ಕುಳಿತಿರುವ ಲೋವರ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಹಿಂದಹಿಂದೆ
• ಸಾಧನಗಳು: ದೇಹ ತಗಡಮತ್ತು

ಪರಿಚಯ ಕುಳಿತಿರುವ ಲೋವರ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ಕುಳಿತಿರುವ ಲೋವರ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಎನ್ನುವುದು ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾದ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಕಳಪೆ ಭಂಗಿ, ವಯಸ್ಸಾದ ಅಥವಾ ಗಾಯದ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ದೀರ್ಘಕಾಲ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನು ನೋವು ಹೊಂದಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಇದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಈ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು, ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಚಲನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಕುಳಿತಿರುವ ಲೋವರ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದಿಂದ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು ತೋರಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಮೃದುವಾದ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆಯನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೆ.
• ಸುಮಾರು 20 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ವಿಶ್ರಾಂತಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ.
• ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
• ಈ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು 3 ರಿಂದ 5 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಅಥವಾ ಅಗತ್ಯವಿರುವಂತೆ, ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಕುಳಿತಿರುವ ಲೋವರ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆ: ಹಿಗ್ಗಿಸುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದಿಂದ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು ತೋರಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದಿಂದಲ್ಲ. ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಬಾಗುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು, ಇದು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಅನಗತ್ಯ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳಲ್ಲಿ ಮೃದುವಾದ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ನಿಧಾನವಾಗಿ, ನಿಯಂತ್ರಿತ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಚಲಿಸಿ.
• ಉಸಿರಾಟ: ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು, ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ನೆಟ್ಟಗೆ ಕುಳಿತಿರುವಾಗ ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ವಾಲಿದಂತೆ ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡಿ.
• ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಆಲಿಸಿ: ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸೌಮ್ಯವಾದ ಎಳೆಯುವ ಸಂವೇದನೆಯು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ, ನೀವು ಎಂದಿಗೂ ನೋವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬಾರದು. ನೀವು ಮಾಡಿದರೆ, ನೀವು ತಳ್ಳುತ್ತಿರುವ ಸಂಕೇತವಾಗಿದೆ

ಕುಳಿತಿರುವ ಲೋವರ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಕುಳಿತಿರುವ ಲೋವರ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಕುಳಿತಿರುವ ಲೋವರ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಇದು ಯಾವುದೇ ವಿಶೇಷ ಉಪಕರಣಗಳ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲದ ಸರಳ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಈ ವಿಸ್ತರಣೆಯು ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆ, ಆರಂಭಿಕರು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು. ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಸಹ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಯಾವುದೇ ನೋವು ಅಥವಾ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯ ವೃತ್ತಿಪರರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಕುಳಿತಿರುವ ಲೋವರ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್?

• ಕುಳಿತಿರುವ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬೆಂಡ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯಲ್ಲಿ, ಕುಳಿತಿರುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಕಡೆಗೆ ತಲುಪಿ, ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ.
• ಕುಳಿತಿರುವ ಕ್ಯಾಟ್-ಕೌ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಇದು ಕುರ್ಚಿಯ ತುದಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕಮಾನು ಮಾಡುವುದರ ನಡುವೆ (ಹಸು ಭಂಗಿ) ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಸುತ್ತುವ ಮೂಲಕ (ಬೆಕ್ಕಿನ ಭಂಗಿ) ಕೆಳಭಾಗವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ.
• ಕುಳಿತಿರುವ ಸೈಡ್ ಬೆಂಡ್: ಈ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಗಾಗಿ, ಕುಳಿತಿರುವಾಗ, ನೀವು ಒಂದು ತೋಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ತಲುಪುತ್ತೀರಿ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಬದಿಗೆ ಬಾಗಿಸಿ, ಕೆಳ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಓರೆಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ.
• ಕುಳಿತಿರುವ ಪಾರಿವಾಳದ ಭಂಗಿ: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಕುಳಿತಿರುವ ಲೋವರ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್?

• ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಟಿಲ್ಟ್‌ಗಳು ಕೆಳ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಗುರಿಯಾಗಿಸಿಕೊಂಡು ಕುಳಿತಿರುವ ಲೋವರ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಸೊಂಟದ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ ಇದು ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಮಗುವಿನ ಭಂಗಿಯು ಮತ್ತೊಂದು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಇದು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಒಟ್ಟಾರೆ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.