ಆವರ್ತಕ ಪಟ್ಟಿಯ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಹಿಂದಹಿಂದೆ
• ಸಾಧನಗಳು: ದೇಹ ತಗಡಮತ್ತು

ಪರಿಚಯ ಆವರ್ತಕ ಪಟ್ಟಿಯ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ರೋಟೇಟರ್ ಕಫ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಭುಜದ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾದ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಇದು ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಬೇಸ್‌ಬಾಲ್ ಅಥವಾ ಈಜು ಮುಂತಾದ ಪುನರಾವರ್ತಿತ ತೋಳಿನ ಚಲನೆಗಳ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಗಾಯಗಳಿಂದ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವವರಿಗೆ ಇದು ಆದರ್ಶ ತಾಲೀಮು. ಈ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ತಮ್ಮ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ, ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ತಮ್ಮ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು, ಭುಜದ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ತಡೆಯಬಹುದು ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಭುಜದ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಬಹುದು.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಆವರ್ತಕ ಪಟ್ಟಿಯ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಯನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಯು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ತೋರಿಸುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಕಡೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ತಿರುಗಿಸಿ.
• 15 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜದಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ತೋಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ತೋಳಿನ ಮೇಲೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಆವರ್ತಕ ಪಟ್ಟಿಯ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ಸರಿಯಾದ ಭಂಗಿಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ: ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೇಲೆ ಅನಗತ್ಯ ಒತ್ತಡವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಕುಣಿಯುವುದನ್ನು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ತಿರುಗಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಈ ತಪ್ಪಾದ ಭಂಗಿಗಳು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
• ಕ್ರಮೇಣ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್: ನಿಮ್ಮ ತೋಳನ್ನು ತುಂಬಾ ದೂರ ಅಥವಾ ತುಂಬಾ ವೇಗವಾಗಿ ಎಳೆಯುವ ಮೂಲಕ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಒತ್ತಾಯಿಸಬೇಡಿ. ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಕಣ್ಣೀರಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು. ಬದಲಾಗಿ, ನೀವು ಸೌಮ್ಯವಾದ ಉದ್ವೇಗವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವ ಹಂತಕ್ಕೆ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಯಾವುದೇ ನೋವು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ತಕ್ಷಣವೇ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
• ಸ್ಥಿರವಾದ ಉಸಿರಾಟ: ಮತ್ತೊಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ

ಆವರ್ತಕ ಪಟ್ಟಿಯ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಆವರ್ತಕ ಪಟ್ಟಿಯ ಸ್ಟ್ರೆಚ್?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ರೋಟೇಟರ್ ಕಫ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಭುಜದ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಇದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ತರಬೇತಿದಾರ ಅಥವಾ ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕ ನಿಮಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೂಲಕ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ನೀಡುವುದು ಸಹ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಆವರ್ತಕ ಪಟ್ಟಿಯ ಸ್ಟ್ರೆಚ್?

• ಡೋರ್‌ವೇ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಗಾಗಿ, ನೀವು ದ್ವಾರದಲ್ಲಿ ನಿಂತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಎರಡೂ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, 90-ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬಾಗಿ, ನಂತರ ಆವರ್ತಕ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ.
• ಟವೆಲ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಇದು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ ಟವೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ತೋಳಿನಲ್ಲಿ ಆವರ್ತಕ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಮೇಲಿನ ಕೈಯಿಂದ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯುತ್ತದೆ.
• ಓವರ್ಹೆಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳನ್ನು ತಲುಪುವುದು, ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಬಗ್ಗಿಸುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವಿರುದ್ಧ ಕೈಯಿಂದ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವುದು.
• ಲೈಯಿಂಗ್ ಎಕ್ಸ್‌ಟರ್ನಲ್ ರೊಟೇಶನ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಇದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ತೋಳನ್ನು ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಆವರ್ತಕ ಪಟ್ಟಿಯ ಸ್ಟ್ರೆಚ್?

• "ಆಂತರಿಕ ತಿರುಗುವಿಕೆ ಸ್ಟ್ರೆಚ್" ಮತ್ತೊಂದು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ, ಇದು ಆವರ್ತಕ ಪಟ್ಟಿಯ ಒಳಗಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ, ಭುಜದ ಒಟ್ಟಾರೆ ಚಲನಶೀಲತೆ ಮತ್ತು ಬಲವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ ಆವರ್ತಕ ಪಟ್ಟಿಯ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ.
• "ಕ್ರಾಸ್-ಬಾಡಿ ಶೋಲ್ಡರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್" ರೋಟೇಟರ್ ಕಫ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗೆ ಉತ್ತಮ ಪೂರಕ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಭುಜದ ಹಿಂಭಾಗದ ಭಾಗವನ್ನು ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ.