ಹಿಂದಿನ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಹಣೆಗಳು
• ಸಾಧನಗಳು: ದೇಹ ತಗಡಮತ್ತು

ಪರಿಚಯ ಹಿಂದಿನ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ಹಿಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಹಿಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್‌ಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ, ಭುಜದ ಚಲನಶೀಲತೆ, ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡ ಅಥವಾ ನೋವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು, ಕಚೇರಿ ಕೆಲಸಗಾರರು ಅಥವಾ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ನಿಷ್ಕ್ರಿಯತೆ ಅಥವಾ ಪುನರಾವರ್ತಿತ ಚಲನೆಗಳಿಂದಾಗಿ ಅವರ ಭುಜಗಳಲ್ಲಿ ಬಿಗಿತ ಅಥವಾ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವವರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಹಿಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು, ಭುಜದ ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಯಲು ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಹಿಂದಿನ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ನಿಮ್ಮ ಇನ್ನೊಂದು ಕೈಯಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ವಿಸ್ತೃತ ತೋಳಿನ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಗ್ರಹಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಎಳೆಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದಿನ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್‌ನಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
• ಸುಮಾರು 20 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಆಳವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸಮವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಲು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಇನ್ನೊಂದು ತೋಳಿನಿಂದ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಹಿಂದಿನ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ತೋಳಿನ ಸ್ಥಾನ: ಭುಜದ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳು ಬೀಳಲು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಏರಲು ಬಿಡಬೇಡಿ ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ತೋಳು ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು ಆದರೆ ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಲಾಕ್ ಮಾಡಬಾರದು.
• ಜೆಂಟಲ್ ಪುಲ್: ನಿಮ್ಮ ಭುಜದಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ತೋಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಹತ್ತಿರಕ್ಕೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎಳೆಯಲು ನಿಮ್ಮ ಇನ್ನೊಂದು ಕೈಯನ್ನು ಬಳಸಿ. ತುಂಬಾ ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಎಳೆಯುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ ಅದು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಶಾಂತ, ಸ್ಥಿರವಾದ ಎಳೆತವು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.
• ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ: ಸುಮಾರು 15-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ. ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯ ಮೂಲಕ ಹೊರದಬ್ಬುವುದು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ನಿಯಮಿತ ಅಭ್ಯಾಸ: ಸ್ಥಿರತೆ ಪ್ರಮುಖವಾಗಿದೆ

ಹಿಂದಿನ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಹಿಂದಿನ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಹಿಂದಿನ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಇದು ಸರಳವಾದ ವಿಸ್ತರಣೆಯಾಗಿದ್ದು ಅದು ಭುಜಗಳಲ್ಲಿ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಇಲ್ಲಿದೆ: 1. ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ಒಂದು ತೋಳನ್ನು ತಲುಪಿ. 2. ನಿಮ್ಮ ಭುಜದಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಚಾಚಿದ ತೋಳಿನ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಲು ನಿಮ್ಮ ಇನ್ನೊಂದು ತೋಳನ್ನು ಬಳಸಿ. 3. 15-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. 4. ಇತರ ತೋಳಿನೊಂದಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ನೆನಪಿಡಿ, ಈ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಅಲ್ಲದೆ, ನೋವಿನ ಹಂತಕ್ಕೆ ಎಂದಿಗೂ ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಡಿ. ನೀವು ಯಾವುದೇ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ನೀವು ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಅನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ವೃತ್ತಿಪರ ಅಥವಾ ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚಿಸುವುದು ಯಾವಾಗಲೂ ಒಳ್ಳೆಯದು.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಹಿಂದಿನ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್?

• ಓವರ್‌ಹೆಡ್ ರಿಯರ್ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗೆ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಒಂದು ತೋಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನನ್ನು ತಲುಪಲು ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಬಾಗಿ, ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಲು ಮತ್ತು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಇನ್ನೊಂದು ಕೈಯನ್ನು ಬಳಸಿ.
• ಡೋರ್‌ವೇ ರಿಯರ್ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ತೆರೆದ ದ್ವಾರದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಭುಜದ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಬಾಗಿಲಿನ ಚೌಕಟ್ಟಿನ ಎರಡೂ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ವಾಲುತ್ತದೆ.
• ವಾಲ್-ಅಸಿಸ್ಟೆಡ್ ರಿಯರ್ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಗೋಡೆಯ ಕಡೆಗೆ ನಿಲ್ಲುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಹತ್ತಿರವಿರುವ ತೋಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ಗೋಡೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ನಂತರ ಹಿಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್‌ನಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಗೋಡೆಯಿಂದ ದೂರಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸುತ್ತದೆ.
• ಕುಳಿತಿರುವ ಹಿಂದಿನ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಹಿಂದಿನ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್?

• ಫೇಸ್ ಪುಲ್‌ಗಳು: ಹಿಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್‌ಗಳು, ರೋಂಬಾಯ್ಡ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಫೇಸ್ ಪುಲ್‌ಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ, ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಭುಜದ ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಹಿಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ.
• ಹಿಮ್ಮುಖ ನೊಣಗಳು: ಹಿಮ್ಮುಖ ನೊಣಗಳು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಹಿಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ರೋಂಬಾಯ್ಡ್‌ಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ ಹಿಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ, ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿ ಜೋಡಣೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ.