스미스 시티드 숄더 프레스
연습 프로필
신체 부위어깨
장비스미스 머신
주요 근육Deltoid Anterior
보조 근육Deltoid Lateral, Pectoralis Major Clavicular Head, Serratus Anterior, Triceps Brachii
관련 연습:
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~에 대한 소개 스미스 시티드 숄더 프레스
Smith Seated shoulder Press는 주로 삼각근과 삼두근을 대상으로 하는 근력 운동으로, 상체 근육 정의를 강화하고 어깨 안정성을 향상시킵니다. Smith 머신은 가이드 동작을 제공하여 부상 위험을 줄이고 자세에 집중할 수 있도록 해주기 때문에 초보자와 고급 피트니스 매니아 모두에게 이상적입니다. 개인은 상체 근력을 강화하고 자세를 개선하며 머리 위로 밀거나 들어올리는 스포츠 및 일상 활동의 성능을 향상시키기 위해 이 운동을 선택할 수 있습니다.
수행 방법: 단계별 안내 스미스 시티드 숄더 프레스
- 등을 곧게 펴고 발을 바닥에 댄 채 벤치에 앉은 다음 손을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 오버핸드 그립으로 바를 잡아 바를 잡습니다.
- 바를 풀고 어깨 높이까지 낮추십시오. 팔꿈치가 90도 각도로 구부러지고 팔뚝이 수직인지 확인하십시오.
- 팔이 완전히 펴질 때까지 바를 위쪽으로 밀어 올리되, 동작 최고점에서 팔꿈치가 잠기지 않도록 하십시오.
- 1회 반복을 완료하려면 바를 어깨까지 천천히 낮추고, 원하는 횟수만큼 반복하세요.
수행 팁 스미스 시티드 숄더 프레스
- 통제된 움직임: 빠르고 갑작스러운 움직임을 피하십시오. 대신, 천천히 통제된 방식으로 바를 올리고 내리십시오. 이는 부상 위험을 최소화할 뿐만 아니라 근육 참여를 최대화합니다.
- 전체 동작 범위: 일반적인 실수는 전체 동작 범위를 사용하지 않는 것입니다. 어깨 높이에서 바를 시작하여 팔이 완전히 펴졌지만 잠기지 않을 때까지 위로 누르십시오. 그런 다음 바를 다시 어깨 높이까지 내립니다. 이렇게 하면 운동 내내 근육이 완전히 관여할 수 있습니다.
- 과부하를 주지 마십시오: 감당할 수 있는 것보다 더 많은 무게를 들고 싶은 유혹을 피하십시오. 이로 인해 부적절한 형태가 발생하고 잠재적인 부상이 발생할 수 있습니다. 더 낮은 것부터 시작하세요
스미스 시티드 숄더 프레스 FAQ
초보자가 할 수 있나요 스미스 시티드 숄더 프레스?
네, 초보자도 스미스 시티드 숄더 프레스 운동을 할 수 있습니다. 어깨와 상체의 근력을 키우는데 좋은 운동입니다. 그러나 적절한 형태를 보장하고 부상을 예방하려면 더 가벼운 무게로 시작하는 것이 중요합니다. 또한 특히 초보자에게 지침을 제공하고 안전을 보장하기 위해 트레이너나 경험이 풍부한 개인이 참석하는 것이 좋습니다.
~의 일반적인 변형은 무엇인가요 스미스 시티드 숄더 프레스?
- 바벨 시티드 숄더 프레스: 스미스 머신 버전과 유사하게 이 운동은 바벨을 사용하여 수행되며, 이는 보다 안정적인 근육을 사용할 수 있습니다.
- Seated Arnold Press: Arnold Schwarzenegger의 이름을 딴 이 변형 운동에는 덤벨을 위로 누를 때 팔을 회전시켜 어깨 근육의 다른 부분을 목표로 하는 운동이 포함됩니다.
- 시티드 밀리터리 프레스(Seated Military Press): 이 변형은 바벨을 사용하여 수행되지만 표준 바벨 프레스와 달리 그립이 더 좁고 바가 어깨 앞쪽으로 낮아져 전면 삼각근을 더욱 집중적으로 타겟팅합니다.
- 시티드 머신 숄더 프레스: 이 운동은 숄더 프레스 머신에서 수행되며, 이는 더 많은 안정성과 안내된 동작 경로를 제공할 수 있어 초보자나 부상이 있는 사람들에게 좋은 선택이 됩니다.
해당 연습과 어울리는 좋은 운동 스미스 시티드 숄더 프레스?
- 프론트 레이즈: 프론트 레이즈는 전면 삼각근에 초점을 맞춰 스미스 시티드 숄더 프레스의 목표가 되는 근육과 함께 작용하여 전반적인 어깨 힘과 안정성을 향상시킵니다.
- 업라이트 로우(Upright Rows): 업라이트 로우(Upright Rows)는 삼각근과 승모근 모두에 작용합니다. 이 운동을 포함하면 어깨나 등 위쪽의 어느 부분도 소홀히 하지 않고 스미스 시티드 숄더 프레스를 균형 있게 보완할 수 있습니다.
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