ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಉಲ್ನರ್ ಡಿವಿಯೇಟರ್ ಮತ್ತು ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಬಾಹುಗಳು
• ಸಾಧನಗಳು: ದೇಹ ತಗಡಮತ್ತು

ಪರಿಚಯ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಉಲ್ನರ್ ಡಿವಿಯೇಟರ್ ಮತ್ತು ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಉಲ್ನಾರ್ ಡಿವಿಯೇಟರ್ ಮತ್ತು ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನಲ್ಲಿ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾದ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಒಟ್ಟಾರೆ ಕೈ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಟೈಪಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಸಂಗೀತ ವಾದ್ಯಗಳನ್ನು ನುಡಿಸುವಂತಹ ಪುನರಾವರ್ತಿತ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಚಲನೆಗಳ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಮತ್ತು ಮಣಿಕಟ್ಟಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಗಾಯಗಳಿಂದ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವವರಿಗೆ ಇದು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಅಪೇಕ್ಷಣೀಯವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು, ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಭವಿಷ್ಯದ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಸಂಬಂಧಿತ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಉಲ್ನರ್ ಡಿವಿಯೇಟರ್ ಮತ್ತು ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ಮುಂದೆ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳಿನಲ್ಲಿ ಸೌಮ್ಯದಿಂದ ಮಧ್ಯಮ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಿರುಬೆರಳಿನ ಕಡೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಾಗಿಸಿ.
• ಸುಮಾರು 15 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನೀವು ಯಾವುದೇ ನೋವು ಅಥವಾ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಂತರ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ, ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಆಳಗೊಳಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಇನ್ನೊಂದು ಕೈಯಿಂದ ಅದನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎಳೆಯಿರಿ.
• ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ 3 ರಿಂದ 5 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಶಾಂತ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಉಲ್ನರ್ ಡಿವಿಯೇಟರ್ ಮತ್ತು ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ಸರಿಯಾದ ಭಂಗಿ: ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನೀವು ಸರಿಯಾದ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನೇರವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈ 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿರಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಕೈ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಇರಬೇಕು, ಅಂಗೈ ಕೆಳಗೆ.
• ಕ್ರಮೇಣ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಅನ್ನು ಕ್ರಮೇಣವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮಾಡಬೇಕು. ಜರ್ಕಿಂಗ್ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟನ್ನು ಅಹಿತಕರ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಒತ್ತಾಯಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯ ಉದ್ದೇಶವು ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು, ನೋವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ನೀವು ಯಾವುದೇ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಅಥವಾ ನೋವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
• ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ: ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟನ್ನು ಬಿಂದುವಿಗೆ ಸರಿಸಿದ್ದೀರಿ

ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಉಲ್ನರ್ ಡಿವಿಯೇಟರ್ ಮತ್ತು ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಉಲ್ನರ್ ಡಿವಿಯೇಟರ್ ಮತ್ತು ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ರಿಸ್ಟ್ ಉಲ್ನಾರ್ ಡಿವಿಯೇಟರ್ ಮತ್ತು ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಇದು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಗಾಯಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಆಯಾಸಗೊಳಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವಾಗ ಸರಿಯಾದ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ಅಥವಾ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆಯನ್ನು ಹೊಂದಲು ಇದು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಉಲ್ನರ್ ಡಿವಿಯೇಟರ್ ಮತ್ತು ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್?

• ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ರಿಸ್ಟ್ ಉಲ್ನಾರ್ ಡಿವಿಯೇಟರ್ ಮತ್ತು ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ನಿಂತುಕೊಂಡು ಗೋಡೆ ಅಥವಾ ಇತರ ಲಂಬ ಮೇಲ್ಮೈಯನ್ನು ಬಳಸಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸಬಹುದು, ಇದು ಆಳವಾದ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ.
• ಟವೆಲ್-ಅಸಿಸ್ಟೆಡ್ ರಿಸ್ಟ್ ಉಲ್ನಾರ್ ಡಿವಿಯೇಟರ್ ಮತ್ತು ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಇದು ಎಳೆತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಣ್ಣ ಟವೆಲ್ ಅಥವಾ ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ತುದಿಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎಳೆಯುತ್ತದೆ.
• ತೂಕದ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಉಲ್ನರ್ ಡಿವಿಯೇಟರ್ ಮತ್ತು ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಹಗುರವಾದ ಕೈ ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ, ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಆಳಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದರ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
• ಡೈನಾಮಿಕ್ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಉಲ್ನರ್ ಡಿವಿಯೇಟರ್ ಮತ್ತು ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಅನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಬದಲು, ನೀವು ಚಲನೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು, ಬಗ್ಗಿಸುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿತವಾಗಿ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಬಹುದು.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಉಲ್ನರ್ ಡಿವಿಯೇಟರ್ ಮತ್ತು ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್?

• ಫಿಂಗರ್ ಟೆಂಡನ್ ಗ್ಲೈಡ್: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಉಲ್ನಾರ್ ಡಿವಿಯೇಟರ್ ಮತ್ತು ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಬೆರಳುಗಳು ಮತ್ತು ಮಣಿಕಟ್ಟಿನಲ್ಲಿ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಉಲ್ನಾರ್ ಡಿವಿಯೇಟರ್ ಮತ್ತು ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ನ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಮಣಿಕಟ್ಟಿನಿಂದ ಬೆರಳುಗಳವರೆಗೆ ಚಲಿಸುವ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವ ಮತ್ತು ಬಲಪಡಿಸುವ ಮೂಲಕ ಇದನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಮುಂದೋಳಿನ ಉಚ್ಛಾರಣೆ ಮತ್ತು ಸುಪಿನೇಶನ್: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಮುಂದೋಳು ಮತ್ತು ಮಣಿಕಟ್ಟನ್ನು ತಿರುಗಿಸಲು ಜವಾಬ್ದಾರರಾಗಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಉಲ್ನಾರ್ ಡಿವಿಯೇಟರ್ ಮತ್ತು ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಅನ್ನು ಪೂರೈಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಒಟ್ಟಾರೆ ಮಣಿಕಟ್ಟು ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳಿನ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ