Barbell Bench Press

• Тірі: Грудь
• Кестелеме: Жаттырылғыштықырыкша
• Негізгі қазыналар: Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
• Екінші қазыналар: Deltoid Anterior, Triceps Brachii

сипатына. Қосымша Оқуларды Barbell Bench Press

Barbell Bench Press – бул биринчи кезекте көкүрөктү, ийинди жана трицепсти бутага алган, дененин үстүнкү күчүн жана булчуңдардын өсүшүн камсыз кылган классикалык күч машыгуусу. Бул башталгычтардан баштап алдыңкы оор атлетчилерге чейин ылайыктуу, анткени аны жеке фитнес деңгээлине ылайыкташтыруу оңой. Адамдар муну каалашат, анткени бул физикалык эстетиканы гана эмес, жалпы спорттук көрсөткүчтөрдү жакшыртуучу негизги татаал кыймыл.

Орындау: Үй-бұрыс нұсқаулары Barbell Bench Press

• Штанганы стойкадан көтөрүп, колуңузду толук сунуп, көкүрөгүңүзгө түз кармаңыз.
• Штанганы көкүрөгүңүзгө акырын түшүрүп, чыканагыңыз 90 градустук бурчта болушун камсыз кылуу.
• Бир аз тыныгуудан кийин, штанганы кайра баштапкы абалга түртүп, колуңузду толук сунуңуз, бирок чыканагыңызды бекитпей.
• Бул процессти керектүү сандагы кайталоо үчүн кайталаңыз, андан кийин штанганы кылдаттык менен кайра тартыңыз.

Орындайтын пайдалар Barbell Bench Press

• Колду жайгаштыруу: Колуңуз ийинин туурасынан бир аз кененирээк болушу керек. Кеңири таралган ката - колду бири-бирине өтө жакын же өтө алыс коюу, бул чыңалууга же жаракатка алып келиши мүмкүн. Штанганы бекем кармаңыз, билегиңизди бүкпөй, түз кармаңыз.
• Туура дем алуу: тилкени түшүргөндө дем алыңыз жана аны өйдө түрткөндө дем алыңыз. Демиңизди кармап туруу кан басымдын кескин көтөрүлүшүнө алып келиши мүмкүн жана коопсуз эмес.
• Башкарылуучу кыймыл: тилкени тез түшүрүп, аны көкүрөгүңүздөн ыргытып жибербеңиз. Бул жаракат алып келиши мүмкүн болгон жалпы ката. Тескерисинче, тилкени көкүрөгүңүздүн ортосуна чейин жай, көзөмөлдөнүп түшүрүп, чыканагыңызды өйдө жактырбастан кайра өйдө түртүңүз.

Barbell Bench Press Часто задаваемые суреттер (FAQ)

Бастаушылар Barbell Bench Press?

Ооба, үйрөнчүктөр, албетте, Barbell Bench Press көнүгүүлөрүн жасай алышат, бирок алар туура форманы колдонуп, жаракаттарды алдын алуу үчүн жеңил салмактан башташы керек. Жаңы баштагандарга көнүгүү аркылуу жетекчилик кылуу үчүн споттердин же тренердин катышуусу да пайдалуу. Күч жана ишеним өскөн сайын салмакты акырындык менен көбөйтүү маанилүү.

Кәдемдер Қалыптасу Barbell Bench Press?

• Decline Barbell Bench Press - бул дагы бир вариация, мында отургуч төмөнкү көкүрөк булчуңдарына көбүрөөк көңүл буруу үчүн төмөндөйт.
• Close-Grip Barbell Bench Press - бул колду штангага жакыныраак коюу менен трицепс менен ички көкүрөктү бутага алган вариация.
• Reverse-Grip Barbell Bench Press - бул уникалдуу вариация, ал төштүн үстүнкү жана трицепсти иштетүү үчүн штанганы астынан кармап кармап турат.
• Wide-Grip Barbell Bench Press - бул колдорду штангага кененирээк коюп, көкүрөктүн сырткы бөлүктөрүн баса белгилеген вариация.

Негізінді орындау қатары Barbell Bench Press?

• Push-up - бул Barbell Bench Pressти толуктаган дагы бир пайдалуу көнүгүү, анткени алар бир эле булчуң топторун - көкүрөктү, ийинди жана трицепсти - иштешет, бирок ошондой эле негизги жана ылдыйкы денени туруктуулук үчүн иштетип, жалпы дененин күчүн жогорулатат.
• Incline Dumbbell Press ошондой эле Barbell Bench Press үчүн эң сонун кошумча болуп саналат, анткени ал көкүрөктүн үстүнкү бөлүгүн жана ийинди түздөн-түз бутага алып, көкүрөктүн бардык аймактарын бекемдеп, өнүктүрөт.