Чыканак узартылган Stretch менен Adduction колу

• Тірі: Манжасы
• Кестелеме: Тегіндік массасы

сипатына. Қосымша Оқуларды Чыканак узартылган Stretch менен Adduction колу

Чыканак менен узартылган Adduction Hand - бул жөнөкөй, бирок эффективдүү көнүгүү, билектердин жана билектердин ийкемдүүлүгүн жана күчүн жогорулатуу үчүн иштелип чыккан, аны спортчуларга, офис кызматкерлерине же кол менен билектин кайталануучу кыймылдарын жасагандарга ылайыктуу кылат. Бул карпалдык туннель синдрому, теннис чыканагы же башка ушул сыяктуу жаракаттарды алдын алуу же калыбына келтирүүнү каалаган адамдар үчүн өзгөчө пайдалуу. Бул сунууну күнүмдүк режимиңизге киргизүү менен, сиз колуңуздун жана билегиңиздин кыймылдуулугун жакшырта аласыз, жаракат алуу коркунучун азайтып, күчтүү жана ийкемдүү билектерди талап кылган иш-аракеттериңизди жакшыртсаңыз болот.

Орындау: Үй-бұрыс нұсқаулары Чыканак узартылган Stretch менен Adduction колу

• Бир колуңузду капталыңызга түз сунуңуз, чыканагыңызды түз кармап, манжаларыңызды алдыга каратыңыз.
• Узартылган колуңузду ийиниңизде жумшак керилгенин сезгиче, аны ийиндин бийиктигинде кармап, денеңиздин алдыңкы тарабына акырындык менен жылдырыңыз.
• Бул позицияны 15-30 секунд кармап, ийниңиздин арткы жагында созулганды сезиңиз.
• Колуңузду акырындык менен капталыңыздагы баштапкы абалга кайтарыңыз жана экинчи колуңуз менен сунууну кайталаңыз.

Орындайтын пайдалар Чыканак узартылган Stretch менен Adduction колу

• Туура Кол Позициясы: Колуңузду ийиндин бийиктигинде денеңиздин капталына сунуңуз. Чыканагыңыздын толук узартылганын жана алаканыңыздын ылдый караганын текшериңиз. Кеңири таралган жаңылыштык - чыканакты бүгүү же алаканы айлантуу, бул созуунун эффективдүүлүгүн төмөндөтүп, чыңалууга алып келиши мүмкүн.
• Акырындык менен сунуу: Колуңузду акырындык менен денеңизге алып келиңиз, экинчи колуңуз менен колуңузду көкүрөгүңүзгө акырын тартыңыз. Колуңузду ынгайлуу бара тургандан ары сунууга мажбурлабаңыз. Ашыкча созуу булчуңдардын чыңалуусуна же жаракатка алып келиши мүмкүн.
• Тутуу жана Дем алуу: сунууну 20-30 секунддай кармап туруңуз жана кадимкидей дем алууну унутпаңыз. Демиңизди кармап туруу денеңизде чыңалууга алып келиши мүмкүн, сунуунун натыйжалуулугун төмөндөтөт.

Чыканак узартылган Stretch менен Adduction колу Часто задаваемые суреттер (FAQ)

Бастаушылар Чыканак узартылган Stretch менен Adduction колу?

Ооба, башталгычтар Adduction Hand With Elbow Extended Stretch көнүгүүсүн жасай алышат. Бул көнүгүү салыштырмалуу жөнөкөй жана көп күч же ийкемдүүлүктү талап кылбайт. Жараат албаш үчүн көнүгүүнү жай жана акырын аткарууну унутпаш керек. Ар кандай жаңы көнүгүүдөгүдөй эле, эгер сиз кандайдыр бир ооруну же ыңгайсыздыкты сезсеңиз, дароо токтотуп, саламаттыкты сактоо адисине же фитнес боюнча адиске кайрылышыңыз керек.

Кәдемдер Қалыптасу Чыканак узартылган Stretch менен Adduction колу?

• Wall-Assisted Adduction Stretch сизден дубалдын жанында туруп, колуңузду капталга сунуп, анан акырындык менен алаканыңызды дубалга басып, денеңизди башка жакка бурушуңузду талап кылат.
• Арткы Adduction Stretch тик туруп, колуңузду артыңызга сунууну жана экинчи колу менен манжаларыңызды акырын өзүнө тартууну камтыйт.
• Проне аддукция колун сунуу тегиз бетке бетти ылдый жатуу, колуңузду капталга чыгаруу жана экинчи колуңуз менен манжаларыңызды акырындык менен өзүнө тартууну камтыйт.
• Overhead Adduction Stretch сизден тик туруп, колуңузду башыңыздан өйдө көтөрүп, анан экинчи колу менен манжаларыңызды акырындык менен өзүнө тартууну талап кылат.

Негізінді орындау қатары Чыканак узартылган Stretch менен Adduction колу?

• Tricep Dips: Tricep Dips - булчуңдардын тең салмактуу өнүгүшүнө көмөктөшүп жана жаракаттын алдын алуу үчүн, алар трицепсте иштегендиктен, булчуңдардын бири-бирине карама-каршы турган булчуңдары.
• Ийин роллдору: Ийин роллдору ошондой эле чыканак менен узартылган Adduction Hand менен жакшы жупташа алат, анткени алар ийиндердеги кыймыл диапазонун жакшыртууга жардам берет, бул кыйыр түрдө сунууну натыйжалуу жана ыңгайлуу аткарууга жардам берет.