ಕುಳಿತಿರುವ ಹಿಂಭಾಗದ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸ್
ಬೈಯ ವರೆಗೆ ಚಟುವಟಿಕೆ
ಸಂಬಂಧಿತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು:
ಯೋಗಕ್ಷೇಮ ಲೈಬ್ರರಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಜೀಬಕ್ಕೆ ಪಡೆಯಿರಿ!
ಪರಿಚಯ ಕುಳಿತಿರುವ ಹಿಂಭಾಗದ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸ್
ಸೀಟೆಡ್ ರಿಯರ್ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸ್ ಎನ್ನುವುದು ಉದ್ದೇಶಿತ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಭುಜಗಳಲ್ಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು, ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಹಿಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಮತ್ತು ಟೋನ್ ಮಾಡಲು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ. ದೇಹದ ಮೇಲಿನ ಬಲವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು, ಭುಜದ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಭಂಗಿಯ ಅಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಲು ಬಯಸುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ಕಟ್ಟುಪಾಡುಗಳಲ್ಲಿ ಕುಳಿತಿರುವ ಹಿಂಭಾಗದ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸಸ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ಉತ್ತಮ ಭುಜದ ಆರೋಗ್ಯ, ಸುಧಾರಿತ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಸಮತೋಲಿತ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಿಸಲಾದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ನೋಟಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಕುಳಿತಿರುವ ಹಿಂಭಾಗದ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸ್
- ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಂದ ನೇರವಾಗಿ ನೇತಾಡುವಂತೆ ಮಾಡಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಿಗೆ ಎತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುವವರೆಗೆ ಎತ್ತುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.
- ಚಲನೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕ್ಷಣ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸಿ.
- ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಬೆಂಡ್ ಅನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಕುಳಿತಿರುವ ಹಿಂಭಾಗದ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸ್
- ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಿ: ತೂಕವನ್ನು ತೂಗಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ ಅಥವಾ ಅವುಗಳನ್ನು ಎತ್ತಲು ಆವೇಗವನ್ನು ಬಳಸಬೇಡಿ. ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಗಾಯಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ತೂಕವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ, ನಿಯಂತ್ರಿತ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದೇ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
- ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ: ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಬೇಕು. ಇದು ಮೊಣಕೈ ಜಂಟಿ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗಮನವು ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ಗಳ ಮೇಲೆ ಉಳಿಯುತ್ತದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
- ತುಂಬಾ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಎತ್ತಬೇಡಿ: ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು ಎಂದರೆ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಎತ್ತುವುದು, ಇದು ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಅನಗತ್ಯ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುವವರೆಗೆ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ
ಕುಳಿತಿರುವ ಹಿಂಭಾಗದ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಕುಳಿತಿರುವ ಹಿಂಭಾಗದ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸ್?
ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಕುಳಿತಿರುವ ಹಿಂಭಾಗದ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಕಡಿಮೆ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹಿಂದಿನ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್‌ಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಅದನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ತರಬೇತುದಾರ ಅಥವಾ ಅನುಭವಿ ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋಗುವವರು ಮೊದಲು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರದರ್ಶಿಸುವುದು ಯಾವಾಗಲೂ ಒಳ್ಳೆಯದು.
ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಕುಳಿತಿರುವ ಹಿಂಭಾಗದ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸ್?
- ಬೆಂಟ್-ಓವರ್ ರಿಯರ್ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯಲ್ಲಿ, ನಿಂತಿರುವಾಗ ಅಥವಾ ಕುಳಿತಿರುವಾಗ ನೀವು ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಬಾಗಿ, ವಿಭಿನ್ನ ಕೋನದಿಂದ ಹಿಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್‌ಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
- ಲೈಯಿಂಗ್ ರಿಯರ್ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸ್: ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಮುಖಾಮುಖಿಯಾಗಿ ಮಲಗಿರುವಾಗ ಈ ಆವೃತ್ತಿಯನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಹಿಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್‌ಗಳನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸಲು ಮತ್ತು ಇತರ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಒಳಗೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಇಳಿಜಾರಿನ ಬೆಂಚ್ ಹಿಂಭಾಗದ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಗಾಗಿ, ನೀವು ಇಳಿಜಾರಾದ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಮುಖಾಮುಖಿಯಾಗಿ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕೋನವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದಿನ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಆಳವಾದ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
- ಸಿಂಗಲ್-ಆರ್ಮ್ ರಿಯರ್ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯನ್ನು ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ತೋಳಿನಲ್ಲಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಯಾವುದೇ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಅಸಮತೋಲನವನ್ನು ಪರಿಹರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಬದಿಯ ರೂಪ ಮತ್ತು ಸಂಕೋಚನದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಕುಳಿತಿರುವ ಹಿಂಭಾಗದ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸ್?
- ಫೇಸ್ ಪುಲ್‌ಗಳು: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹಿಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಒಟ್ಟಾರೆ ಭುಜದ ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಕುಳಿತಿರುವ ಹಿಂಭಾಗದ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸ್‌ಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ.
- ಸಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಬಾಗಿ: ಈ ತಾಲೀಮು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಲ್ಯಾಟಿಸ್ಸಿಮಸ್ ಡೋರ್ಸಿ ಮತ್ತು ರೋಂಬಾಯ್ಡ್‌ಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಲಿಫ್ಟ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಭುಜದ ಕವಚಕ್ಕೆ ಬೆಂಬಲ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಹಿಂಭಾಗದ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸ್‌ಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ದೇಹ.
ಸಂಬಂಧಿತ ಮುಖ್ಯಶಬ್ದಗಳು ಕುಳಿತಿರುವ ಹಿಂಭಾಗದ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸ್
- "ಕೇಬಲ್ ಕುಳಿತ ಹಿಂಭಾಗದ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸ್"
- "ಕೇಬಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಭುಜದ ತಾಲೀಮು"
- "ಸೀಟೆಡ್ ರಿಯರ್ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ರೈಸ್"
- "ಭುಜದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಕೇಬಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮ"
- "ಕುಳಿತುಕೊಂಡ ಕೇಬಲ್ ಭುಜದ ವ್ಯಾಯಾಮ"
- "ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಹಿಂಭಾಗದ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸ್"
- "ಕೇಬಲ್ ಯಂತ್ರ ಭುಜದ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು"
- "ಕೇಬಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಕುಳಿತಿರುವ ಹಿಂದಿನ ಡೆಲ್ಟ್ ರೈಸ್"
- "ಕೇಬಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಭುಜಗಳಿಗೆ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ"
- "ಕೇಬಲ್ ಆಧಾರಿತ ಕುಳಿತಿರುವ ಭುಜದ ವ್ಯಾಯಾಮ"
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಸಾಧನಗಳು
Do ಕುಳಿತಿರುವ ಹಿಂಭಾಗದ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸ್ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
