웨이티드 프론트 레이즈
연습 프로필
신체 부위어깨
장비가중치를 달았습니다
주요 근육Deltoid Anterior
보조 근육Deltoid Lateral, Pectoralis Major Clavicular Head, Serratus Anterior
관련 연습:
운동 라이브러리를 손안에 담으세요!
~에 대한 소개 웨이티드 프론트 레이즈
웨이트 프론트 레이즈(Weighted Front raise)는 주로 전면 삼각근과 상부 가슴 근육을 목표로 하는 근력 운동으로, 어깨 정의와 전반적인 상체 근력을 강화하는 데 도움이 됩니다. 이 운동은 사용하는 무게를 조절하여 쉽게 수정할 수 있으므로 초보자와 고급 피트니스 매니아 모두에게 적합합니다. 개인은 상체 근력을 강화하고 근지구력을 강화하며 균형 잡힌 잘 정의된 체격을 만들기 위해 웨이티드 프론트 레이즈를 루틴에 포함시키기를 원할 수 있습니다.
수행 방법: 단계별 안내 웨이티드 프론트 레이즈
- 등을 곧게 펴고 코어에 힘을 준 다음 팔이 어깨 높이에 도달할 때까지 팔을 약간 구부린 상태에서 앞쪽에 있는 웨이트를 천천히 들어 올리세요.
- 웨이트가 어깨 높이에 도달하면 잠시 멈춰서 팔이 바닥과 평행이 되도록 하세요.
- 천천히 웨이트를 시작 위치로 낮추고 근육을 효과적으로 움직일 수 있도록 움직임을 제어합니다.
- 원하는 반복 횟수만큼 이 동작을 반복하세요. 무게를 올릴 때 숨을 들이쉬고 내릴 때 숨을 내쉬는 것을 기억하세요.
수행 팁 웨이티드 프론트 레이즈
- 제어된 움직임: 무게를 휘두르거나 운동량을 사용하여 들어 올리는 것을 피하십시오. 이는 운동의 효율성을 떨어뜨릴 뿐만 아니라 부상의 위험도 높이는 흔한 실수입니다. 대신, 어깨 근육의 수축과 확장에 초점을 맞춰 천천히 통제된 방식으로 웨이트를 들어 올리세요.
- 올바른 체중: 체력 수준에 맞는 체중을 선택하세요. 너무 무거운 중량을 사용하면 자세가 나빠지고 부상을 입을 수 있습니다. 가벼운 무게로 시작하여 근력과 지구력이 향상됨에 따라 점차적으로 무게를 늘려보세요.
- 팔 위치: 이 운동을 수행하는 동안 팔은 팔꿈치에서 약간 구부러져야 합니다. 관절에 과도한 부담을 줄 수 있으므로 팔꿈치를 잠그지 마십시오. 또한
웨이티드 프론트 레이즈 FAQ
초보자가 할 수 있나요 웨이티드 프론트 레이즈?
네, 초보자도 웨이티드 프론트 레이즈 운동을 할 수 있습니다. 하지만 관리하기 쉽고 너무 무겁지 않은 무게로 시작하는 것이 중요합니다. 이 운동에서는 부상을 예방하기 위해 올바른 자세가 중요합니다. 초보자는 운동을 올바르게 수행하고 있는지 확인하기 위해 피트니스 전문가로부터 교육을 받는 것을 고려해야 합니다. 새로운 운동과 마찬가지로 초보자도 천천히 시작하여 근력이 향상됨에 따라 점차적으로 중량을 늘려야 합니다.
~의 일반적인 변형은 무엇인가요 웨이티드 프론트 레이즈?
- 시티드 프론트 레이즈: 벤치에 앉아 수행하는 이 변형 동작은 어깨 근육을 분리하고 무게를 들어올리기 위해 추진력을 사용하는 것을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 인클라인 프론트 레이즈(Incline Front raise): 이 동작은 인클라인 벤치에서 수행되며 리프트 각도를 변경하고 다른 방식으로 어깨 근육을 목표로 합니다.
- 단일 팔 전면 올리기: 이 변형에서는 한 번에 한 팔을 들어 올리는데, 이는 양측 사이의 근력 불균형을 식별하고 교정하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 플레이트 프론트 레이즈: 이 변형에는 양손으로 웨이트 플레이트를 잡는 것이 포함되며, 바벨이나 덤벨을 사용하는 것과는 다른 그립감과 도전성을 제공합니다.
해당 연습과 어울리는 좋은 운동 웨이티드 프론트 레이즈?
- 측면 올리기: 측면 또는 측면 삼각근을 목표로 하는 이 운동은 프론트 레이즈가 주로 전방 또는 전면 삼각근에 초점을 맞추기 때문에 균형 잡힌 어깨 발달을 보장함으로써 Weighted Front raise를 보완합니다.
- 업라이트 로우(Upright Rows): 이 운동은 웨이티드 프론트 레이즈처럼 어깨 근육을 목표로 할 뿐만 아니라 승모근과 이두근을 자극하여 전반적인 상체 근력과 근육 대칭을 촉진합니다.
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