ಭುಜ - ಲ್ಯಾಟರಲ್ ತಿರುಗುವಿಕೆ

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಹಣೆಗಳು
• ಸಾಧನಗಳು: ದೇಹ ತಗಡಮತ್ತು

ಪರಿಚಯ ಭುಜ - ಲ್ಯಾಟರಲ್ ತಿರುಗುವಿಕೆ

ಭುಜದ - ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೊಟೇಶನ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಆವರ್ತಕ ಪಟ್ಟಿಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ತಾಲೀಮು, ಭುಜದ ಚಲನಶೀಲತೆ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ, ಭುಜದ ಗಾಯಗಳಿಂದ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ಮತ್ತು ಅವರ ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಯಸುವ ಯಾರಾದರೂ. ಭುಜವನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುವುದು - ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ತಿರುಗುವಿಕೆಯು ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಭುಜದ ಗಾಯಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬಲವಾದ ಮತ್ತು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ಭುಜಗಳ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಭುಜ - ಲ್ಯಾಟರಲ್ ತಿರುಗುವಿಕೆ

• ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ತಿರುಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳುಗಳನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳುಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುವವರೆಗೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ನಮ್ಯತೆ ಅನುಮತಿಸುವವರೆಗೆ ತಿರುಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಒಳಮುಖವಾಗಿ ತಿರುಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ಕ್ರಮೇಣ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಚಲನೆಯ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ನೀವು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಸಂಪೂರ್ಣ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮರೆಯದಿರಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಭುಜ - ಲ್ಯಾಟರಲ್ ತಿರುಗುವಿಕೆ

• ಸರಿಯಾದ ತೋಳಿನ ಸ್ಥಾನ: ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯಿಂದ 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗೆ ಹತ್ತಿರ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜವನ್ನು ತಿರುಗಿಸುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈ ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಸ್ಥಿರವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಅನೇಕ ಜನರು ತಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ತಮ್ಮ ದೇಹದಿಂದ ದೂರ ಸರಿಸಲು ತಪ್ಪು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
• ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆ: ನಿಧಾನವಾದ, ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಲು ಆವೇಗವನ್ನು ಬಳಸುವ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
• ಸೂಕ್ತವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿ: ನೀವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ತೂಕ ಅಥವಾ ಪ್ರತಿರೋಧದ ಮಟ್ಟವು ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್ಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ

ಭುಜ - ಲ್ಯಾಟರಲ್ ತಿರುಗುವಿಕೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಭುಜ - ಲ್ಯಾಟರಲ್ ತಿರುಗುವಿಕೆ?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಭುಜದ - ಲ್ಯಾಟರಲ್ ತಿರುಗುವಿಕೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ತೂಕ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಉದ್ದೇಶಿತ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಒತ್ತಡ ಅಥವಾ ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಸರಿಯಾದ ರೂಪ ಮತ್ತು ತಂತ್ರವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಇದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರ ಅಥವಾ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ವೃತ್ತಿಪರರ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನದಲ್ಲಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಇದು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಭುಜ - ಲ್ಯಾಟರಲ್ ತಿರುಗುವಿಕೆ?

• ಕುಳಿತಿರುವ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ತಿರುಗುವಿಕೆಯು ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜವನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.
• ಕೇಬಲ್ ಮೆಷಿನ್ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ತಿರುಗುವಿಕೆಗೆ ಕೇಬಲ್ ಯಂತ್ರದ ಅಗತ್ಯವಿದೆ, ಅಲ್ಲಿ ನೀವು ಕೇಬಲ್ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜವನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ.
• ವ್ಯಾಯಾಮ ಬಾಲ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ತಿರುಗುವಿಕೆಯು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗುವುದು, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜವನ್ನು ತಿರುಗಿಸುವುದು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.
• ಇಳಿಜಾರಿನ ಬೆಂಚ್‌ನಲ್ಲಿ ಪ್ರೋನ್ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ತಿರುಗುವಿಕೆಯು ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಇಳಿಜಾರಿನ ಬೆಂಚ್‌ನಲ್ಲಿ ಮುಖಾಮುಖಿಯಾಗಿ ಮಲಗುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜವನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಭುಜ - ಲ್ಯಾಟರಲ್ ತಿರುಗುವಿಕೆ?

• "ಫ್ರಂಟ್ ರೈಸಸ್" ಮತ್ತೊಂದು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ಮುಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್‌ಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ, ಇದು ಪಾರ್ಶ್ವದ ತಿರುಗುವಿಕೆಯ ಸಮರ್ಥ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಗೆ ಅವಶ್ಯಕವಾದ ಭುಜದ ಜಂಟಿ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಶಕ್ತಿಯ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
• "ರಿವರ್ಸ್ ಫ್ಲೈಸ್" ಹಿಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಟ್ಟುಕೊಂಡು, ಸಮತೋಲಿತ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಭುಜದ - ಲ್ಯಾಟರಲ್ ತಿರುಗುವಿಕೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾದ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.