Yek Leg Quarter Squat

• Pêşniyarê Gellekan: چهارشویەبوشینەکان, بەرزکان
• Amûran: Pêyvendî ya dirêjê bedenê
• Nextê Biyanî: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Nextê Derketî: Adductor Magnus, Soleus

Bi Pêşansa bi Yek Leg Quarter Squat

Yek Leg Quarter Squat temrînek bi bandor a laşê jêrîn e ku çarçikan, gûtan, û hamstringsê dike hedef, di heman demê de hevseng û aramiya bingehîn jî baştir dike. Ew ji bo werzîşvan, dilxwazên fitnessê, û kesên ku ji birînên lingan rehabîlît dikin ku dixwazin hêz û aramiya lingên xwe zêde bikin vebijarkek hêja ye. Pêkanîna vê werzîşê dikare bibe alîkar ku performansa werzîşê zêde bike, di pêşîlêgirtina zirarê de bibe alîkar, û beşdarî fitnessa fonksiyonel a tevde bibe.

Afirîneriya: Naviyê Bi-Step Yek Leg Quarter Squat

• Lingê xwe yê rastê ji erdê rakin, çokê rastê bi goşeyekî 90 pileyan bixin da ku lingê we yê rastê li pişt we be, û ji bo hevsengiyê destên xwe li pêş dirêj bikin.
• Dest bi nizimkirina laşê xwe bikin û çoka xweya çepê bi çîtikekê bixin, pê ewle bin ku çokê xwe yê çepê bi lingê xwe yê çepê re li hev bihêlin û li ber tiliyên xwe dirêj nebin.
• Laşê xwe xwar bikin heya ku ranê weya çepê bi erdê re paralel be, an jî bi qasî ku nermbûna we destûrê dide, çaryek squat biafirînin.
• Bi lingê xwe yê çepê ve bikişîne da ku laşê xwe vegerîne cîhê destpêkê, lingê xwe yê rastê ji erdê ji bo dirêjahiya werzîşê bihêle. Vê yekê ji bo hejmara dubareyên xwestî dubare bikin, dûv re lingan biguherînin.

Têrakan binxwendinê Yek Leg Quarter Squat

• Helwesta Rast: Pişta xwe rast bihêlin û bingeha xwe li seranserê werzîşê mijûl bikin. Xwe ji xwarê ber bi pêş an paşve negirin, ji ber ku ev dikare pişta we teng bike. Divê çoka we rasterast li ser lingê we be dema ku hûn xwe xwar dikin.
• Tevgera Hevseng: Squat çaryeka yek lingê hevsengiyek e, ji ber vê yekê girîng e ku meriv balê bikişîne ser aramiyê. Ji leza tevgerê dûr bixin, ji ber ku ev dikare hevsengiya we ji holê rabike û xetera birîndarbûnê zêde bike. Ger hewce be, dîwarek an kursiyek ji bo piştgiriyê bikar bînin heya ku hûn di hevsengiya xwe de xwe ewle hîs bikin.
• Tevgera Kontrolkirî: Piştrast bikin ku temrîn bi rengek hêdî û kontrolkirî pêk bînin. Pêvajoya berjêr divê hêdî û kontrolkirî be, dema ku qonaxa jor bi hêz û teqemenî be.
• Ji Zêdebarkirinê Dûr Bikin: Yek xeletiyek hevpar ev e ku meriv zû zû giraniya xwe hilde. Bi giraniya laşê xwe dest pê bikin

Yek Leg Quarter Squat FAQ

Karwan bindest dikin Yek Leg Quarter Squat?

Erê, destpêker dikarin temrînek Yek Leg Quarter Squat bikin, lê divê ew hêdî hêdî û bi giraniyên sivik an jî bê giranî dest pê bikin. Vê werzîşê balansek baş û hêza lingê hewce dike, ji ber vê yekê girîng e ku pêşî li formê serwer bikin berî ku dijwariyek din zêde bikin. Dema ku dest bi temrînên nû dikin, her gav tê pêşniyar kirin ku hûn bi pisporek fitness an perwerdekarek re şêwir bikin da ku pê ewle bibin ku ew rast û bi ewlehî têne kirin.

Çi têkiliyên domdar hene li ser Yek Leg Quarter Squat?

• Yek Leg Quarter Squat with Resistance Band: Bi karanîna bendek berxwedanê li dora ranên jêrîn, ev guherto li ser aktîvkirina hip û glûtê girîngiyê dide.
• Yek Leg Quarter Squat li ser Topa BOSU: Pêkanîna werzîşê li ser rûyek ne aram mîna topek BOSU tîrêjê zêde dike û li ser hevsengiyê dixebite.
• Yek Leg Quarter Squat with Kettlebell: Ev cûrbecûr girtina kettlebell di pozîsyona gopalê de, lê zêdekirina pêkhateyek hêza laşê jorîn li werzîşê ye.
• Yek Leg Quarter Squat with Jump: Zêdekirina bazdanek di dawiya tevgera squat de tundiya dil û damar zêde dike û li ser hêza teqînê dixebite.

Çi vebijarkên rawistî hene bo Yek Leg Quarter Squat?

• Rakirina golikan dikare yek Leg Quarter Squats temam bike bi balkişandina li ser beşa jêrîn a lingan, nemaze masûlkeyên golikê, ku bi gelemperî di temrînên din ên laşê jêrîn de têne paşguh kirin, bi vî rengî pêşveçûnek lingê hevseng peyda dike.
• Pirên Glute dikarin Squatsên Yek Leg Quarter temam bikin bi taybetî armanckirina glutes û hamstrings, ku masûlkeyên duyemîn in ku di squat de têne xebitandin, bi vî rengî hêz û aramiya laşê jêrîn a giştî zêde dike.