ಎದೆಯ ಭುಜದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಹಣೆಗಳು
• ಸಾಧನಗಳು: ದೇಹ ತಗಡಮತ್ತು

ಪರಿಚಯ ಎದೆಯ ಭುಜದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ಅಕ್ರಾಸ್ ಚೆಸ್ಟ್ ಶೋಲ್ಡರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಎನ್ನುವುದು ಭುಜದ ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾದ ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ, ಇದು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು, ಕಚೇರಿ ಕೆಲಸಗಾರರು ಅಥವಾ ಭುಜದ ಬಿಗಿತದಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವ ಯಾರಿಗಾದರೂ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಈ ವಿಸ್ತರಣೆಯು ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಆವರ್ತಕ ಪಟ್ಟಿಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಭುಜದ ನೋವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರದ ಚೇತರಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸಬಹುದು.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಎದೆಯ ಭುಜದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ನಿಮ್ಮ ಎದುರು ಕೈಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ತೋಳನ್ನು ವಿರುದ್ಧ ಭುಜದ ಕಡೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎಳೆಯಿರಿ.
• ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು 20 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜದಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಆದರೆ ನೋವು ಅಲ್ಲ.
• ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಇನ್ನೊಂದು ತೋಳಿನೊಂದಿಗೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಅದೇ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಎದೆಯ ಭುಜದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ಜೆಂಟಲ್ ಪುಲ್: ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಅಥವಾ ತೋಳು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಇನ್ನೊಂದು ತೋಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎಳೆಯಬೇಕು. ಅತಿಯಾದ ಬಲ ಅಥವಾ ಜರ್ಕಿ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಇವುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಭುಜವನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಗಾಯಗೊಳಿಸಬಹುದು. ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯು ಉದ್ವೇಗವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬೇಕು, ಆದರೆ ನೋವು ಅಲ್ಲ. ನೀವು ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
• ಬಲ ತೋಳಿನ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಬಳಸಿ: ನಿಮ್ಮ ತೋಳು ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಬಾಗಬಾರದು. ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವುದು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಜಂಟಿ ಮೇಲೆ ಅನಗತ್ಯ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಡಿ: ಕನಿಷ್ಠ 15-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು

ಎದೆಯ ಭುಜದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಎದೆಯ ಭುಜದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಸ್ಟ್ರೆಚ್?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಅಕ್ರಾಸ್ ಚೆಸ್ಟ್ ಶೋಲ್ಡರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳಲ್ಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಇದು ಸರಳ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದು ಇಲ್ಲಿದೆ: 1. ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. 2. ಎದೆಯ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ಒಂದು ತೋಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ. 3. ನಿಮ್ಮ ಭುಜದಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ತೋಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಹತ್ತಿರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎಳೆಯಲು ನಿಮ್ಮ ಇನ್ನೊಂದು ತೋಳನ್ನು ಬಳಸಿ. 4. ಸುಮಾರು 20-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ. 5. ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ನೆನಪಿಡಿ, ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಒತ್ತಾಯಿಸದಿರುವುದು ಮುಖ್ಯ. ನೀವು ಯಾವುದೇ ನೋವು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ಸ್ವಲ್ಪ ತಗ್ಗಿಸಿ. ಯಾವುದೇ ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆ, ನೀವು ಅದನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ವೃತ್ತಿಪರರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚಿಸುವುದು ಯಾವಾಗಲೂ ಒಳ್ಳೆಯದು.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಎದೆಯ ಭುಜದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಸ್ಟ್ರೆಚ್?

• ಓವರ್ಹೆಡ್ ಶೋಲ್ಡರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಒಂದು ತೋಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಅದನ್ನು ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ತಲುಪಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎಳೆಯಲು ಮತ್ತು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಇನ್ನೊಂದು ಕೈಯನ್ನು ಬಳಸಿ.
• ಡೋರ್‌ವೇ ಶೋಲ್ಡರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ತೆರೆದ ದ್ವಾರದಲ್ಲಿ ನಿಂತು, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಚೌಕಟ್ಟಿನ ಎರಡೂ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಭುಜದ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಎದೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ.
• ಟವೆಲ್ ಶೋಲ್ಡರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ ಟವೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ತೋಳಿನ ಭುಜವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಕೈಯಿಂದ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
• ಕುಳಿತಿರುವ ಕ್ರಾಸ್-ಬಾಡಿ ಭುಜದ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆ: ಕುಳಿತಿರುವಾಗ, ಎದೆಯ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ಒಂದು ತೋಳನ್ನು ದಾಟಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಇನ್ನೊಂದು ತೋಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಹತ್ತಿರಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಲು, ಭುಜವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಎದೆಯ ಭುಜದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಸ್ಟ್ರೆಚ್?

• "ಆರ್ಮ್ ಸರ್ಕಲ್ಸ್" ಮತ್ತೊಂದು ಪೂರಕ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವರು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳಲ್ಲಿ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಇದು ಅಕ್ರಾಸ್ ಚೆಸ್ಟ್ ಶೋಲ್ಡರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ನ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
• "ನೆಕ್ ರಿಲೀಸ್" ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸಹ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಭುಜಗಳಲ್ಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಎದೆಯ ಭುಜದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಇರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ನಿಕಟವಾಗಿ ಸಂಪರ್ಕ ಹೊಂದಿದೆ, ಹೀಗಾಗಿ ಒಟ್ಟಾರೆ ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ.