ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತಿರುವ ಭುಜಗಳು ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಹಣೆಗಳು
• ಸಾಧನಗಳು: ದೇಹ ತಗಡಮತ್ತು

ಪರಿಚಯ ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತಿರುವ ಭುಜಗಳು ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ನೇರವಾಗಿ ಶೋಲ್ಡರ್ಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಸರಳವಾದ ಆದರೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಭುಜ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ. ದೀರ್ಘಕಾಲ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಅಥವಾ ಕಳಪೆ ಭಂಗಿಯಿಂದಾಗಿ ಭುಜ ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆ ನೋವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವವರಿಗೆ ಇದು ಸೂಕ್ತವಾದ ದಿನಚರಿಯಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಈ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು, ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ನಿವಾರಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು, ಇದು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನಶೈಲಿಗೆ ಅಪೇಕ್ಷಣೀಯ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತಿರುವ ಭುಜಗಳು ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ಭುಜದ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ನೇರವಾಗಿ ಒಂದು ತೋಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಇನ್ನೊಂದು ಕೈಯಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜದಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ತೋಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎಳೆಯಿರಿ.
• ಸುಮಾರು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ.
• ಇನ್ನೊಂದು ಕೈಯಿಂದ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತಿರುವ ಭುಜಗಳು ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ಕ್ರಮೇಣ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್: ತಕ್ಷಣವೇ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಆಳವಾದ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಗೆ ಒತ್ತಾಯಿಸುವ ತಪ್ಪನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಬದಲಾಗಿ, ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಕ್ರಮೇಣವಾಗಿ ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
• ಸ್ಥಿರವಾದ ಉಸಿರಾಟ: ಈ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ. ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ, ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ರಕ್ತದ ಹರಿವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಅತಿಯಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ: ಅತಿಯಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಒತ್ತಡ ಅಥವಾ ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಮೃದುವಾದ ಎಳೆತವನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸುವ ಹಂತಕ್ಕೆ ಮಾತ್ರ ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಅಲ್ಲ

ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತಿರುವ ಭುಜಗಳು ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತಿರುವ ಭುಜಗಳು ಸ್ಟ್ರೆಚ್?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಅಪ್ರೈಟ್ ಶೋಲ್ಡರ್ಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಇದು ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಸರಳವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಯಾವುದೇ ಸಲಕರಣೆಗಳ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ, ಇದು ಎಲ್ಲಾ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಹಂತಗಳ ಜನರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆ, ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಹೊಸಬರಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಕಡಿಮೆ ವಿಸ್ತರಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಬಯಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ನಮ್ಯತೆ ಸುಧಾರಿಸಿದಂತೆ ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತಿರುವ ಭುಜಗಳು ಸ್ಟ್ರೆಚ್?

• ಕ್ರಾಸ್-ಬಾಡಿ ಶೋಲ್ಡರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ಒಂದು ತೋಳನ್ನು ದಾಟುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮೃದುವಾದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಇನ್ನೊಂದು ತೋಳನ್ನು ಬಳಸಿ, ದಾಟಿದ ತೋಳಿನ ಭುಜವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ.
• ಡೋರ್‌ವೇ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಈ ವಿಸ್ತರಣೆಯು ದ್ವಾರದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಭುಜದ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಬಾಗಿಲಿನ ಚೌಕಟ್ಟಿನ ಎರಡೂ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ವಾಲುತ್ತದೆ.
• ಟವೆಲ್ ಶೋಲ್ಡರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಈ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಗಾಗಿ, ಒಂದು ಕೈಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ ಟವೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಟವೆಲ್‌ನ ಇನ್ನೊಂದು ತುದಿಯನ್ನು ಹಿಡಿಯಲು ನಿಮ್ಮ ಇನ್ನೊಂದು ಕೈಯಿಂದ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ಭುಜವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
• ವಾಲ್ ಸ್ಲೈಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನೊಂದಿಗೆ ನಿಂತುಕೊಂಡು ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ "W" ಆಕಾರವನ್ನು ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. "Y" ಆಕಾರವನ್ನು ರೂಪಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತಿರುವ ಭುಜಗಳು ಸ್ಟ್ರೆಚ್?

• ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಟ್ಟುಕೊಂಡು, ಒಟ್ಟಾರೆ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಅಥವಾ ನಿಂತಿರುವಾಗ ಈ ಪ್ರದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ನಿರ್ಮಿಸಬಹುದಾದ ಯಾವುದೇ ಉದ್ವೇಗವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುವ "ನೆಕ್ ರೋಲ್ಸ್" ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ನೇರವಾದ ಭುಜಗಳ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಸೇರ್ಪಡೆಯಾಗಬಹುದು.
• "ಆರ್ಮ್ ಸರ್ಕಲ್ಸ್" ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಂತಿರುವ ನೇರವಾದ ಭುಜಗಳ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗೆ ಮತ್ತೊಂದು ಪೂರಕ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಭುಜದ ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಸುತ್ತಮುತ್ತಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಹೀಗಾಗಿ ಭುಜದ ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಒಟ್ಟಾರೆ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.