ಎರಡು ಕೈಗಳ ಹ್ಯಾಂಗ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಹಿಂದಹಿಂದೆ
• ಸಾಧನಗಳು: ದೇಹ ತಗಡಮತ್ತು

ಪರಿಚಯ ಎರಡು ಕೈಗಳ ಹ್ಯಾಂಗ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ಎರಡು ಕೈಗಳ ಹ್ಯಾಂಗ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಒಂದು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಇದು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದು, ಭಂಗಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳಲ್ಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಎಲ್ಲಾ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಹಂತಗಳ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ದೀರ್ಘಕಾಲ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಅಥವಾ ಜಡ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವವರಿಗೆ ಇದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ದೇಹದ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಜನರು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಎರಡು ಕೈಗಳ ಹ್ಯಾಂಗ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ಬಾರ್ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ನಿಂತು, ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ದೃಢವಾಗಿ ಗ್ರಹಿಸಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
• ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಮುಕ್ತವಾಗಿ ಸ್ಥಗಿತಗೊಳ್ಳಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿ, ಆವೇಗವು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
• ಸುಮಾರು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಿಂದ ಒಂದು ನಿಮಿಷದವರೆಗೆ ಈ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಎರಡು ಕೈಗಳ ಹ್ಯಾಂಗ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ಹಿಡಿತ: ನೇತಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಡಿತವು ದೃಢವಾಗಿದೆ ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚು ಬಿಗಿಯಾಗಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳು ನಿಮ್ಮಿಂದ ದೂರವಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷಿತ ಹಿಡಿತಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ ಹರಡಬೇಕು. ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು ಎಂದರೆ ತುಂಬಾ ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಹಿಡಿಯುವುದು, ಇದು ಕೈ ಮತ್ತು ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
• ವಿಶ್ರಾಂತಿ: ಎರಡು-ಹ್ಯಾಂಡ್ ಹ್ಯಾಂಗ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಈ ಪ್ರದೇಶಗಳಲ್ಲಿನ ಒತ್ತಡವು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಉಸಿರಾಟ: ಈ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ಆಳವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅಥವಾ ಆಳವಿಲ್ಲದ ಉಸಿರಾಟವು ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಅವಧಿ: ಕಡಿಮೆ ಅವಧಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ (ಉದಾ., 10-15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು)

ಎರಡು ಕೈಗಳ ಹ್ಯಾಂಗ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಎರಡು ಕೈಗಳ ಹ್ಯಾಂಗ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಎರಡು-ಹ್ಯಾಂಡ್ ಹ್ಯಾಂಗ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಅವರು ಅದನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಬೆಳಕಿನ ವಿಸ್ತರಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಅವರ ನಮ್ಯತೆ ಸುಧಾರಿಸಿದಂತೆ ಕ್ರಮೇಣ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಯಾವಾಗಲೂ ಒಳ್ಳೆಯದು. ಅವರು ಯಾವುದೇ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಅಥವಾ ನೋವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ಅವರು ತಕ್ಷಣವೇ ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಕು. ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ತರಬೇತುದಾರರು ಅಥವಾ ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕರು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೂಲಕ ಅವರು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಅವರಿಗೆ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ನೀಡುವುದು ಸಹ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಎರಡು ಕೈಗಳ ಹ್ಯಾಂಗ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್?

• ಕುಳಿತಿರುವ ಟ್ವಿಸ್ಟ್: ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ದಾಟಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಒಂದು ಬದಿಗೆ, ನಂತರ ಇನ್ನೊಂದು ಕಡೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ತಿರುಗಿಸಿ.
• ಮಗುವಿನ ಭಂಗಿ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಈ ಯೋಗದ ಭಂಗಿಯು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಂಡಿಯೂರಿ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಚಾಚುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.
• ಕ್ಯಾಟ್-ಕ್ಯಾಮೆಲ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಈ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯು ಎಲ್ಲಾ ನಾಲ್ಕು ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಬರುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ನಂತರ ಬೆಕ್ಕಿನಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕಮಾನು ಮಾಡುವುದರ ನಡುವೆ ಮತ್ತು ಒಂಟೆಯಂತೆ ಅದನ್ನು ಅದ್ದುವುದು.
• ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಬ್ಯಾಕ್‌ವರ್ಡ್ ಬೆಂಡ್: ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಪ್ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ನಿಂತುಕೊಂಡು, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಎರಡು ಕೈಗಳ ಹ್ಯಾಂಗ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್?

• "ಕ್ಯಾಟ್-ಕೌ ಸ್ಟ್ರೆಚಸ್" ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆ ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯಲ್ಲಿ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ರಕ್ತಪರಿಚಲನೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಎರಡು ಕೈಗಳ ಹ್ಯಾಂಗ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ನಲ್ಲಿ ಗುರಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಅವು ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
• "ಡೌನ್‌ವರ್ಡ್ ಡಾಗ್" ಮತ್ತೊಂದು ಪೂರಕ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಸಂಪೂರ್ಣ ಬೆನ್ನನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಎರಡು ಹ್ಯಾಂಡೆಡ್ ಹ್ಯಾಂಗ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ದೇಹದ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಜೋಡಣೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.