ರಿವರ್ಸ್ ಲಂಜ್

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಚತುಸ್ಸಾರ(Quadriceps), ಹೊನೆಗಳು
• ಸಾಧನಗಳು: ದೇಹ ತಗಡಮತ್ತು
• ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Gluteus Maximus, Quadriceps
• ಎರಡನೇ ಮುಖ್ಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Adductor Magnus, Hamstrings

ಪರಿಚಯ ರಿವರ್ಸ್ ಲಂಜ್

ರಿವರ್ಸ್ ಲಂಜ್ ಎನ್ನುವುದು ದೇಹದ ಕೆಳಭಾಗದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಇದು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸಮನ್ವಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಮಾರ್ಪಡಿಸಬಹುದಾದ ತೀವ್ರತೆಯಿಂದಾಗಿ ಆರಂಭಿಕರಿಂದ ಮುಂದುವರಿದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳವರೆಗೆ ಯಾವುದೇ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಇದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಜನರು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ದೈನಂದಿನ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಚಲನೆಯನ್ನು ವರ್ಧಿಸುತ್ತದೆ, ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸುಸಜ್ಜಿತ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ದಿನಚರಿಗೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ರಿವರ್ಸ್ ಲಂಜ್

• ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದದಿಂದ ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಲಂಜ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದದ ಮೇಲಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ತೂಗಾಡುತ್ತಿರಬೇಕು.
• ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೊಣಕಾಲು ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿದೆ ಆದರೆ ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ನೋಟವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ ನೇರವಾದ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ತಳ್ಳಿರಿ, ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
• ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲಿನಿಂದ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕುವ ಮೂಲಕ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ರಿವರ್ಸ್ ಲಂಜ್

• ಮುಂದಕ್ಕೆ ವಾಲುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ: ರಿವರ್ಸ್ ಲುಂಜ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ಅನೇಕ ಜನರು ಮಾಡುವ ಒಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು ಎಂದರೆ ತುಂಬಾ ಮುಂದಕ್ಕೆ ವಾಲುವುದು, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಅನಗತ್ಯ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ಸಮವಾಗಿ ವಿತರಿಸಲು ಗಮನಹರಿಸಿ.
• ಕೋರ್ ಎಂಗೇಜ್‌ಮೆಂಟ್: ಸಂಪೂರ್ಣ ಚಲನೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇದು ಸಮತೋಲನಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಹ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆ: ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೂಲಕ ಹೊರದಬ್ಬಬೇಡಿ. ಬದಲಾಗಿ, ನಿಯಂತ್ರಿತ, ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕ ಚಲನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರತಿ ಲಂಜ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತದೆ

ರಿವರ್ಸ್ ಲಂಜ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ರಿವರ್ಸ್ ಲಂಜ್?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ರಿವರ್ಸ್ ಲಂಜ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಇದು ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ರೂಪ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಹಗುರವಾದ ತೂಕ ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಅವರು ಚಲನೆಯೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗುವಂತೆ, ಅವರು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು. ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ನಂತರ ತಣ್ಣಗಾಗಲು ಯಾವಾಗಲೂ ಮರೆಯದಿರಿ.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ರಿವರ್ಸ್ ಲಂಜ್?

• ಓವರ್‌ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್‌ನೊಂದಿಗೆ ರಿವರ್ಸ್ ಲಂಜ್: ಈ ಆವೃತ್ತಿಯು ಲುಂಜ್‌ಗೆ ಓವರ್‌ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ, ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಟ್ವಿಸ್ಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ ರಿವರ್ಸ್ ಲಂಜ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ಲಂಜ್‌ಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿದಾಗ ನೀವು ಮುಂಡಕ್ಕೆ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತೀರಿ, ಇದು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ನೀ ಲಿಫ್ಟ್ ಜೊತೆಗೆ ರಿವರ್ಸ್ ಲಂಜ್: ನೀವು ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿದಾಗ ಈ ಆವೃತ್ತಿಯು ಮೊಣಕಾಲು ಎತ್ತುವಿಕೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ, ಸವಾಲನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಹಿಮ್ಮುಖ ಲಂಜ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ಲಂಜ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ರಿವರ್ಸ್ ಲಂಜ್?

• ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು ಹಿಂಭಾಗದ ಸರಪಳಿಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಮೂಲಕ ಹಿಮ್ಮುಖ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳಿಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ, ಇದು ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದೆ, ಹೀಗಾಗಿ ಒಟ್ಟಾರೆ ಕಾಲಿನ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
• ಸ್ಟೆಪ್-ಅಪ್‌ಗಳು ರಿವರ್ಸ್ ಲಂಗಸ್‌ನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು, ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳು, ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ಒಂದೇ ರೀತಿಯ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ, ಹಾಗೆಯೇ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸಮನ್ವಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.