ಸೀಗಡಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಚತುಸ್ಸಾರ(Quadriceps), ಹೊನೆಗಳು
• ಸಾಧನಗಳು: ದೇಹ ತಗಡಮತ್ತು
• ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Gluteus Maximus, Quadriceps
• ಎರಡನೇ ಮುಖ್ಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Adductor Magnus, Soleus

ಪರಿಚಯ ಸೀಗಡಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

ಶ್ರಿಂಪ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಒಂದು ಸವಾಲಿನ ಕೆಳ ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ತಮ್ಮ ಸಮತೋಲನ, ಸಮನ್ವಯ ಮತ್ತು ಏಕಪಕ್ಷೀಯ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಯಸುವ, ಮಧ್ಯಂತರದಿಂದ ಮುಂದುವರಿದ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಇದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ತಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಸೀಗಡಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ, ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಉತ್ಸಾಹಿಗಳು ತಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಕಾಲಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು, ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಮರೂಪತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಸೀಗಡಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

• ಈಗ, ಅದೇ ಬದಿಯ ಕೈಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ತಲುಪಿ ಮತ್ತು ಎತ್ತರಿಸಿದ ಪಾದದ ಪಾದವನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವಾಗಿದೆ.
• ನಿಮ್ಮ ಎತ್ತರದ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ನಿಂತಿರುವ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
• ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ನಿಂತಿರುವ ಕಾಲಿನ ಮೊಣಕಾಲು ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವವರೆಗೆ ಆದರ್ಶಪ್ರಾಯವಾಗಿ ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
• ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ನಿಮ್ಮ ನಿಂತಿರುವ ಹಿಮ್ಮಡಿಯ ಮೂಲಕ ತಳ್ಳಿರಿ, ಚಲನೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಸೀಗಡಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

• ** ಸಮತೋಲನ **: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ ಪ್ರಮಾಣದ ಸಮತೋಲನದ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ನೀವು ಹೆಣಗಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ಬಳಸಬಹುದಾದ ಗೋಡೆ ಅಥವಾ ಗಟ್ಟಿಮುಟ್ಟಾದ ಪೀಠೋಪಕರಣಗಳ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಬೆಂಬಲದ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ಒಲವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವದಿಂದ ದೂರವಿರಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನವು ಸುಧಾರಿಸಿದಂತೆ, ಬೆಂಬಲವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಅವಲಂಬಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
• **ಪ್ರಗತಿ**: ಹೆಚ್ಚು ಸುಧಾರಿತ ಆವೃತ್ತಿಗಳಿಗೆ ತೆರಳುವ ಮೊದಲು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೂಲ ಆವೃತ್ತಿಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಆರಂಭದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳದೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು

ಸೀಗಡಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಸೀಗಡಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಶ್ರಿಂಪ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ಇದು ಉತ್ತಮ ಸಮತೋಲನ, ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಒಂದು ಸವಾಲಿನ ಚಲನೆಯಾಗಿದೆ. ಆರಂಭಿಕ ತರಬೇತಿ ಅಥವಾ ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್ ಇಲ್ಲದೆ ಅದನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಕಷ್ಟವಾಗಬಹುದು. ಸೀಗಡಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ನಂತಹ ಹೆಚ್ಚು ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ಆವೃತ್ತಿಗಳಿಗೆ ಮುಂದುವರಿಯುವ ಮೊದಲು, ದೇಹದ ತೂಕದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಗೋಬ್ಲೆಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳಂತಹ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳ ಸುಲಭ ಬದಲಾವಣೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ಯಾವಾಗಲೂ ಹಾಗೆ, ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಹರಿಕಾರರಾಗಿದ್ದರೆ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ನೀಡುವ ತರಬೇತುದಾರ ಅಥವಾ ತರಬೇತುದಾರರೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯಕವಾಗಬಹುದು.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಸೀಗಡಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್?

• ತೂಕದ ಸೀಗಡಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸೀಗಡಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
• ಬಲ್ಗೇರಿಯನ್ ಶ್ರಿಂಪ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಒಂದು ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಒಂದು ಪಾದವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕುವ ಬದಲಾವಣೆಯಾಗಿದೆ, ಇದು ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳನ್ನು ಮತ್ತಷ್ಟು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ.
• ಜಂಪಿಂಗ್ ಶ್ರಿಂಪ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಪ್ಲೈಮೆಟ್ರಿಕ್ ಅಂಶವನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ, ಅಲ್ಲಿ ನೀವು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ನ ಕೆಳಗಿನ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಸ್ಫೋಟಕವಾಗಿ ಜಿಗಿಯುತ್ತೀರಿ, ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಚುರುಕುತನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತೀರಿ.
• ಮೊಣಕಾಲಿನ ಟ್ಯಾಪ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಶ್ರಿಂಪ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ನ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡದ ಕಾಲಿನ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಚಲನಶೀಲತೆ ಸವಾಲು ಮತ್ತು ಆಳವನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಸೀಗಡಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್?

• ಬಲ್ಗೇರಿಯನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಸೀಗಡಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಮತ್ತೊಂದು ಉತ್ತಮ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ಒಂದೇ ಕಾಲಿನ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಒತ್ತಿಹೇಳುತ್ತವೆ, ಅದೇ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತವೆ - ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳು, ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳು.
• ಗೋಬ್ಲೆಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಫ್ರಂಟ್-ಲೋಡೆಡ್ ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಸೀಗಡಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗೆ ಪೂರಕವಾಗಬಹುದು, ಇದು ದೇಹದ ಕೆಳಭಾಗದ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಚಲನಶೀಲತೆಯ ಮೇಲೆ ಇನ್ನೂ ಗಮನವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸವಾಲು ಮಾಡುತ್ತದೆ.