ಅವು ಸೂಕ್ತವಾಗಿವೆ. ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು, ನಿಮ್ಮ ದೈಹಿಕ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭಂಗಿ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಜೋಡಣೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.
ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಎಳೆಯಿರಿ
- ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲದ ಬಾರ್ ಮೇಲೆ ತನಕ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಸುಕುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ.
- ಚಲನೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸ್ವಿಂಗ್ ಆಗುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ಒಂದು ಕ್ಷಣ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಸೆಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಎಳೆಯಿರಿ
- **ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ**: ಪುಲ್-ಅಪ್ ಅನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನೀವು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಅನಗತ್ಯ ಸ್ವಿಂಗ್ ಅನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು ಎಂದರೆ ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಾತ್ರ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದು, ಆದರೆ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು ಪೂರ್ಣ-ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಅವುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ** ಹೊರದಬ್ಬಬೇಡಿ**: ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿತ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಇದು ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತದೆ
ಎಳೆಯಿರಿ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಎಳೆಯಿರಿ?
ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಪುಲ್-ಅಪ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ಇದು ಗಮನಾರ್ಹವಾದ ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಶಕ್ತಿಯ ಅಗತ್ಯವಿರುವುದರಿಂದ ಇದು ಸವಾಲಾಗಿರಬಹುದು. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಕೆಲವು ಸಲಹೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ: 1. ಅಸಿಸ್ಟೆಡ್ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ: ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅಥವಾ ಅಸಿಸ್ಟೆಡ್ ಪುಲ್-ಅಪ್ ಯಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸಿ. 2. ಋಣಾತ್ಮಕ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು: ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲವನ್ನು ಬಾರ್ನ ಮೇಲೆ ಪಡೆಯಲು ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆಯನ್ನು ಜಿಗಿಯಿರಿ ಅಥವಾ ಬಳಸಿ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. 3. ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಸಾಲುಗಳು: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಅದೇ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ ಆದರೆ ನೀವು ನೆಲಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರವಾಗಲು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. 4. ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಗೊಳಿಸಿ: ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸಾಲುಗಳು ಅಥವಾ ಬೈಸೆಪ್ ಸುರುಳಿಗಳಂತಹ ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು, ಭುಜ ಮತ್ತು ತೋಳಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ. 5. ಕ್ರಮೇಣ ಪ್ರಗತಿ: ಕಾಲಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚು ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಕ್ರಮೇಣ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಹೊರದಬ್ಬಬೇಡಿ, ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ನೆನಪಿಡಿ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ನಂತರ ತಣ್ಣಗಾಗಲು ಯಾವಾಗಲೂ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಮಾಡುತ್ತಿರುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ವೃತ್ತಿಪರರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚಿಸುವುದು ಸಹ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ
ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಎಳೆಯಿರಿ?
- ವೈಡ್-ಗ್ರಿಪ್ ಪುಲ್-ಅಪ್ ಒಂದು ಪುಲ್-ಅಪ್ ಬದಲಾವಣೆಯಾಗಿದ್ದು, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಅಗಲವಾಗಿ ಇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಒತ್ತು ನೀಡುತ್ತದೆ.
- ನ್ಯೂಟ್ರಲ್-ಗ್ರಿಪ್ ಪುಲ್-ಅಪ್ ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳ ಮೇಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಕಮಾಂಡೋ ಪುಲ್-ಅಪ್ ಎನ್ನುವುದು ವಿಭಿನ್ನ ದಿಕ್ಕುಗಳಿಗೆ ಎದುರಾಗಿರುವ ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಮತ್ತು ವಿಭಿನ್ನ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಿಕೊಂಡು ಬಾರ್ನ ಎರಡೂ ಬದಿಗಳಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಎಳೆಯುವ ಬದಲಾವಣೆಯಾಗಿದೆ.
- ಎಲ್-ಸಿಟ್ ಪುಲ್-ಅಪ್ ಒಂದು ಪುಲ್-ಅಪ್ ಬದಲಾವಣೆಯಾಗಿದ್ದು, ಅಲ್ಲಿ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ.
ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಎಳೆಯಿರಿ?
- ಪುಶ್-ಅಪ್ಗಳು ಎದುರಾಳಿ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸುತ್ತವೆ; ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಬೈಸೆಪ್ಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಿದರೆ, ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಎದೆ, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಸಮತೋಲಿತ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಖಾತ್ರಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
- ಲ್ಯಾಟ್ ಪುಲ್ಡೌನ್ಗಳು ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳಿಗೆ ಹೋಲುತ್ತವೆ, ಅವುಗಳು ಒಂದೇ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ - ಲ್ಯಾಟಿಸ್ಸಿಮಸ್ ಡೋರ್ಸಿ ಅಥವಾ 'ಲ್ಯಾಟ್ಸ್' - ಆದರೆ ಹಗುರವಾದ ತೂಕದಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು, ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇದರಿಂದಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಪುಲ್-ಅಪ್ ಅನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಪ್ರದರ್ಶನ.
ಸಂಬಂಧಿತ ಮುಖ್ಯಶಬ್ದಗಳು ಎಳೆಯಿರಿ
- ದೇಹದ ತೂಕ ಬೆನ್ನಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ
- ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ
- ಬೆನ್ನಿಗೆ ಮನೆಯ ತಾಲೀಮು
- ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
- ದೇಹದ ಮೇಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
- ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯು ವ್ಯಾಯಾಮ
- ಸಲಕರಣೆಗಳ ಹಿಂದೆ ವ್ಯಾಯಾಮವಿಲ್ಲ
- ಪುಲ್ ಅಪ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ದಿನಚರಿ
- ದೇಹದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ
- ಬೆನ್ನು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ದೇಹದ ತೂಕ ವ್ಯಾಯಾಮ