팔을 뻗은 상태에서 볼 백 익스텐션 운동

연습 프로필

신체 부위운동하기, 신체 부위.

장비안정성 볼

주요 근육Erector Spinae

보조 근육Gluteus Maximus

무릎을 지면에서 떼고 볼 백 익스텐션 운동

운동 공 등 스트레칭

머리 뒤로 손을 대고 운동 공 등 확장

롤백 스트레치

회전을 이용한 운동 공 등 확장

앙와위 척추 트위스트 요가 자세

한쪽 다리 45도 과신전

45도 비틀림 하이퍼 익스텐션

스쿼트 홀드 종아리 레이즈

서스펜션 하이퍼 익스텐션

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~에 대한 소개 팔을 뻗은 상태에서 볼 백 익스텐션 운동

팔을 뻗은 볼 백 익스텐션은 주로 허리, 햄스트링, 둔근을 단련하는 동시에 코어를 강화하고 전반적인 균형을 향상시키는 강화 운동입니다. 이 운동은 척추 안정성, 자세 및 신체 정렬을 강화하려는 모든 체력 수준의 개인에게 이상적입니다. 이 운동을 일상 생활에 포함시키면 기능적 근력과 유연성이 향상되어 허리 통증을 예방하고 일상 활동에서 부상 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

수행 방법: 단계별 안내 팔을 뻗은 상태에서 볼 백 익스텐션 운동

조심스럽게 공 위에 기대어 엉덩이와 배가 공 위에 놓일 때까지 몸을 굴립니다. 발은 벽이나 다른 단단한 물체에 기대어 안정성을 유지합니다.
팔을 앞으로 쭉 뻗어 바닥과 평행하게 하고, 머리부터 발뒤꿈치까지 몸이 일직선이 되도록 유지합니다.
팔을 앞으로 쭉 뻗은 상태에서 등이 하체와 일직선이 될 때까지 등을 펴면서 상체를 천천히 들어 올리세요.
상체를 다시 시작 위치로 낮추어 동작 전반에 걸쳐 제어력과 안정성을 유지합니다. 원하는 반복 횟수만큼 이 운동을 반복하세요.

수행 팁 팔을 뻗은 상태에서 볼 백 익스텐션 운동

팔 확장: 팔을 앞으로 뻗어 바닥과 평행을 유지합니다. 위나 아래를 너무 멀리 바라봄으로써 목에 부담을 주지 않도록 하십시오. 시선은 약간 아래쪽을 향해야 합니다.
제어된 움직임: 몸통을 들어 올릴 때 움직임이 느리고 제어되는지 확인하십시오. 갑작스러운 움직임은 부상을 초래할 수 있으므로 피하십시오. 몸이 하체와 일직선이 될 때까지 들어 올리고 잠시 버틴 후 조절하면서 허리를 내립니다. 피해야 할 일반적인 실수:
등을 과도하게 확장하는 것: 흔히 저지르는 실수는 다음과 같습니다.

팔을 뻗은 상태에서 볼 백 익스텐션 운동 FAQ

초보자가 할 수 있나요 팔을 뻗은 상태에서 볼 백 익스텐션 운동?

예, 초보자는 팔을 뻗은 채 볼 등 확장 운동을 할 수 있지만 더 가벼운 강도로 시작해야 합니다. 이 운동은 주로 허리 근육을 단련하며 초보자의 운동 루틴에 추가되는 좋은 운동입니다. 그러나 부상을 방지하려면 올바른 자세를 유지하는 것이 중요합니다. 처음에는 누군가가 운동을 감독하거나 안내하도록 하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 또한 새로운 운동 요법을 시작하기 전에 항상 피트니스 전문가나 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

~의 일반적인 변형은 무엇인가요 팔을 뻗은 상태에서 볼 백 익스텐션 운동?

팔에 무게를 실은 공 등 확장 운동: 이 변형에서는 팔을 뻗는 동안 손에 무게를 쥐고 있어 추가적인 저항력이 추가되고 허리와 어깨 운동이 강화됩니다.
단일 팔 운동 볼 백 익스텐션: 이 변형에는 백 익스텐션을 수행하는 동안 한 번에 한쪽 팔만 확장하는 것이 포함되며, 이는 등의 양쪽을 개별적으로 작동시키고 한쪽 근력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
회전을 통한 공 등 확장 운동: 공에서 가슴을 들어 올린 후 몸통을 한쪽으로 회전한 다음 다른 쪽으로 회전하면 경사근이 결합되고 회전 강도가 향상됩니다.
다리 리프트를 이용한 볼 백 익스텐션 운동: 이 변형에는 백 익스텐션을 수행하는 동안 한쪽 다리를 땅에서 들어 올리는 것이 포함되며, 이는 여러분에게 추가적인 도전을 더합니다.

해당 연습과 어울리는 좋은 운동 팔을 뻗은 상태에서 볼 백 익스텐션 운동?

슈퍼맨 운동은 또한 허리와 둔근을 포함하여 동일한 근육에 작용하기 때문에 팔을 뻗은 공 등 확장 운동을 보완하지만 장비가 필요하지 않아 집에서 운동하거나 여행할 때 좋은 옵션이 됩니다.
플랭크는 코어 근육에 작용하는 또 다른 좋은 보완 운동으로, 팔을 뻗은 볼 등 확장 운동 중에 등을 지탱하여 주 운동 중에 균형과 안정성을 향상시킵니다.