ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಹೊನೆಗಳು
• ಸಾಧನಗಳು: ದೇಹ ತಗಡಮತ್ತು

ಪರಿಚಯ ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್

ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ "ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳು" ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ತೊಡೆಯ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಟೋನ್ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಆರಂಭಿಕರಿಂದ ಹಿಡಿದು ಸುಧಾರಿತ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಉತ್ಸಾಹಿಗಳಿಗೆ ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದನ್ನು ವೈಯಕ್ತಿಕ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮಟ್ಟಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಸರಿಹೊಂದಿಸಬಹುದು. ಜನರು ತಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಕಾಲಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು, ಅವರ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅಥವಾ ತಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಚಲನಶೀಲತೆ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್

• ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಕಡೆಗೆ ತಂದು, ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಹತ್ತಿರ ಎಳೆಯಿರಿ.
• ಸುಮಾರು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಬಿಡಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲಿನಿಂದ ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಮತ್ತು ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮುಂದುವರಿಸಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್

• ಸರಿಯಾದ ಫಾರ್ಮ್: ತಮ್ಮ ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ ಜನರು ಮಾಡುವ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಅಸಮರ್ಪಕ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವುದು. ಇದು ಗಾಯಗಳು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಹಿಂದೆ ಹೋಗುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ.
• ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಗಳು: ಚಲನೆಗಳ ಮೂಲಕ ಹೊರದಬ್ಬುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಎಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಬಹುದು ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ಅಲ್ಲ, ಆದರೆ ನೀವು ಅದನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ನಿಯಂತ್ರಣ ಮತ್ತು ನಿಖರತೆ. ನಿಧಾನವಾದ, ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಅದನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಮಾಡಬೇಡಿ: ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸವಾಲು ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ

ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್?

ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ, ಆರಂಭಿಕರು ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಅವರು ಸರಳವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಅವರ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಸುಧಾರಿಸಿದಂತೆ ಕ್ರಮೇಣ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು. ಕೆಲವು ಹರಿಕಾರ-ಸ್ನೇಹಿ ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸೇರಿವೆ: 1. ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು: ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಪ್ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತಿರುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ. 2. ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು: ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ, ಒಂದು ಪಾದದಿಂದ ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ತನಕ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಪಾದದಿಂದ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. 3. ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್: ನೀವು ಜಿಮ್‌ಗೆ ಪ್ರವೇಶವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್ ಯಂತ್ರವು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಪ್ಲಾಟ್‌ಫಾರ್ಮ್ ಹಿಪ್-ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳೊಂದಿಗೆ ಯಂತ್ರದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳಿಂದ ವೇದಿಕೆಯನ್ನು ತಳ್ಳಿರಿ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. 4. ವಾಲ್ ಸಿಟ್: ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನೊಂದಿಗೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ತನಕ ಕೆಳಗೆ ಸ್ಲೈಡ್ ಮಾಡಿ

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್?

• ವಾಸ್ತಸ್ ಲ್ಯಾಟರಾಲಿಸ್ ಮತ್ತೊಂದು ಮಾರ್ಪಾಡು, ಇದು ತೊಡೆಯ ಹೊರ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ನೆಲೆಗೊಂಡಿರುವ ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳ ದೊಡ್ಡ ಮತ್ತು ಅತ್ಯಂತ ಶಕ್ತಿಶಾಲಿ ಭಾಗವಾಗಿದೆ.
• ವಾಸ್ತಸ್ ಮೆಡಿಯಾಲಿಸ್ ತೊಡೆಯ ಒಳಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಕಣ್ಣೀರಿನ-ಆಕಾರದ ಸ್ನಾಯುವಾಗಿದ್ದು, ಚತುರ್ಭುಜದ ಮತ್ತೊಂದು ಪ್ರಮುಖ ಬದಲಾವಣೆಯಾಗಿದೆ.
• ವಾಸ್ಟಸ್ ಇಂಟರ್ಮೀಡಿಯಸ್ ಆಳವಾದ ಸ್ನಾಯುವಾಗಿದ್ದು, ವಾಸ್ಟಸ್ ಲ್ಯಾಟರಾಲಿಸ್ ಮತ್ತು ವಾಸ್ಟಸ್ ಮೆಡಿಯಾಲಿಸ್ ನಡುವೆ ಇದೆ.
• ಆರ್ಟಿಕ್ಯುಲಾರಿಸ್ ಜೀನು ತಾಂತ್ರಿಕವಾಗಿ ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಗುಂಪಿನ ಭಾಗವಾಗಿದೆ, ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕಡೆಗಣಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದ್ದರೂ ಸಹ, ಇದು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲಿರುವ ಸಣ್ಣ ಸ್ನಾಯು.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್?

• ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತೊಂದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದ್ದು ಅವುಗಳು ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಗ್ಲುಟ್ಸ್, ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ, ಒಟ್ಟಾರೆ ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತವೆ.
• ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್‌ಗಳು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳು ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.