스미스 숄더 프레스
연습 프로필
신체 부위어깨
장비스미스 머신
주요 근육Deltoid Anterior
보조 근육Deltoid Lateral, Pectoralis Major Clavicular Head, Serratus Anterior, Triceps Brachii
관련 연습:
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~에 대한 소개 스미스 숄더 프레스
스미스 숄더 프레스(Smith shoulder Press)는 주로 삼각근, 삼두근, 등 위쪽 근육을 대상으로 하는 근력 운동으로 전반적인 어깨 근력과 안정성을 향상시킵니다. Smith 기계는 프레스를 수행하는 데 안내되고 안전한 방법을 제공하므로 이 운동은 초보자와 고급 리프터 모두에게 이상적입니다. 개인은 상체 근력을 강화하고 근육 정의를 개선하며 다른 리프트 및 일상 활동에서 더 나은 성능을 지원하기 위해 이 운동을 일상 생활에 통합하기를 원할 것입니다.
수행 방법: 단계별 안내 스미스 숄더 프레스
- 어깨 너비보다 약간 넓게 손을 벌리고 손바닥이 앞을 향하도록 바를 잡고 위쪽으로 밀어 랙에서 제거합니다.
- 바를 천천히 통제된 방식으로 어깨까지 내리면서 팔꿈치가 90도 각도로 구부러지도록 합니다.
- 팔이 완전히 펴질 때까지 바를 위쪽으로 미십시오. 그러나 어깨 근육의 긴장을 유지하기 위해 팔꿈치를 잠그지 마십시오.
- 바를 천천히 시작 위치로 낮추고 원하는 반복 횟수만큼 이 과정을 반복합니다.
수행 팁 스미스 숄더 프레스
- **올바른 그립**: 바를 어깨 너비보다 약간 넓게 잡습니다. 손바닥이 앞을 향해야 합니다. 바를 너무 세게 또는 너무 느슨하게 잡지 마십시오. 손목이 긴장되거나 바를 제어할 수 없게 될 수 있습니다.
- **조절된 움직임**: 들어 올릴 준비가 되면 팔이 완전히 펴질 때까지 바를 위쪽으로 밀어 올리되 팔꿈치를 고정하지 마십시오. 그런 다음 바를 천천히 낮추고 다시 어깨 높이로 돌아올 때까지 조절합니다. 흔한 실수는 바를 빨리 떨어뜨리는 것인데, 이는 위험할 수 있고 근육 발달에 덜 효과적일 수 있습니다.
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스미스 숄더 프레스 FAQ
초보자가 할 수 있나요 스미스 숄더 프레스?
네, 초보자도 스미스 숄더 프레스 운동을 할 수 있습니다. 스미스 머신은 안정성에 도움을 주고 무게의 균형을 맞추지 않고도 움직임과 근육군에 집중할 수 있게 해주기 때문에 실제로 초보자에게 훌륭한 운동입니다. 그러나 부상을 방지하려면 가벼운 무게로 시작하고 올바른 자세를 유지하는 것이 중요합니다. 처음 몇 번은 개인 트레이너나 경험이 풍부한 체육관 참가자가 운동을 안내해 주는 것도 도움이 될 수 있습니다.
~의 일반적인 변형은 무엇인가요 스미스 숄더 프레스?
- Seated Smith Machine 숄더 프레스: 이 변형에서는 앉아서 운동을 수행하므로 어깨 근육에 더 집중할 수 있습니다.
- 비하인드 넥 스미스 머신 숄더 프레스(Behind the Neck Smith Machine shoulder press): 이 변형은 목 뒤의 바를 낮추는 것을 포함하며, 이는 어깨 근육의 다양한 부위를 목표로 삼는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 싱글 암 스미스 머신 숄더 프레스: 이 변형은 한 번에 한쪽 팔만 사용하므로 각 어깨에 독립적으로 집중할 수 있습니다.
- 인클라인 스미스 머신 숄더 프레스: 이 변형 동작은 인클라인 벤치에서 수행되며 어깨 근육의 위쪽 부분을 목표로 합니다.
해당 연습과 어울리는 좋은 운동 스미스 숄더 프레스?
- 바벨 업라이트 로우(Barbell Upright Rows)는 스미스 숄더 프레스와 유사하지만 그립력과 동작 범위가 다르기 때문에 상부 승모근과 삼각근을 운동시켜 종합적인 어깨 운동을 제공합니다.
- 리어 델트 플라이(Rear Delt Flys)는 특히 어깨 운동에서 종종 간과되는 후면 삼각근을 타겟으로 하며, 어깨 근육의 균형 잡힌 근력을 제공하고 스미스 숄더 프레스(Smith shoulder Press)의 효과를 향상시킵니다.
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