한쪽 다리 45도 과신전

연습 프로필

신체 부위힙.

장비체중

주요 근육Erector Spinae, Hamstrings

보조 근육Gluteus Maximus

45도 비틀림 하이퍼 익스텐션

앙와위 척추 트위스트 요가 자세

롤백 스트레치

플로어 T-레이즈

머리 뒤로 손을 대고 운동 공 등 확장

운동 공 등 스트레칭

팔을 뻗은 상태에서 볼 백 익스텐션 운동

무릎을 지면에서 떼고 볼 백 익스텐션 운동

회전을 이용한 운동 공 등 확장

플로어 하이퍼익스텐션

운동 라이브러리를 손안에 담으세요!

~에 대한 소개 한쪽 다리 45도 과신전

45도 한쪽 다리 하이퍼 익스텐션은 허리, 둔부, 햄스트링을 목표로 삼아 근력, 유연성 및 전반적인 근육 긴장도를 향상시키는 유익한 운동입니다. 이 운동은 개인의 체력 수준에 맞게 쉽게 수정할 수 있으므로 초보자부터 고급까지 모든 수준의 피트니스 매니아에게 이상적입니다. 사람들은 코어 근력, 균형 및 자세를 개선하고 허리 부상의 위험을 줄이기 위해 이 운동을 일상 생활에 포함시키기를 원할 수 있습니다.

수행 방법: 단계별 안내 한쪽 다리 45도 과신전

발 패드 아래에 발을 단단히 고정하고, 한쪽 발을 놓고 뒤로 똑바로 뻗은 상태에서 다른 쪽 발은 단단히 고정시킵니다.
손을 가슴 위로 또는 머리 뒤로 하고 등을 곧게 펴고, 다른 쪽 다리를 쭉 뻗은 상태에서 허리를 최대한 앞으로 천천히 구부립니다.
최대 신장에 도달하면 등을 곧게 유지하면서 상체를 들어 올리고 동작 최고점에서 둔근을 쥐어짜십시오.
원하는 반복 횟수만큼 이 동작을 반복한 다음 다리를 바꿔 이 과정을 반복합니다.

수행 팁 한쪽 다리 45도 과신전

제어된 움직임: 운동량을 사용하여 몸을 위아래로 흔드는 일반적인 실수를 피하십시오. 대신, 통제된 움직임을 사용하여 몸을 올리고 내립니다. 이는 부상 위험을 줄일 뿐만 아니라 근육이 효과적으로 작동하도록 보장합니다.
코어 활용: 운동 내내 코어를 활용하세요. 흔히 저지르는 실수는 코어를 이완시키는 것이며, 이는 허리에 부담을 줄 수 있습니다. 코어를 활용하면 허리를 보호할 뿐만 아니라 운동 효과도 높아집니다.
척추 중립 유지: 항상 척추를 중립 위치에 유지하십시오. 허리를 구부리거나 구부리면 부상을 입을 수 있으므로 피하십시오.

한쪽 다리 45도 과신전 FAQ

초보자가 할 수 있나요 한쪽 다리 45도 과신전?

네, 초보자도 한쪽 다리 45도 하이퍼신전 운동을 할 수 있습니다. 하지만 가벼운 무게로 시작하거나 무게가 전혀 없는 상태로 시작하고 부상을 예방하려면 좋은 자세에 집중하는 것이 중요합니다. 확실하지 않은 경우 트레이너나 피트니스 전문가에게 운동을 올바르게 수행하는 방법을 보여달라고 요청하는 것이 항상 좋은 생각입니다. 다른 운동과 마찬가지로 몸의 소리에 귀를 기울이고 통증이 느껴지면 중단하세요. 근력과 지구력이 향상됨에 따라 점차적으로 강도를 높이세요.

~의 일반적인 변형은 무엇인가요 한쪽 다리 45도 과신전?

발목 웨이트를 사용한 45도 한쪽 다리 하이퍼 익스텐션은 발목에 웨이트를 묶어 더 많은 저항을 추가하고 둔근과 햄스트링을 더 강하게 작동시키는 또 다른 변형입니다.
메디신 볼을 이용한 45도 한쪽 다리 하이퍼 익스텐션은 운동을 수행하는 동안 양손으로 메디신 볼을 잡고 코어를 더 많이 사용하고 난이도를 높이는 변형입니다.
작업 다리와 같은 쪽 손에 덤벨을 쥐고 한쪽 다리를 45도 과신전하면 둔부, 햄스트링 및 허리에 추가적인 도전이 추가됩니다.
트위스트를 포함하는 45도 한쪽 다리 과신전은 들어올릴 때 작업하는 다리 쪽으로 몸통을 비틀어 경사근과 맞물리고 균형에 도전하는 회전 구성요소를 추가하는 변형입니다.

해당 연습과 어울리는 좋은 운동 한쪽 다리 45도 과신전?

불가리안 스플릿 스쿼트는 둔근과 햄스트링을 목표로 45도 한쪽 다리의 과신전을 보완하는 동시에 대퇴사두근과 종아리를 자극하여 보다 균형 잡힌 하체 운동을 제공합니다.
둔근 브리지는 특히 둔근과 햄스트링을 목표로 하여 45도 한쪽 다리의 과신전을 보완할 수 있으며, 이는 과신전을 효과적으로 수행하는 데 중요한 고관절 신전과 안정성을 향상시키는 데 도움이 됩니다.