Tevgera Squat

• Pêşniyarê Gellekan: چهارشویەبوشینەکان, بەرزکان
• Amûran: Barbell: ئامۆزگەیەک بریزبۆری وەرزشی.
• Nextê Biyanî: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Nextê Derketî: Adductor Magnus, Gastrocnemius, Soleus

Bi Pêşansa bi Tevgera Squat

Tevgera tevgerê ya Squat xebatek dînamîkî ye ku nermbûnê zêde dike, masûlkeyên laşê jêrîn xurt dike, û aramiya laş bi tevahî çêtir dike. Ew îdeal e ji bo werzîşvan, dilxwazên fitnessê, û her kesê ku lê digerin ku performansa xwe ya laşî zêde bikin û şêwazek jiyanek tendurist biparêzin. Kes dixwazin ku tev li vê werzîşê bibin da ku tevgera xwe zêde bikin, xetereya birîndarbûnê kêm bikin, û tevgerên fonksiyonel di çalakiyên jiyana rojane de baştir bikin.

Afirîneriya: Naviyê Bi-Step Tevgera Squat

• Hêdî hêdî laşê xwe daxin xwarê mîna ku hûn dîsa li ser kursîyekê rûdinin, li ser çokan û lingan xwe xwar bikin, hem jî sîngê xwe rakin û pişta xwe rast bihêlin.
• Gava ku hûn dadikevin, ji bo hevsengiyê destên xwe li ber xwe dirêj bikin, û heta ku ranên we bi erdê re paralel bin, an jî heya ku nermbûna we destûrê dide, dakêşinê bidomînin.
• Vê pozîsyona squat çend saniyeyan bigire, bala xwe bidin ser pişta rast û çokên xwe li gorî lingên xwe bihêlin.
• Di nav pêlên xwe de bihejînin da ku vegerin pozîsyona destpêkê, destên xwe paşde ber bi aliyên xwe daxin, û werzîşê ji bo hejmara dubareyên xweya xwestin dubare bikin.

Têrakan binxwendinê Tevgera Squat

• **Germkirin:** Berî ku dest bi squatan bikin, pê ewle bin ku hûn germbûnek rast bikin. Ev dibe ku kardîyoyek sivik mîna bazdan an bazdan, an dirêjkirinên dînamîkî vehewîne da ku masûlk û movikên xwe ji werzîşê re amade bikin. Şaşiya Hevbeş: Dûrketina germbûnê dikare di dema werzîşê de bibe sedema ziravbûna masûlkan an birîndarbûnê.
• **Belavkirina Giraniyê:** Dema ku squat pêk tînin, giraniya xwe bi awayekî wekhev li ser lingên xwe belav bikin. Divê hûn bibin

Tevgera Squat FAQ

Karwan bindest dikin Tevgera Squat?

Erê, destpêk bê guman dikarin temrîniya tevgerê ya squat bikin. Lêbelê, girîng e ku meriv bi formek baş û dibe ku guhertoyek sivik dest pê bike da ku ji zirarê dûr bixe. Li vir çend şîret hene: 1. Bi lingên xwe hinekî ji baskên xwe firehtir rawestin. 2. Tiliyên tiliyên xwe hinekî ber bi derve ve nîşan bidin. 3. Rasterast li pêş xwe binêre û li ser dîwêr deqekê hilbijêre ku lê binere. 4. Pişta xwe rast bihêlin. 5. Mîna ku li ser kursî rûniþtî, çokên xwe li ser çokên xwe bihêle, bizivire. 6. Giraniya xwe bixin ser lingên xwe. 7. Biceribînin ku ranên xwe bi erdê re paralel bimînin. 8. Ji bo ku paşde bisekinin, bi pêlên xwe bixin. Bînin bîra xwe, ji kirina bi giraniyek giran girîngtir e ku meriv werzîşê rast bike. Her ku hûn bi tevgerê rehettir dibin, hûn dikarin dest pê bikin ku giraniyê lê zêde bikin.

Çi têkiliyên domdar hene li ser Tevgera Squat?

• Squats Overhead: Di vê guhertoyê de, hûn li jorê serê xwe barbelek an dumbbelan digirin, ku ev daxwaziya liv û aramiya we zêde dike.
• Squats Eniya: Ev guherto di girtina giraniya li ber laşê we de ye, ku dikare bibe alîkar ku pozîsyon û tevgera we baştir bike.
• Pistol Squats: Ev pişkek yek-ling e ku bi girîngî hevseng û livîna we dijwar dike.
• Squats Split Bulgarî: Ev guhertoya squat vedihewîne ku lingek li pişt we bilind dibe, ku ev dirêjbûn û tevgerîna di lingê lingê paşîn de zêde dike.

Çi vebijarkên rawistî hene bo Tevgera Squat?

• Tehlîlên Mobility Ankle: Tevgera ankle ji bo domandina hevsengiyê û bidestxistina tevgerek bêkêmasî di dema squatan de pir girîng e. Van drill dikarin ji bo zêdekirina nermbûn û hêzê di lingan de bibin alîkar, ku dikare bibe sedema çêtirîn şikilê û xetera birîndarbûnê kêm bike.
• Pirên Glute: Ev werzîş masûlkeyên glûtê, yên ku ji bo squatên bi hêz û domdar hewce ne, xurt dike. Bi baştirkirina hêz û bîhnfirehiya van masûlkan, hûn dikarin tevger û performansa xwe ya squat zêde bikin.