ಹಿಂದಿನ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಹಣೆಗಳು
• ಸಾಧನಗಳು: ದೇಹ ತಗಡಮತ್ತು
• ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Deltoid Posterior

ಪರಿಚಯ ಹಿಂದಿನ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ಹಿಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಒಂದು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಹಿಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಭುಜದ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ. ಎಲ್ಲಾ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಹಂತಗಳ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಭುಜದ ವ್ಯಾಪಕ ಬಳಕೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿರುವವರಿಗೆ ಅಥವಾ ಭುಜದ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಬಿಗಿತವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವವರಿಗೆ ಇದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಈ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ತಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ, ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ಭುಜದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಬಹುದು, ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಸಂಭಾವ್ಯ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಅಸಮತೋಲನವನ್ನು ತಡೆಯಬಹುದು.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಹಿಂದಿನ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ನಿಮ್ಮ ಇನ್ನೊಂದು ತೋಳಿನಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ವಿಸ್ತೃತ ತೋಳಿನ ಮೊಣಕೈಯ ಮೇಲೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್‌ನಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೆ ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಹತ್ತಿರಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
• ಸುಮಾರು 20 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ತುಂಬಾ ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಎಳೆಯಬೇಡಿ ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳನ್ನು ಅದರ ಮೂಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
• ಎರಡೂ ಬದಿಗಳನ್ನು ಸಮಾನವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಲಾಗಿದೆಯೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಇನ್ನೊಂದು ತೋಳಿನಿಂದ ಅದೇ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಹಿಂದಿನ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ನಿಯಂತ್ರಿತ ಉಸಿರಾಟ: ಹಿಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಸೇರಿದಂತೆ ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಟವು ಮಹತ್ವದ ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ನೀವು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಅದನ್ನು ಆಳವಾಗುವಂತೆ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಮೃದುವಾದ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಅನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ: ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಆಳಗೊಳಿಸುವ ಪ್ರಯತ್ನದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಬಲವನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸುವ ತಪ್ಪನ್ನು ಅನೇಕ ಜನರು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಇದು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಒತ್ತಡ ಅಥವಾ ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯು ಮೃದುವಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ನೋವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ನೀನೇನಾದರೂ

ಹಿಂದಿನ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಹಿಂದಿನ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ರಿಯರ್ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಇದು ಹಿಂದಿನ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಹಿಂಭಾಗದ ಭಾಗವನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ಸರಳ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವಿಸ್ತರಣೆಯಾಗಿದೆ. ಇದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಇಲ್ಲಿದೆ: 1. ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. 2. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ಒಂದು ತೋಳನ್ನು ತಲುಪಿ. 3. ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ತೋಳಿನ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎಳೆಯಲು ನಿಮ್ಮ ಇನ್ನೊಂದು ತೋಳನ್ನು ಬಳಸಿ. 4. 15-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. 5. ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ನೆನಪಿಡಿ, ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ. ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಯಾವುದೇ ನೋವು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ತಕ್ಷಣವೇ ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ವೃತ್ತಿಪರರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚಿಸುವುದು ಯಾವಾಗಲೂ ಒಳ್ಳೆಯದು.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಹಿಂದಿನ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್?

• ಮತ್ತೊಂದು ಬದಲಾವಣೆಯೆಂದರೆ ಡೋರ್‌ವೇ ಸ್ಟ್ರೆಚ್, ಅಲ್ಲಿ ನೀವು ಬಲ ಕೋನದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳು ಬಾಗಿಲಿನ ಚೌಕಟ್ಟಿನ ವಿರುದ್ಧ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವುದರೊಂದಿಗೆ ದ್ವಾರದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲುತ್ತೀರಿ, ನಂತರ ನೀವು ಹಿಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಅನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕುತ್ತೀರಿ.
• ಓವರ್ಹೆಡ್ ಶೋಲ್ಡರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಸಹ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಬದಲಾವಣೆಯಾಗಿದೆ, ಅಲ್ಲಿ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಒಂದು ತೋಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಬಾಗಿ, ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಲು ಇನ್ನೊಂದು ಕೈಯನ್ನು ಬಳಸಿ.
• ಟವೆಲ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಎನ್ನುವುದು ನೀವು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ ಟವೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಬದಲಾವಣೆಯಾಗಿದೆ, ಒಂದು ಕೈ ಮೇಲಿನಿಂದ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಕೆಳಗಿನಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಲುಪುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಅನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಟವೆಲ್ ಅನ್ನು ವಿರುದ್ಧ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎಳೆಯಿರಿ.
• ಕೊನೆಯದಾಗಿ, ಲೈಯಿಂಗ್ ಹಾರಿಜಾಂಟಲ್ ಆರ್ಮ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಿ, ಕೆಳಗಿನ ತೋಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಅನ್ವಯಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮಾಡಬಹುದು.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಹಿಂದಿನ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್?

• ಫೇಸ್ ಪುಲ್‌ಗಳು: ಫೇಸ್ ಪುಲ್‌ಗಳು ಹಿಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಆವರ್ತಕ ಪಟ್ಟಿಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಒಟ್ಟಾರೆ ಭುಜದ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಹಿಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ, ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ರಿವರ್ಸ್ ಫ್ಲೈಸ್: ರಿವರ್ಸ್ ಫ್ಲೈಸ್ ಒಂದೇ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ - ಹಿಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ಗಳು. ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಮೂಲಕ, ಇದು ಹಿಂದಿನ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ನ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಭುಜದ ಬಲಕ್ಕೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ.