ರಿಸ್ಟ್ ರೇಡಿಯಲ್ ಡಿವಿಯೇಟರ್ ಮತ್ತು ಎಕ್ಸ್‌ಟೆನ್ಸರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಬಾಹುಗಳು
• ಸಾಧನಗಳು: ದೇಹ ತಗಡಮತ್ತು

ಪರಿಚಯ ರಿಸ್ಟ್ ರೇಡಿಯಲ್ ಡಿವಿಯೇಟರ್ ಮತ್ತು ಎಕ್ಸ್‌ಟೆನ್ಸರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ರೇಡಿಯಲ್ ಡಿವಿಯೇಟರ್ ಮತ್ತು ಎಕ್ಸ್‌ಟೆನ್ಸರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು, ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಮಣಿಕಟ್ಟಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಗಾಯಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾದ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಸಂಗೀತಗಾರರು, ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಮತ್ತು ಕಚೇರಿ ಕೆಲಸಗಾರರಂತಹ ತಮ್ಮ ಕೈಗಳು ಮತ್ತು ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಬಳಸುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಈ ವಿಸ್ತರಣೆಯು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ನೋವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಕಾರ್ಪಲ್ ಟನಲ್ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ ಅನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಕೈ ಮತ್ತು ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ರಿಸ್ಟ್ ರೇಡಿಯಲ್ ಡಿವಿಯೇಟರ್ ಮತ್ತು ಎಕ್ಸ್‌ಟೆನ್ಸರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟು ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳಿನಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಇನ್ನೊಂದು ಕೈಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಕಡೆಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
• ಈ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಸುಮಾರು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಲು ಮತ್ತು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ಹಿಡಿದ ನಂತರ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
• ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 3-5 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನಂತರ ಬದಲಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಕೈಯಿಂದ ಅದೇ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ರಿಸ್ಟ್ ರೇಡಿಯಲ್ ಡಿವಿಯೇಟರ್ ಮತ್ತು ಎಕ್ಸ್‌ಟೆನ್ಸರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಗಳು: ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಇನ್ನೊಂದು ಕೈಯನ್ನು ಬಳಸಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎಳೆಯಿರಿ. ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹೆಬ್ಬೆರಳಿನ ಕಡೆಗೆ ಬದಿಗೆ ಸರಿಸಿ. ಈ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿತವಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಜರ್ಕಿ ಅಥವಾ ವಿಪರೀತ ಚಲನೆಗಳು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಒತ್ತಡ ಅಥವಾ ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
• ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ: 15 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಮೇಲೆ 2 ರಿಂದ 4 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಗುರಿಪಡಿಸಿ. ಇದು ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ತಪ್ಪಿಸಲು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪುಗಳು:
• ಅತಿಯಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು: ಒಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು ಎಂದರೆ ತುಂಬಾ ಬಲವಾಗಿ ಎಳೆಯುವ ಮೂಲಕ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಒತ್ತಾಯಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದು

ರಿಸ್ಟ್ ರೇಡಿಯಲ್ ಡಿವಿಯೇಟರ್ ಮತ್ತು ಎಕ್ಸ್‌ಟೆನ್ಸರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ರಿಸ್ಟ್ ರೇಡಿಯಲ್ ಡಿವಿಯೇಟರ್ ಮತ್ತು ಎಕ್ಸ್‌ಟೆನ್ಸರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ರಿಸ್ಟ್ ರೇಡಿಯಲ್ ಡಿವಿಯೇಟರ್ ಮತ್ತು ಎಕ್ಸ್‌ಟೆನ್ಸರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಇದು ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳಲ್ಲಿ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಬಲವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಸರಳವಾದ ವಿಸ್ತರಣೆಯಾಗಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಯಾವುದೇ ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಕ್ರಮೇಣ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಯಾವುದೇ ನೋವು ಅಥವಾ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ಅದನ್ನು ತಕ್ಷಣವೇ ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಲಹೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಬೇಕು. ಫಿಟ್ನೆಸ್ ವೃತ್ತಿಪರರು ಅದನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರವನ್ನು ಪ್ರದರ್ಶಿಸಲು ಇದು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ರಿಸ್ಟ್ ರೇಡಿಯಲ್ ಡಿವಿಯೇಟರ್ ಮತ್ತು ಎಕ್ಸ್‌ಟೆನ್ಸರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್?

• ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ರಿಸ್ಟ್ ರೇಡಿಯಲ್ ಡಿವಿಯೇಟರ್ ಮತ್ತು ಎಕ್ಸ್‌ಟೆನ್ಸರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ಎದ್ದುನಿಂತು ಭುಜದ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಚಾಚಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಲು ನಿಮ್ಮ ಇನ್ನೊಂದು ಕೈಯನ್ನು ಬಳಸಿ.
• ವಾಲ್-ಅಸಿಸ್ಟೆಡ್ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ರೇಡಿಯಲ್ ಡಿವಿಯೇಟರ್ ಮತ್ತು ಎಕ್ಸ್‌ಟೆನ್ಸರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಇಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಯನ್ನು ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಕೆಳಮುಖವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟು ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ.
• ತೂಕದ ನೆರವಿನ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ರೇಡಿಯಲ್ ಡಿವಿಯೇಟರ್ ಮತ್ತು ಎಕ್ಸ್‌ಟೆನ್ಸರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಹಗುರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು, ನಿಮ್ಮ ತೋಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಚಾಚುವುದು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.
• ದಿ ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ರಿಸ್ಟ್ ರೇಡಿಯಲ್ ಡಿವಿಯೇಟರ್ ಮತ್ತು ಎಕ್ಸ್‌ಟೆನ್ಸರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಇದರಲ್ಲಿ

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ರಿಸ್ಟ್ ರೇಡಿಯಲ್ ಡಿವಿಯೇಟರ್ ಮತ್ತು ಎಕ್ಸ್‌ಟೆನ್ಸರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್?

• ಮುಂದೋಳಿನ ಉಚ್ಛಾರಣೆ ಮತ್ತು ಸುಪಿನೇಷನ್: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ರೇಡಿಯಲ್ ಡಿವಿಯೇಟರ್ ಮತ್ತು ಎಕ್ಸ್‌ಟೆನ್ಸರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ, ಮಣಿಕಟ್ಟನ್ನು ತಿರುಗಿಸಲು ಜವಾಬ್ದಾರರಾಗಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಒಟ್ಟಾರೆ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಚಲನಶೀಲತೆ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
• ಫಿಂಗರ್ ವಿಸ್ತರಣೆ ಮತ್ತು ಬಾಗುವಿಕೆ: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕೈ ಮತ್ತು ಬೆರಳುಗಳಲ್ಲಿನ ಸಣ್ಣ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ರೇಡಿಯಲ್ ಡಿವಿಯೇಟರ್ ಮತ್ತು ಎಕ್ಸ್‌ಟೆನ್ಸರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ, ಇದು ಹಿಡಿತದ ಬಲವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಬಲದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸುತ್ತದೆ.