ಕುಳಿತಿರುವ ಕರು ಸ್ಟ್ರೆಚ್
ಬೈಯ ವರೆಗೆ ಚಟುವಟಿಕೆ
ಸಂಬಂಧಿತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು:
ಯೋಗಕ್ಷೇಮ ಲೈಬ್ರರಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಜೀಬಕ್ಕೆ ಪಡೆಯಿರಿ!
ಪರಿಚಯ ಕುಳಿತಿರುವ ಕರು ಸ್ಟ್ರೆಚ್
ಕುಳಿತಿರುವ ಕ್ಯಾಫ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಕರುಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬಿಗಿತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾದ ಸರಳವಾದ ಆದರೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು, ತಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಮೇಲೆ ದೀರ್ಘಕಾಲ ಕಳೆಯುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ಅಥವಾ ಕರುವಿನ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಅಥವಾ ಠೀವಿ ಅನುಭವಿಸುವವರಿಗೆ ಇದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಈ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ಗಾಯದ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ.
ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಕುಳಿತಿರುವ ಕರು ಸ್ಟ್ರೆಚ್
- ಒಂದು ಮೊಣಕಾಲು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಾಗಿದ ಕಾಲಿನ ಪಾದವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ಕಾಲಿನ ತೊಡೆಯ ಒಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.
- ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಲುಪಿ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ಕಾಲಿನ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
- ಸುಮಾರು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ಕಾಲಿನ ಕರುದಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ.
- ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಇತರ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಕುಳಿತಿರುವ ಕರು ಸ್ಟ್ರೆಚ್
- ಟವೆಲ್ ಅಥವಾ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಬಳಕೆ: ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಚೆಂಡಿನ ಸುತ್ತಲೂ ಟವೆಲ್ ಅಥವಾ ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಲೂಪ್ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಟವೆಲ್ ಅಥವಾ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಮೃದುವಾದ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ರಚಿಸಬೇಕು.
- ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಗಳು: ಸ್ನಾಯು ಸೆಳೆತ ಅಥವಾ ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ಜರ್ಕಿ ಅಥವಾ ಕ್ಷಿಪ್ರ ಚಲನೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಬದಲಾಗಿ, ನೀವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಟವೆಲ್ ಅಥವಾ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ: ಸುಮಾರು 20-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ. ಇದನ್ನು ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು ಎಂದರೆ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಅನ್ನು ಸಾಕಷ್ಟು ಉದ್ದವಾಗಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅಥವಾ ಅದನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು. ಎರಡೂ ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವಿಸ್ತರಣೆ ಅಥವಾ ಸಂಭಾವ್ಯ ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
ಕುಳಿತಿರುವ ಕರು ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಕುಳಿತಿರುವ ಕರು ಸ್ಟ್ರೆಚ್?
ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಸೀಟೆಡ್ ಕ್ಯಾಫ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬಿಗಿತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಇದು ಸರಳ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು ಸರಳವಾದ ಮಾರ್ಗ ಇಲ್ಲಿದೆ: 1. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. 2. ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ತಲುಪಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ಚಿಂತಿಸಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ತಲುಪಿ. 3. ನಿಮ್ಮ ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು. ಸುಮಾರು 20-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. 4. ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು 2-3 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ನೆನಪಿಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಬಲವಾಗಿ ತಳ್ಳಬೇಡಿ. ಗುರಿಯು ಮೃದುವಾದ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವುದು, ನೋವು ಅಲ್ಲ. ನೀವು ಯಾವುದೇ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು ಅಥವಾ ಗಾಯಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಆರೋಗ್ಯ ವೃತ್ತಿಪರರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚಿಸುವುದು ಯಾವಾಗಲೂ ಒಳ್ಳೆಯದು.
ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಕುಳಿತಿರುವ ಕರು ಸ್ಟ್ರೆಚ್?
- ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಕುಳಿತಿರುವ ಕ್ಯಾಫ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಈ ಆವೃತ್ತಿಯು ಟವೆಲ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಅನ್ನು ಹೋಲುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಅದರ ಬದಲಿಗೆ ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುತ್ತೀರಿ. ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಹೆಚ್ಚು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ, ಆಳವಾದ ವಿಸ್ತರಣೆಗೆ ಅವಕಾಶ ನೀಡುತ್ತದೆ.
- ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತಿರುವ ಕರು ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ಒಂದು ಹಂತದ ತುದಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ತುದಿಯಲ್ಲಿ ನೇತಾಡುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಕರುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ತಳ್ಳಿರಿ.
- ಫೋಮ್ ರೋಲರ್ನೊಂದಿಗೆ ಕುಳಿತಿರುವ ಕ್ಯಾಫ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಗಾಗಿ, ನೀವು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕರುಗಳ ಕೆಳಗೆ ಫೋಮ್ ರೋಲರ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸಿ. ನಂತರ ನೀವು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಮತ್ತು ಮಸಾಜ್ ಮಾಡಲು ಫೋಮ್ ರೋಲರ್ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕರುಗಳನ್ನು ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ಪಾದದ ಬಾಗುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಕುಳಿತಿರುವ ಕರು ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ
ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಕುಳಿತಿರುವ ಕರು ಸ್ಟ್ರೆಚ್?
- ನಿಂತ ಕ್ಯಾಫ್ ರೈಸಸ್: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ನಡುವೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಕರುಗಳ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಎರಡನ್ನೂ ನೀವು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು, ಇದು ಕುಳಿತಿರುವ ಕ್ಯಾಫ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
- ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗೆ ಗುರಿಯಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ನಿಕಟವಾಗಿ ಸಂಪರ್ಕ ಹೊಂದಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಕರು ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಮತ್ತು ಕುಳಿತಿರುವ ಕರು ಸ್ಟ್ರೆಚ್ನ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.
ಸಂಬಂಧಿತ ಮುಖ್ಯಶಬ್ದಗಳು ಕುಳಿತಿರುವ ಕರು ಸ್ಟ್ರೆಚ್
- ದೇಹದ ತೂಕದ ಕರು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ
- ಕುಳಿತಿರುವ ಕರು ವ್ಯಾಯಾಮ
- ಸಲಕರಣೆಗಳಿಲ್ಲದ ಕರು ವ್ಯಾಯಾಮ
- ಕರು ಸ್ನಾಯು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು
- ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಕರು ಚಾಚುತ್ತದೆ
- ಕರುಗಳಿಗೆ ದೇಹದ ತೂಕ ವ್ಯಾಯಾಮ
- ಕುಳಿತಿರುವ ದೇಹದ ತೂಕದ ಕರು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ
- ಸಲಕರಣೆಗಳಿಲ್ಲದೆ ಕರುಗಳ ತಾಲೀಮು
- ಕುಳಿತಿರುವ ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮ
- ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ದೇಹದ ತೂಕದ ತಾಲೀಮು
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಸಾಧನಗಳು
Do ಕುಳಿತಿರುವ ಕರು ಸ್ಟ್ರೆಚ್ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
