ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ರೀಚ್ ಅಪ್ ಬ್ಯಾಕ್ ರೊಟೇಶನ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಹಿಂದಹಿಂದೆ
• ಸಾಧನಗಳು: ದೇಹ ತಗಡಮತ್ತು

ಪರಿಚಯ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ರೀಚ್ ಅಪ್ ಬ್ಯಾಕ್ ರೊಟೇಶನ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ರೀಚ್ ಅಪ್ ಬ್ಯಾಕ್ ರೊಟೇಶನ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಎನ್ನುವುದು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳಲ್ಲಿ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾದ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು, ಜಡ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ಅಥವಾ ಅವರ ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಚಲನಶೀಲತೆ ಮತ್ತು ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ ಇದು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಈ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು, ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ದೇಹದ ಜೋಡಣೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ಗೆ ಅಪೇಕ್ಷಣೀಯ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ರೀಚ್ ಅಪ್ ಬ್ಯಾಕ್ ರೊಟೇಶನ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಭಂಗಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಎರಡೂ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ತಲುಪಿ.
• ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಲಭಾಗಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ.
• ಸುಮಾರು 15 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ.
• ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಎಡಭಾಗಕ್ಕೆ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಹಿಗ್ಗಿಸಲಾದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಉಸಿರಾಡಲು ಮತ್ತು ನಿಧಾನ, ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ರೀಚ್ ಅಪ್ ಬ್ಯಾಕ್ ರೊಟೇಶನ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ಸರಿಯಾದ ತಲುಪುವಿಕೆ ಮತ್ತು ತಿರುಗುವಿಕೆ: ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಇಂಟರ್ಲಾಕ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ತಲುಪಿ. ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ಒಂದು ಬದಿಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ತಿರುಗುವಿಕೆಯು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದಿಂದ ಬಂದಿದೆಯೇ ಹೊರತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದಿಂದಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಸೊಂಟದಿಂದ ತಿರುಚುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು, ಇದು ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ತಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ.
• ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆ: ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆಗಳು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿತವಾಗಿವೆ ಎಂದು ಯಾವಾಗಲೂ ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಜರ್ಕಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಚಲನೆಯನ್ನು ಹೊರದಬ್ಬುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ ಇದು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಒತ್ತಡ ಅಥವಾ ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
• ಉಸಿರಾಟ: ನೀವು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ಉಸಿರಾಡಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ. ನೀವು ತಲುಪಿದಾಗ ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನೀವು ತಿರುಗುತ್ತಿರುವಾಗ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅನಗತ್ಯ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ

ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ರೀಚ್ ಅಪ್ ಬ್ಯಾಕ್ ರೊಟೇಶನ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ರೀಚ್ ಅಪ್ ಬ್ಯಾಕ್ ರೊಟೇಶನ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ರೀಚ್ ಅಪ್ ಬ್ಯಾಕ್ ರೊಟೇಶನ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಇದು ಸರಳ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳಲ್ಲಿ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಕ್ರಮೇಣ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಯಾವುದೇ ನೋವು ಅಥವಾ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ತಕ್ಷಣವೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ವೃತ್ತಿಪರ ಅಥವಾ ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ರೀಚ್ ಅಪ್ ಬ್ಯಾಕ್ ರೊಟೇಶನ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್?

• ಲೈಯಿಂಗ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಎನ್ನುವುದು ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಮಲಗುವುದು, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸಮತಟ್ಟಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಂಡು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಂದು ಬದಿಗೆ ತಿರುಗಿಸುವುದು.
• ಕ್ಯಾಟ್-ಕೌ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಎನ್ನುವುದು ನೀವು ನಾಲ್ಕು ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಂತರ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ (ಬೆಕ್ಕಿನಂತೆ) ಕಮಾನು ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ (ಹಸುವಿನಂತೆ) ಅದ್ದಿ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಲ್ಲಿ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ.
• ಟ್ವಿಸ್ಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಮಗುವಿನ ಭಂಗಿಯು ಒಂದು ಬದಲಾವಣೆಯಾಗಿದ್ದು, ಅಲ್ಲಿ ನೀವು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ತಿರುಗಿಸಲು ಒಂದು ತೋಳಿನ ಕೆಳಗೆ ಇನ್ನೊಂದು ಕೈಯನ್ನು ತಲುಪಿ.
• ಟ್ವಿಸ್ಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಹೈ ಲಂಜ್ ಹೆಚ್ಚು ಸುಧಾರಿತ ಬದಲಾವಣೆಯಾಗಿದ್ದು, ಅಲ್ಲಿ ನೀವು ಲುಂಜ್ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ, ತಲುಪಬಹುದು

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ರೀಚ್ ಅಪ್ ಬ್ಯಾಕ್ ರೊಟೇಶನ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್?

• ಕುಳಿತಿರುವ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಯೋಗ ಭಂಗಿಯು ಮತ್ತೊಂದು ಸಂಬಂಧಿತ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ತಿರುಗುವಿಕೆಯ ಚಲನೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಲ್ಲಿ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಮತ್ತಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ರೀಚ್ ಅಪ್ ಬ್ಯಾಕ್ ರೊಟೇಶನ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
• ಮಗುವಿನ ಭಂಗಿಯು ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ರೀಚ್ ಅಪ್ ಬ್ಯಾಕ್ ರೊಟೇಶನ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಜೋಡಿಸಲು ಒಂದು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿಗೆ ಮೃದುವಾದ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ತಿರುಗುವಿಕೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಉಂಟಾಗುವ ಯಾವುದೇ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಇದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಒಟ್ಟಾರೆ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ.