스미스 시티드 숄더 프레스
연습 프로필
신체 부위어깨
장비스미스 머신
주요 근육Deltoid Anterior
보조 근육Deltoid Lateral, Pectoralis Major Clavicular Head, Serratus Anterior, Triceps Brachii
관련 연습:
운동 라이브러리를 손안에 담으세요!
~에 대한 소개 스미스 시티드 숄더 프레스
스미스 시티드 숄더 프레스는 삼각근, 삼두근, 상체 근육을 주로 단련하는 근력 강화 운동으로, 상체에 종합적인 운동을 제공합니다. 움직임을 제어하고 무게를 조절할 수 있으므로 초보자와 고급 피트니스 매니아 모두에게 적합합니다. 개인은 상체 근력을 향상시키고 근육 정의를 강화하며 다른 운동 활동에서 더 나은 성과를 지원하기 위해 이 운동을 일상 생활에 통합하기를 원할 것입니다.
수행 방법: 단계별 안내 스미스 시티드 숄더 프레스
- 등을 패드에 대고 벤치에 앉아 바를 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 어깨 높이 바로 위에 바를 위치시킵니다.
- 바를 위쪽으로 약간 앞으로 밀어 랙에서 들어 올린 다음 팔꿈치를 90도 각도로 구부린 상태에서 가슴 높이까지 내립니다.
- 팔이 완전히 펴질 때까지 바를 뒤로 밀어 올리고, 이 동작을 수행할 때 숨을 내쉬도록 하세요.
- 숨을 들이마시면서 천천히 바를 시작 위치로 낮추고, 운동하는 동안 등이 패드에 닿지 않도록 주의하세요. 원하는 반복 횟수만큼 과정을 반복하세요.
수행 팁 스미스 시티드 숄더 프레스
- 올바른 그립: 바 위에서 손을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 손바닥이 앞을 향해야 합니다. 스미스 시티드 숄더 프레스의 표준 그립입니다. 흔한 실수는 바를 너무 넓거나 좁게 잡는 것이며, 이로 인해 어깨나 손목 부상을 입을 수 있습니다.
- 제어된 움직임: 무게를 들어올리기 위해 추진력을 사용하는 실수를 피하십시오. 무게를 들어올릴 때와 내릴 때 모두 움직임이 느리고 통제되어야 합니다. 이는 부상 위험을 줄일 뿐만 아니라 근육 참여를 극대화합니다.
- 전체 동작 범위: 전체 동작 범위를 완료해야 합니다. 바를 어깨 바로 위에서 시작하여 팔이 완전히 펴질 때까지 위쪽으로 누르되 팔꿈치가 위쪽에 고정되지 않도록 하세요.
스미스 시티드 숄더 프레스 FAQ
초보자가 할 수 있나요 스미스 시티드 숄더 프레스?
네, 초보자도 스미스 시티드 숄더 프레스 운동을 할 수 있습니다. 그러나 부상을 방지하려면 가벼운 무게로 시작하고 올바른 자세를 유지하는 것이 중요합니다. 처음에는 개인 트레이너나 경험이 풍부한 개인이 운동을 안내해 주는 것이 도움이 될 수 있습니다. 모든 운동이 그렇듯이 사전에 준비운동을 하고 운동 후에 스트레칭을 하는 것이 중요합니다.
~의 일반적인 변형은 무엇인가요 스미스 시티드 숄더 프레스?
- 바벨 시티드 숄더 프레스: 이 변형은 바벨을 사용하는데, 두 팔이 같은 무게를 들어올려 균형 잡힌 근력과 근육 발달을 촉진해야 하기 때문에 더 어려울 수 있습니다.
- 시티드 밀리터리 프레스(Seated Military Press): 이것은 바벨을 머리 뒤가 아닌 얼굴 앞쪽으로 내려 전면 삼각근을 더 많이 자극하는 변형입니다.
- Arnold Press: Arnold Schwarzenegger의 이름을 딴 이 착석 프레스는 손바닥이 사용자를 향하도록 시작하여 손바닥이 앞쪽을 향하도록 하여 전체 범위의 동작을 제공하고 삼각근의 세 머리를 모두 목표로 합니다.
- 저항 밴드가 포함된 시티드 숄더 프레스: 이 변형은 웨이트 대신 저항 밴드를 사용합니다. 이 변형은 개인의 근력 수준에 맞게 조정할 수 있고 관절에 더 쉽게 작용합니다.
해당 연습과 어울리는 좋은 운동 스미스 시티드 숄더 프레스?
- 바벨 업라이트 로우(Barbell Upright Rows): 이 운동은 스미스 시티드 숄더 프레스의 보조 동작 근육인 상부 승모근과 전면 삼각근을 작동시켜 숄더 프레스 동작의 균형과 힘을 향상시킵니다.
- 페이스 풀(Face Pulls): 후방 삼각근과 능형근을 목표로 하여 어깨 거들 전체에 힘의 균형을 제공합니다. 이는 무거운 스미스 시티드 숄더 프레스를 수행할 때 자세를 개선하고 부상 위험을 줄일 수 있습니다.
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